HRV - Herzratenvariabilität sinnvoll nutzen

Der Begriff HRV welcher für Herzratenvariabilität steht, bekommt in der Szene der Ausdauersportler, aber auch in der Medizin immer mehr Aufmerksamkeit. Für Sportler bietet sich dadurch die Möglichkeit den eigentlich wichtigsten Teil im Trainingsplan, nämlich den Ruhetag bzw. die Regeneration zu optimieren und messbar zu machen. Für Patienten mit chronischen Erkrankungen wie beispielsweise koronare Herzerkrankung, Diabetes Mellitus oder Chronisch obstruktive Lungenerkrankung oder Asthma bietet die HRV neue Möglichkeiten den Stresszustand eines Patienten zu überwachen und die medikamentöse oder nichtpharmakologische Therapie genauer anzupassen. 

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ärztliches Training

Dosiertes und strukturiertes Lauftraining

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Gibt es den "natürlichen Laufstil"

Die Thematik ist mittlerweile schon fast wieder ein alter Hut, nachdem früher oder später jeder, der sich etwas intensiver mit dem Laufstil und dem Thema Fußaufsatz beschäftigt sicher auf Begriffe wie Barfußlaufen und Naturalrunning stößt.

Auch nach Präsenz dieser Informationen über Jahre in den Laufsportmagazinen  dieser Welt, führen  nach wie vor Stabil- und Maximaldämpfungsschuhe die Produktpaletten großer Laufschuhkonzerne vorne an. 

 

Ist das Barfußlaufen und Natural Running nun auch nur wieder eine Modeerscheinung und ein Versuch der Laufschuhindustrie neue Ideen zu vermarkten? Um der ganzen Sache etwas auf die Schliche zu kommen möchte ich gerne einen kleinen Ausflug machen.

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Stockhalterung am Salomon Laufrucksack - wie funktioniert die eigentlich ?

In diesem kurzen Video erklären wir euch wie die Stockhalterung an den Salomon Laufrucksäcken funktioniert:


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Zugspitz Ultratrail 2017 - MarsEndurance - Trail TV - Episode 3

Dani und ich nehmen euch mit zum Zugspitz Ultra Trail 2017 und zeigen euch bewegte Impressionen von Deutschlands größtem Trailrunning Event ...

 


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Der 10.Hirnnerv - Schnittpunkt zwischen Laufen und Yoga

Wer an Laufen denkt, stellt sich ein intensives Ausdauertraining über einen längeren Streckenabschnitt vor. Beim Yoga denkt der überwiegende Anteil der Gesellschaft wohl klar an Dehnungs- und Mobilisationsübungen, also den körperlichen Anteil des Yoga in Form von Asanas.

In der Läuferszene findet man mittlerweile immer mehr Sportler, welche Yoga als Gegengewicht zum intensiven und fordernden Laufsport nutzen. Auch einige Lauftrainer, bieten ergänzend mittlerweile auch Yogaeinheiten an. Dabei geht es in erster Linie häufig nicht nur um den Stabilisationseffekt durch eine Stärkung der Rumf- oder Bein- und Fußmuskulatur durch körperliche Übungen . 

Ganz klar ist dieser Effekt, ebenso wie die  lockernde und dehnende Wirkung einiger Asanas nicht von der Hand zu weisen und auch mit ein Grund warum Yoga von immer mehr Ausdauersportlern betrieben wird. Dennoch gibt es meiner Meinung nach einen zentralen Schnittpunkt, welcher die Kombination dieser beiden Elemente so genial macht.

Ich spreche von unserem Autonomen (vegetativen) Nervensystem, welches sich vereinfacht durch 2 große Gegenspieler darstellt:

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10 Tipps um schneller zu Laufen

Nahezu jeder Hobbyläufer kennt es: Man findet immer mehr Freude am Laufsport und schnürt  irgendwann nahezu täglich die Laufschuhe. Am Anfang kommt die Leistungssteigerung wie von selbst, doch dann scheint man irgendwann in einem Level festzuhängen. Vielleicht helfen Dir diese 10 Tipps, um Dein persönliches Lauftraining etwas umzugestalten um beim nächsten Wettkampf etwas flotter im Ziel zu sein.

