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10 Tipps für ein verletzungsarmes Lauftraining

Der Laufsport gilt als eine der gesündesten Sportarten. Durch ein regelmäßiges Lauftraining können wir unser Herz-Kreislaufsystem stärken und uns somit resistenter gegen Erkrankungen und Stress im Alltag machen. Zudem wird unser Bewegungsapparat geschult und chronischen degenerativen Erkrankungen am Bewegungsapparat kann entgegengewirkt werden. Auch bei all diesen positiven Effekten birgt das Laufen seine Risiken, denn all diese angenehmen Begleiterscheinungen können durch eine Laufverletzung, welche eine längere Laufpause zur Folge haben kann, dann nicht mehr wirken.

Distanz

Erfahrene Läufer kennen ihre Distanzen und wissen meist ab wann Ermüdung oder Überlastung droht. Einsteiger sollten sich jedoch zunächst nicht zu viel vornehmen. Die Anpassungserscheinungen welche im Körper durch das Laufen erreicht werden brauchen Zeit. Daher sollte die Strecke zunächst kurz  gewählt werden und langsam gesteigert werden. Kurze Gehpausen um den Körper zu schonen sind durchaus erlaubt und hilfreich um voranzukommen. 

Umfang

Damit ist im Lauftraining meist die Kilometeranzahl pro Woche, Monat oder Jahr gemeint. Wer langfristig schneller und erfolgreicher beim Laufen werden möchte, kommt man an einer Steigerung des Umfangs nicht vorbei. Positive gesundheitsfördernde Effekte durch Laufen zeigen sich schon bei einer wöchentlichen Kilometeranzahl von weniger als 20 Kilometern. Um sich vor Verletzungen zu schützen gilt als Grundregel: Steigere Deinen wöchentlichen Umfang von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10%.

Intensität

Ein wichtiger Bestandteil des Trainings, und unter anderem entscheidend für all diejenigen die langfristig schneller werden möchten. Die Intensität in einem Lauftraining sollte variiert werden und gerade bei Einsteigern nicht zu hoch gewählt werden. Eine zu hohe Intensität über einen längeren Zeitraum birgt das Risiko von Übertraining, Burnout und Verletzungen am Bewegungsapparat.

Mobilität und Flexibilität

Der Sehnen und Bandapparat wird durch ein regelmäßiges Lauftraining gestärkt und schützt unser Skelett vor Ermüdungserscheinungen. Lauftraining ist auch ein muskulärer Sport. Gerade bei Fehlhaltungen oder einer unsauberen Lauftechnik können jedoch ein- oder beidseitige Muskelverhärtungen auftreten, welche wiederum zu Dysbalancen und letztendlich zu Verletzung führen können. Nutzt die Lauffreie Zeit für ein Mobilisationstraining. Hier gibt's ein par Übungsvideos.

Ausgleich

Auch wenn der Laufsport schön, bereichernd und befreiend ist. Jede Tablette kann bei Überdosierung schnell zum Gift werden. So kann es leider auch mit dem Laufen sein. 

Wenn der tägliche Zwang für das Lauftraining aus Unlust immer größer wird, der Wettkampf oder das sportliche Ziel jedoch immer näher rückt, kann es durchaus hilfreich sein, zu einer anderen Sportart vorübergehend umzuschwenken. Gute Alternativsportarten für Läufer sind: Wandern, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen,....

Ernährung

Individuell wie der Mensch selbst, ist seine Ernährung. Wer langfristig erfolgreich im  Laufsport  und dabei gesund bleiben möchte, sollte sich Typengerecht ernähren. Basis kann beispielsweise eine Ernährung nach der Tradition des Ayurveda bieten.

Austausch

Ein gutes Netzwerk kann vieles Abfangen. Wer häufiger in einer Gruppe läuft, bekommt regelmäßig Input von Gleichgesinnten. Die Informationen und Erfahrungen von anderen Läufern können euch helfen, einen gesundheitsbewussteren Umgang mit eurem Körper zu erfahren. Zudem kann der Lauf in der Gruppe zusätzliche Motivation an Tagen bieten, wenn der Schweinehund mal wieder träge ist.

Abwechslung

Variatio delectat - Abwechslung erfreut. Wer lange Freude am Laufsport haben möchte sollte Abwechslung in sein Training integrieren: Angefangen beim wichtigsten Utensil eines Läufers, dem Laufschuh. Es gibt zahlreiche Laufschuhe, verschiedenster Hersteller. Vor dem Laufschuhkauf ist die Beratung durch einen Experten durchaus empfehlenswert. Optimal ist es,  nicht nur ein par Schuh im Schrank stehen zu haben. Das Tragen von unterschiedlichen Schuhen setzt schnell Anpassungsreize für die Fußmuskulatur sowie den Sehnen- und Bandapparat.  

Lass Dir helfen

Wenn es einmal weh tut oder nicht mehr so läuft, solltest Du nicht lange zögern und besser der Sache nachgehen. Es gibt mittlerweile genügend Experten, welche sich mit der Thematik beschäftigen. Dr. Google kann helfen, ist aber stets mit Vorsicht zu genießen. Wer anfängt sich im Karussell der Zweit-, Dritt- oder sogar Viertmeinungen zu drehen sollte sich eine Anlaufstelle suchen.

Abschalten

Am Ende eines jeden Tages steht die Nacht und die ist zum Schlafen da. Das Schlafbedürfnis der Menschen ist höchst individuell. Wer jedoch im Lauftraining vorankommen möchte, sollte wissen wann Ruhe ist.  Zu langes Lesen von Artikeln  bloggender  Ärzte stört euren Schlaf- Wach- Rhythmus. In diensem Sinne : Gute Nacht :-)

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Kommentare: 2
  • #1

    Thomas Müller (Mittwoch, 11 Januar 2017 23:55)

    Jetzt hast Du mich erwischt Marius. Eigentlich wollte ich längst im Bett sein um gut zu regenerieren und da bin ich durch Deinen Blog im Netz der Netze hängen geblieben ;-) Aber wie immer sehr lesenswert und garantiert keine Zeitverschwendung. Jetzt aber gute Nacht ;-)
    VG Thomas

  • #2

    Marius (Donnerstag, 12 Januar 2017 00:13)

    Tja Du mich wohl auch, da ich Dir noch antworte :-) Freut mich wenn Die Tipps hilfreich sind Thomas! Eine Gute Nacht .....

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