1. Langsam vor schnell

Der wichtigste Grundsatz um schnell zu Laufen. Wer schneller werden möchte, darf im Training nicht zu viel Gas geben. Mindestens 70% eures Trainings sollte der Grundlagenausdauer gewidmet sein, und das bedeutet, den Puls niedrig halten und sich nicht zu überfordern. Die Grundlagenausdauer und ein intakter Fettstoffwechsel bieten die Basis für schnelleres Laufen.

2. Abwechslung erfreut

Natürlich gibt es ein Wohlfühltempo, und eine Komfortzone. Doch wer immer im gleichen Tempo und Intensitätsbereich trainiert wird langfristig gesehen nicht schneller. 1 mal Pro Woche sollte bei Athleten mit einer soliden Grundlagenausdauer eine intensivere Trainingseinheit auf dem Plan stehen. Zu empfehlen sind kurze Intervall-Läufe oder hochintensive Sprints. Als Grundregel gilt: Auf eine Intensive Einheit sollte ein Ruhetag, oder eine sehr ruhige Einheit folgen.

3. Hör auf deinen Körper

Du bist der Chef Deines Körpers und kennst Ihn am besten. Daher weist Du am besten, wann Du Dich fit fühlst und wann Deine Leistungsfähigkeit leidet. Bist Du von einem harten Arbeitstag erschöpft und ausgelaugt, kann es besser sein eine geplante Tempoeinheit auf einen Tag zu verschieben, an dem Dein Akku mehr Power zeigt. Hilfreich ist in der Anfangsphase ein Trainingsplan,  welcher Deinen Lebensstil berücksichtigt, oder optimalerweise ein Trainer.

4. Plane Zeit für Lauftechnik ein

Die Lauftechnik hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unser Lauftempo und die Ökonomie unseres Laufens. Daher ist es durchaus hilfreich, Technik Training in die Trainingsroutine zu integrieren. Sinnvoll ist Lauf ABC. Einsteiger profitieren vorab durch die Anleitung eines Trainers oder von einem Gruppenlauftraining.  Auch eine Laufstilanalyse kann weiterhelfen.

5. Plane langfristig und bleib realistisch

Ziele motivieren zum Training und eine gute Planung verschafft mehr Übersicht. Es ist daher nicht verkehrt, Dein Training und Deine Ziele für eine Saison im Vorfeld etwas zu planen und Dein Training danach auszurichten. Bedenke immer: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Daher lohnt es sich in kleinen Schritten voranzugehen und größere Ziele auch auf kommende Jahre zu legen.

6. Achte auf die Ernährung

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unsere Laufleistung. Es lohnt sich daher, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Eine einheitlich geltende Ernährung für alle Läufer gibt es nicht. Die Ernährung ist höchst individuell und hängt auch in großem Maße von der bevorzugten Laufdistanz hab. Fachliteratur erleichtert den Einstiegt. Ansonsten kann es hilfreich sein, Experten zu Rate zu ziehen.

7. Sei Fair zu Dir selbst

Wie schon oben erwähnt, zeigen sich Anpassungen bei Laufeinsteigern relativ schnell, während langjährige Hobbyläufer häufig auf einem Level bleiben. Die Veränderungen und Anpassungen erfolgen nicht mehr so deutlich und spürbar. Das liegt am Prinzip der Superkompensation. Um Veränderungen am Körper durch Training zu bewirken, muss der Trainingsreiz im richtigen Moment erfolgen.  Versuche auch kleine Veränderungen wahrzunehmen und belohne Dich selbst dafür.

8. Trainiere in der Gruppe

Gerade beim Tempotraining kann es von großem Nutzen sein, in einer Gruppe zu Trainieren.  Ein Intervalltraining auf der Bahn gelingt oft einfacher wenn man einen erfahrenen Läufer im ähnlichen Tempo vor sich hat. Eine Gruppe bietet  zusätzlich die Möglichkeit euch untereinander auszutauschen und zu motivieren.

9. Rumpftraining gehört dazu

Häufig von Läufern und Triathleten vernachlässigt, jedoch nicht zu unterschätzen. Ein regelmäßiges Rumpftraining führt zu einem ruhigeren Oberkörper während des Laufs, was mehr Ökonomie und in der Summe mehr Geschwindigkeit bedeutet. Varianten gibt es zahlreiche, von CrossFit bis Yoga. Ihr solltet eine Möglichkeit suchen welche Spaß bringt und euch motiviert, das Stabilisationstraining aufrecht zu erhalten.

10. Vernachlässige nie die Regeneration

Während der Erholung erfolgt der Leistungszuwachs. Ist die Erholungsphase zu kurz, stagniert die Leistung oder es kommt sogar zum Leistungsabfall. Um schneller zu werden, sollte der Fokus ebenso auf die Regeneration gerichtet sein, wie auf das Training. Dazu zählt in erster Linie ausreichend Schlaf und ausreichende Ernährung. 


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TRAIL TV - Episode 1 - beim Andechs Trail 2017

Trail TV Episode 1  - ein kurzer VLOG über den lokalen Trailrunning- Wettkampf" Andechs Trail"  im Fünfseenland 

 Beim Andechs Trail 2017 

 

ein herzliches Dankeschön geht an Christian Kader für die genialen Luftaufnahmen vom Start des Andechs Trail !!

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Auf den Andechs Trails beim Würmtal Lauftreff

Am gestrigen Ostermontag machten wir mit dem Würmtal Lauftreff einen kleinen Ausflug zum Kloster Andechs. Die Umgebung rund um das Benediktiner Kloster bietet eine traumhafte Kulisse für Trailrunner. Nachdem am 22.04.2017 dort der legendäre "Andechs Trail" stattfindet, wollten wir mit der Gruppe schon mal einen kleinen Streckencheck vornehmen. 

Leider hat es das Wetter nicht ganz so gut mit uns gemeint, und so war der Lauf eine etwas rutschige und matschige Angelegenheit. Spaß hat es dennoch gemacht. Ein par Eindrücke bekommt Ihr im Video. Ansonsten trifft sich der Würmtal-Lauftreff jeden Montag am Bahnhof in Gauting um 19:30. Jeder aus der Umgebung oder auch Läufer aus München sind natürlich immer herzlich eingeladen mitzulaufen :-)

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Mal wieder zu Gast bei Thomas im Running Podcast

Thomas Müller betreibt seit mehreren Jahren einen durchaus informativen und inspirierenden Podcast für Läufer und Menschen welche auf dem Weg zum Läufer sind. Dabei lädt Thomas, der selbst leidenschaftlicher Läufer und Ultraläufer ist, häufig Gäste aus der Running Szene ein. Im August letzten Jahres hatte ich schon einmal die Ehre als Talk-Gast bei ihm zu sein.

Jetzt im Februar trafen wir erneut aufeinander und haben uns über die Thematik Leistungsdiagnostik, ISPO 2017 (Sportmesse) und vor allem das Hauptthema "Laufen und Yoga" unterhalten.

Ich kann das Podcast nur wärmstens jedem ans Herz legen, der Inspirationen oder Unterhaltung aus der Laufsportszene sucht:

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10 Tipps für ein verletzungsarmes Lauftraining

Der Laufsport gilt als eine der gesündesten Sportarten. Durch ein regelmäßiges Lauftraining können wir unser Herz-Kreislaufsystem stärken und uns somit resistenter gegen Erkrankungen und Stress im Alltag machen. Zudem wird unser Bewegungsapparat geschult und chronischen degenerativen Erkrankungen am Bewegungsapparat kann entgegengewirkt werden. Auch bei all diesen positiven Effekten birgt das Laufen seine Risiken, denn all diese angenehmen Begleiterscheinungen können durch eine Laufverletzung, welche eine längere Laufpause zur Folge haben kann, dann nicht mehr wirken.

Distanz

Erfahrene Läufer kennen ihre Distanzen und wissen meist ab wann Ermüdung oder Überlastung droht. Einsteiger sollten sich jedoch zunächst nicht zu viel vornehmen. Die Anpassungserscheinungen welche im Körper durch das Laufen erreicht werden brauchen Zeit. Daher sollte die Strecke zunächst kurz  gewählt werden und langsam gesteigert werden. Kurze Gehpausen um den Körper zu schonen sind durchaus erlaubt und hilfreich um voranzukommen. 

Umfang

Damit ist im Lauftraining meist die Kilometeranzahl pro Woche, Monat oder Jahr gemeint. Wer langfristig schneller und erfolgreicher beim Laufen werden möchte, kommt man an einer Steigerung des Umfangs nicht vorbei. Positive gesundheitsfördernde Effekte durch Laufen zeigen sich schon bei einer wöchentlichen Kilometeranzahl von weniger als 20 Kilometern. Um sich vor Verletzungen zu schützen gilt als Grundregel: Steigere Deinen wöchentlichen Umfang von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10%.

Intensität

Ein wichtiger Bestandteil des Trainings, und unter anderem entscheidend für all diejenigen die langfristig schneller werden möchten. Die Intensität in einem Lauftraining sollte variiert werden und gerade bei Einsteigern nicht zu hoch gewählt werden. Eine zu hohe Intensität über einen längeren Zeitraum birgt das Risiko von Übertraining, Burnout und Verletzungen am Bewegungsapparat.

Mobilität und Flexibilität

Der Sehnen und Bandapparat wird durch ein regelmäßiges Lauftraining gestärkt und schützt unser Skelett vor Ermüdungserscheinungen. Lauftraining ist auch ein muskulärer Sport. Gerade bei Fehlhaltungen oder einer unsauberen Lauftechnik können jedoch ein- oder beidseitige Muskelverhärtungen auftreten, welche wiederum zu Dysbalancen und letztendlich zu Verletzung führen können. Nutzt die Lauffreie Zeit für ein Mobilisationstraining. Hier gibt's ein par Übungsvideos.

Ausgleich

Auch wenn der Laufsport schön, bereichernd und befreiend ist. Jede Tablette kann bei Überdosierung schnell zum Gift werden. So kann es leider auch mit dem Laufen sein. 

Wenn der tägliche Zwang für das Lauftraining aus Unlust immer größer wird, der Wettkampf oder das sportliche Ziel jedoch immer näher rückt, kann es durchaus hilfreich sein, zu einer anderen Sportart vorübergehend umzuschwenken. Gute Alternativsportarten für Läufer sind: Wandern, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen,....

Ernährung

Individuell wie der Mensch selbst, ist seine Ernährung. Wer langfristig erfolgreich im  Laufsport  und dabei gesund bleiben möchte, sollte sich Typengerecht ernähren. Basis kann beispielsweise eine Ernährung nach der Tradition des Ayurveda bieten.

Austausch

Ein gutes Netzwerk kann vieles Abfangen. Wer häufiger in einer Gruppe läuft, bekommt regelmäßig Input von Gleichgesinnten. Die Informationen und Erfahrungen von anderen Läufern können euch helfen, einen gesundheitsbewussteren Umgang mit eurem Körper zu erfahren. Zudem kann der Lauf in der Gruppe zusätzliche Motivation an Tagen bieten, wenn der Schweinehund mal wieder träge ist.

Abwechslung

Variatio delectat - Abwechslung erfreut. Wer lange Freude am Laufsport haben möchte sollte Abwechslung in sein Training integrieren: Angefangen beim wichtigsten Utensil eines Läufers, dem Laufschuh. Es gibt zahlreiche Laufschuhe, verschiedenster Hersteller. Vor dem Laufschuhkauf ist die Beratung durch einen Experten durchaus empfehlenswert. Optimal ist es,  nicht nur ein par Schuh im Schrank stehen zu haben. Das Tragen von unterschiedlichen Schuhen setzt schnell Anpassungsreize für die Fußmuskulatur sowie den Sehnen- und Bandapparat.  

Lass Dir helfen

Wenn es einmal weh tut oder nicht mehr so läuft, solltest Du nicht lange zögern und besser der Sache nachgehen. Es gibt mittlerweile genügend Experten, welche sich mit der Thematik beschäftigen. Dr. Google kann helfen, ist aber stets mit Vorsicht zu genießen. Wer anfängt sich im Karussell der Zweit-, Dritt- oder sogar Viertmeinungen zu drehen sollte sich eine Anlaufstelle suchen.

Abschalten

Am Ende eines jeden Tages steht die Nacht und die ist zum Schlafen da. Das Schlafbedürfnis der Menschen ist höchst individuell. Wer jedoch im Lauftraining vorankommen möchte, sollte wissen wann Ruhe ist.  Zu langes Lesen von Artikeln  bloggender  Ärzte stört euren Schlaf- Wach- Rhythmus. In diensem Sinne : Gute Nacht :-)

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10 Tipps um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen

Wir Läufer profitieren in der kalten Jahreszeit enorm von unseren aktiven Zeiten des Frühjahrs und Sommers. Denn das regelmäßige Laufen stärkt und schützt unser Immunsystem. Auch in der kühleren Jahreszeit muss und sollte keiner auf das Laufen ganz verzichten. Mit diesen Tipps kommt Ihr gesünder durch den Winter und fit in die nächste Laufsaison:

1. Moderat vor intensiv

Wer die Saison über an vielen Wettkämpfen teilgenommen hat, sollte die Herbst-/Winterzeit nun nutzen um einen "läuferischen Winterschlaf" zu machen. Dabei solltest Du nicht auf das Laufen verzichten.... aber jetzt kommt die Zeit für Genusslaufen und moderate Einheiten. Durch ein Grundlagentraining stärkt ihr euer Immunsystem und schützt euch vor Infekten. Wer dennoch mal aufs Gaspedal drücken möchte, kann dies z.B. in einem wöchentlichen Fahrtspiel z.B. durch den verschneiten Wald tun.

2. Kleidung

Vor dem Lauf: Als Grundregel gilt die Kleidung so zu wählen, dass Ihr vor dem Lauf draußen leicht fröstelt. Sobald euer Körper auf Betriebstemperatur beim Laufen ist, vermeidet Ihr einen Hitzestau und durchnässte Kleidung.

 

Nach dem Lauf: In der kühleren Jahreszeit solltet Ihr nach dem Laufen die nasse verschwitzte Kleidung sofort ablegen und den Weg in die Dusche oder Badewanne beginnen. So minimiert Ihr das Risiko für Erkältungen.

3. Ernährung

Ein individuelles und schwieriges Thema, dennoch gibt es ein par Grundregeln. Wer sich nach einer intensiven Saison mit viel Wettkämpfen vor Infekten schützen möchte darf jetzt in der Nebensaison auch ein bisschen zulegen. Kohlenhydrate und auch Fette dürfen auf dem Ernährungsplan stehen, da eure Zellen diese für die Regeneration benötigen. Vitaminreiche Kost und saisonales Gemüse sollten in jedem Fall auf dem Programm stehen.

Diäten sollten nach einer intensiven Laufsaison in den Hintergrund rücken.

4. Schlaf

Falls in der wettkampfreichen Phase der Schlaf etwas zu kurz kam, ist jetzt der Zeitpunkt um für vermehrte Erholung zu Sorgen. Das Schlafbedürfnis der Menschen ist individuell. Dennoch sollte man sich grob an einer Schlafdauer von 8 Std pro Nacht orientieren. Wichtig für die Homöostase unserer Organismen ist auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. So ist es sinnvoll zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen. 

Übermäßiger Alkoholkonsum von mehr als 20g/Tag (ca. 0,5l Bier) haben Einfluss auf die Qualität des Schlafes und die Erholung kann unzureichend werden.

5. Flüssigkeit

Gerade in der kühleren Jahreszeit nehmen wir den Flüssigkeitsvertlust nicht so wahr wie an heißen Sommertagen. Durch die trockene Winterluft verlieren unsere Schleimhäute jedoch vermehrt Flüssigkeit und unser Gewebe wird poröser und somit anfälliger für Keime.  Orientierend kann eine Flüssigkeitmenge von 2,5-3 Litern/24h vermerkt werden. Bei längeren sportlichen Betätigungen kann der Bedarf jedoch ansteigen.

6. Ruhe und Entspannung

Die Winterzeit ist nicht unbedingt die ruhigste Zeit im Jahr. Gerade im Beruf ist die Zeit vor dem Jahreswechsel häufig geprägt durch viel Hektik und Stress. Entspannungstechniken, Meditation und Yoga können helfen euren gestressten Geist zu beruhigen. Ein ausgeglichener Geist bietet die Voraussetzung für körperliches Wohlbefinden, und das beeinflusst auch euer Immunsystem.

7. Sauna, Kneippen und Wechseldusche

Nicht für Jedermann, jedoch regelmäßig praktiziert sehr wirksam. Ein regelmäßiges Saunieren, gefolgt von kalten Kneipp-Güssen oder Wechselduschen trainiert die Effizienz der Gefäßmuskulatur und stärkt das Immunsystem.

8. Lichtzufuhr

Spätestens im Februar beginnen die meisten Menschen zu jammern und sehnen sich nach mehr Tageslicht. Das Angebot an UV-Licht in der Winterzeit ist in unseren Breiten für Berufstätige sehr sparsam. Die regelmäßige Zufuhr von UV-Licht ist jedoch sehr wichtig für unsere körpereigene Vitamin D Produktion. Ein zu niedriger Vitamin D Spiegel gefährdet wiederum unser Immunsystem. Es lohnt sich also am Wochenende die Sonnenstunden zu nutzen. Zudem kann es hilfreich sein zusätzliches Vitamin D über die Nahrung oder als Ergänzungsmittel zu substituieren.

9. Ergänzungstraining

Die Nebensaison ist eine hervorragende Jahreszeit für Ergänzungstraining. Gerade wenn das Lauftraining zu einseitig wurde, ist jetzt die Zeit, um durch Abwechslung die Freude am Laufsport wieder zu entdecken. Moderate Trainings z.B. auf dem Mountainbike mit der richtigen Kleidung stärken eure Abwehrkräfte.

10. Zeit für Partner und Familie

Gerade die wettkampfreichen Phasen lassen oft wenig Spielraum für eine schöne Zeit mit dem Partner oder der Familie. Eine harmonische Partnerschaft und die Zweisamkeit ist jedoch wichtig für das seelische und körperliche Wohlbefinden. Nutzt die Nebensaison für eine intensive Zeit mit euren Partnern und der Familie.


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10 Dinge welche du für den Ein- oder Umstieg zum Trailrunning benötigst

Trailrunning ist eine unglaublich schöne und bereichernde Sportart. Mehr noch als der Straßenlauf, ist das Trailrunning ein Ganzkörperworkout. Für den Umstieg benötigst Du ein par essentielle Dinge, damit du sicher und gesund auf dem Trail läufst: 

1. Trailrunning-Schuhe

Wer erste Erfahrungen auf einem Feldweg um die Ecke machen möchte, kann dies vorerst auch mit den gewohnten Laufschuhen. Wer sich jedoch auf technischeres Terrain wagen möchte braucht spezielle Trailrunning Schuhe. Fast alle Laufschuhhersteller bieten mittlerweile auch eine breite Palette an Trailrunning Schuhen an. Dabei gilt es, den Schuh wie beim Straßenschuh auch auf Passform zu prüfen. Desweiteren gibt es unterschiedliche Profile für die verschiedensten Untergründe. Es macht einen deutlichen Unterschied ob du auf matschigen Trails läufst, oder im hochalpinen Gelände vorwiegend auf Fels. Lass Dich beim Kauf von einem Experten beraten und finde Deinen passenden Schuh.

2.Laufrucksack

Da es beim Trailrunning oft auch gern mal bergab oder Bergauf geht, werden die Lauftouren von der Dauer einfach länger. Daher empfiehlt sich ein Laufrucksack. Diese gibt es in unterschiedlichen Größen und man kauft sie anhand der T-Shirt Größe, da der Rucksack eng (wie eine 2.Haut) anliegen sollte um beim Laufen nicht zu scheuern. Im Rucksack könnt ihr dann Getränke, Verpflegung, erste Hilfe Set,Handy, usw. transportieren.

3. Stirnlampe

Gerade in der Herbst- und Winterzeit, lohnt es sich, eine Stirnlampe mit einzupacken. Manch eine Pause auf einer Berghütte dauert doch länger, und mit einer guten Stirnlampe kommt ihr trittsicher auch technische Trails bei Dunkelheit hinunter.

4.Erste-Hilfe-Set

Safety und Gesundheit sollten immer an erster Stelle stehen. Trailruning ist ein technischer Sport. Ein Sturz im Gelände kann ohne Verbandsmaterial fatale Folgen haben. Daher gehört das erste Hilfe Set mit in euren Laufrucksack.

5.Handy

Gerade wer allein unterwegs ist sollte auf dem Trail stets ein Handy mit sich führen. Ideal ist ein Smartphone, denn so kann zudem auch das Kartenmaterial der Strecke bequem und platzsparend mitgeführt werden. Hilfreich sind auch zusätzliche Akkupacks, da die Touren oftmals länger dauern.

5. Funktionskleidung

Gerade auf gebirgigen Trails kann das Wetter schnell umschlagen. Euer schwitzender, überhitzter Körper kann nach dem Bergaufläufen plötzlich in einen kalten Wetterumschwung geraten, was Gefahren für eure Gesundheit bedeuten kann. Daher solltet ihr auf dem Trail stets atmungsaktive schnell trocknende Funktionskleidung tragen. Zudem sollte eine wetterfeste Jacke mit dabei sein.

6. GPS Uhr

Kein Muss, aber eine enorme Erleichterung. Eine GPS Uhr zeigt euch neben der aktuellen Geschwindigkeit auch die zurückgelegte Strecke an und hochwertigere Modelle geben euch auch Hinweise auf zurückgelegte Höhenmeter. Zudem gibt es Modelle, welche eine Punkt zu Punkt Navigation ermöglichen. So kann die geplante Laufstrecke schon vorab geplant und auf der Uhr programmiert werden.

7. Sonnenbrille

Gerade wer höhere Aufstiege in den Bergen plant, sollte stets darauf achten, eine hochwertige Sonnenbrille mitzuführen. Die Lichteinstrahlung kann sehr intensiv sein, und die Augen sollten geschützt werden. 

8. UV Schutz

Da die Sonneneinstrahlung ab gewissen Höhen intensiver wird, sollte auch (vor allem bei hellhäutigen Athleten) auf einen ausreichenden UV-Hautschutz geachtet werden.

9. Stöcke

Nicht zwingend, aber für Einsteiger eine enorme Erleichterung. Es gibt mittlerweile ultraleichte Carbonstöcke, welche gefaltet problemlos und gewichtssparend im Trailrucksack mitgeführt werden können.

10. Kartenmaterial

Wer nicht ortskundig ist, oder eine neue Strecke plant, sollte Kartenmaterial der Region mit sich führen. Natürlich könnt ihr mittlerweile auch die Karten auf euer Smartphone laden. Dann sollte aber immer auf einen ausreichenden Akkustand geachtet werden, oder ggf. ein zusätzliches Akkupack mitgeführt werden.


Zu Gast im Running-Podcast von Thomas Müller

Neulich war ich zu Gast im Running-Podcast von Thomas Müller und hab Rede und Antwort gestanden :-) Hat riesig Spaß gemacht und das Podcast bietet für Läufer und Trailrunner einen hohen Unterhaltungwert! Hier geht's zur Episode

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10 Gründe heute noch zu Laufen

Jeder kennt den protestierenden inneren Schweinehund, der überzeugend versucht zahlreiche Gründe aufzubringen, warum es heute sinnvoller ist die Beine hochzulegen und die Zeit bewegungslos auf dem Sofa zu verbringen.

Allein 3 Km laufend pro Tag können schon reichen um euren Körper und Geist zu verändern und langfristig die Motivation für den Laufsport zu steigern.

Eurem inneren Schweinehund fallen sicherlich hunderte Gründe ein, heute nicht zu laufen, doch ich werde euch 10 überzeugende Gründe nennen, die für das Laufen sprechen.

1. Laufen ist simpel und nicht zeitaufwendig

Eigentlich wollt Ihr schnell wieder nach Hause und den Tag gemütlich verbringen. Der Trainingstag im Fitness Studio würde euch vermutlich mindestens 2 Stunden eurer Zeit klauen (inklusive Anfahrt, Duschen und Zeit in der Umkleide). Laufen ist simpel. Idealerweise startet ihr von der Haustüre weg, und kommt nach einem Lauf über 30 Minuten schon ins Schwitzen.

2. Laufen ist natürlich

Der moderne Mensch sucht heute nach zahlreichen Möglichkeiten, seine Grenzen auszureizen und neues für sich zu entdecken. Grund ist häufig die zunehmende Entfremdung vom eigentlichen natürlichen Wesen des Homo sapiens. Der Mensch ist der geborene Läufer. In Zeiten weit vor der Motorisierung, waren die eigenen 2 Beine die beste Möglichkeit um von A nach B zu kommen. Durch regelmäßiges Laufen kommt Ihr der Natur des Menschen wieder näher und das macht euch zufriedener. 

3. Laufen schützt vor Krankheit

Regelmäßige Bewegung vor allem an der frischen Luft stärkt erwiesenermaßen euer Immunsystem. Durch ein regelmäßiges moderates Lauftraining über das ganze Jahr, nehmt ihr täglich an den Veränderungen der Natur teil, und schützt euch gerade in der kühleren Jahreszeit vor Infekten.

4. Laufen macht schlau

Die regelmäßige Schrittabfolge sorgt langfristig für eine bessere Durchblutung eurer Rechenzentrale. Nach einem moderaten Training ist euer Gehirn mit Sauerstoff versorgt und arbeitet ökonomischer. So bietet ihr beste Voraussetzungen für intellektuelle Höchstleistungen.

5. Laufen macht schlank und gelegentliches Schlemmen ist erlaubt

Wer darauf bedacht ist, sein Gewicht zu halten, und dennoch auf die ein oder andere Köstlichkeit nicht verzichten möchte, kann durch ein regelmäßiges Lauftraining sein Gewicht konstant halten oder sogar abnehmen.

6. Laufen stärkt die Knochen

Entgegen früherer Vermutungen, dass Laufen den Gelenken schadet und die Knochen anfälliger macht, weiß man heute, dass ein moderates regelmäßiges Lauftraining die Knochensubstanz stärkt und auch bei den Gelenken für eine bessere Versorgung des Knorpelgewebes sorgt. So schützt Ihr euch langfristig vor Erkrankungen wie beispielsweise Osteoporose.

7. Laufen schafft Abstand

Wie häufig sehnt man sich heutzutage nach ein bisschen Ruhe und Zeit für sich selbst. Beim Laufen könnt Ihr voll und ganz bei euch sein. Ab in den Wald und lasst den Arbeitsalltag hinter euch.

8. Laufen verbindet

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Laufen mit dem eigenen Partner kann eure Beziehung positiv beeinflussen. Gerade die gemeinsame Bewegung bringt neue Perspektiven und Möglichkeiten in das Paarleben und stärkt eure Verbindung.

9. Laufen kann jeder

Auch wenn Laufen, ähnlich wie das Schwimmen ein sehr technischer Sport ist, reichen dem Anfänger anfangs wenige Kilometer. Dafür ist jeder Mensch mit genialen Sprunggelenken ausgestattet. Beschäftig man sich länger mit der natürlichsten Art der Fortbewegung erlernt man wieder, was im Laufe der Evolution bei so manchem verloren ging.

10. Laufen macht glücklich

Der Laufschritt macht uns glücklicher und zufriedener. Laufen bewirkt die Ausschüttung verschiedenster Botenstoffe im Gehirn, die unser Belohnungssystem aktivieren und uns glücklich machen. Ein sicherlich gesünderer Mechanismus als ein Schnaps oder eine Zigarette. Und er hält länger an.

.... eigentlich könnte ich ständig weiterschreiben und aufzählen, und ich bin mir sicher, dass euch auch noch zahlreiche Pro's für den Laufsport einfallen. Doch diese 10 Gründe sollten für heute reichen, um den Weg vom Sofa in die Laufschuhe zu finden.

 

Also nichts wie raus mit euch !


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Schneller Laufen und verletzungsfrei ?

"Gibt es einen optimalen Laufstil und muss ich meine Lauftechnik verbessern ?"

 

Häufig begegne ich dieser Frage und kann diese Frage pauschal mit "Jein" beantworten.

Prinzipiell ist es nicht zwingend erforderlich vom Fersenläufer zum Vorfußläufer zu werden.

Kommt man mit dem gewohnten Laufstil gut klar und läuft damit verletzungsfrei, gibt es erstmal keinen Grund diesen zu verändern.

Gerade jedoch wenn der gewohnte Laufstil häufig zu Beschwerden führt, sollte ein Blick auf die Lauftechnik im speziellen auch auf den Fußaufsatz geworfen werden. Auch wenn ein regelmäßiges richtig durchgeführtes Training keine Leistungssteigerung mehr bewirkt, kann zum Feinschliff natürlich die Technik weiter analysiert werden.

 

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