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10 Tipps um schneller zu Laufen

Nahezu jeder Hobbyläufer kennt es: Man findet immer mehr Freude am Laufsport und schnürt  irgendwann nahezu täglich die Laufschuhe. Am Anfang kommt die Leistungssteigerung wie von selbst, doch dann scheint man irgendwann in einem Level festzuhängen. Vielleicht helfen Dir diese 10 Tipps, um Dein persönliches Lauftraining etwas umzugestalten um beim nächsten Wettkampf etwas flotter im Ziel zu sein.

1. Langsam vor schnell

Der wichtigste Grundsatz um schnell zu Laufen. Wer schneller werden möchte, darf im Training nicht zu viel Gas geben. Mindestens 70% eures Trainings sollte der Grundlagenausdauer gewidmet sein, und das bedeutet, den Puls niedrig halten und sich nicht zu überfordern. Die Grundlagenausdauer und ein intakter Fettstoffwechsel bieten die Basis für schnelleres Laufen.

2. Abwechslung erfreut

Natürlich gibt es ein Wohlfühltempo, und eine Komfortzone. Doch wer immer im gleichen Tempo und Intensitätsbereich trainiert wird langfristig gesehen nicht schneller. 1 mal Pro Woche sollte bei Athleten mit einer soliden Grundlagenausdauer eine intensivere Trainingseinheit auf dem Plan stehen. Zu empfehlen sind kurze Intervall-Läufe oder hochintensive Sprints. Als Grundregel gilt: Auf eine Intensive Einheit sollte ein Ruhetag, oder eine sehr ruhige Einheit folgen.

3. Hör auf deinen Körper

Du bist der Chef Deines Körpers und kennst Ihn am besten. Daher weist Du am besten, wann Du Dich fit fühlst und wann Deine Leistungsfähigkeit leidet. Bist Du von einem harten Arbeitstag erschöpft und ausgelaugt, kann es besser sein eine geplante Tempoeinheit auf einen Tag zu verschieben, an dem Dein Akku mehr Power zeigt. Hilfreich ist in der Anfangsphase ein Trainingsplan,  welcher Deinen Lebensstil berücksichtigt, oder optimalerweise ein Trainer.

4. Plane Zeit für Lauftechnik ein

Die Lauftechnik hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unser Lauftempo und die Ökonomie unseres Laufens. Daher ist es durchaus hilfreich, Technik Training in die Trainingsroutine zu integrieren. Sinnvoll ist Lauf ABC. Einsteiger profitieren vorab durch die Anleitung eines Trainers oder von einem Gruppenlauftraining.  Auch eine Laufstilanalyse kann weiterhelfen.

5. Plane langfristig und bleib realistisch

Ziele motivieren zum Training und eine gute Planung verschafft mehr Übersicht. Es ist daher nicht verkehrt, Dein Training und Deine Ziele für eine Saison im Vorfeld etwas zu planen und Dein Training danach auszurichten. Bedenke immer: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Daher lohnt es sich in kleinen Schritten voranzugehen und größere Ziele auch auf kommende Jahre zu legen.

6. Achte auf die Ernährung

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unsere Laufleistung. Es lohnt sich daher, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Eine einheitlich geltende Ernährung für alle Läufer gibt es nicht. Die Ernährung ist höchst individuell und hängt auch in großem Maße von der bevorzugten Laufdistanz hab. Fachliteratur erleichtert den Einstiegt. Ansonsten kann es hilfreich sein, Experten zu Rate zu ziehen.

7. Sei Fair zu Dir selbst

Wie schon oben erwähnt, zeigen sich Anpassungen bei Laufeinsteigern relativ schnell, während langjährige Hobbyläufer häufig auf einem Level bleiben. Die Veränderungen und Anpassungen erfolgen nicht mehr so deutlich und spürbar. Das liegt am Prinzip der Superkompensation. Um Veränderungen am Körper durch Training zu bewirken, muss der Trainingsreiz im richtigen Moment erfolgen.  Versuche auch kleine Veränderungen wahrzunehmen und belohne Dich selbst dafür.

8. Trainiere in der Gruppe

Gerade beim Tempotraining kann es von großem Nutzen sein, in einer Gruppe zu Trainieren.  Ein Intervalltraining auf der Bahn gelingt oft einfacher wenn man einen erfahrenen Läufer im ähnlichen Tempo vor sich hat. Eine Gruppe bietet  zusätzlich die Möglichkeit euch untereinander auszutauschen und zu motivieren.

9. Rumpftraining gehört dazu

Häufig von Läufern und Triathleten vernachlässigt, jedoch nicht zu unterschätzen. Ein regelmäßiges Rumpftraining führt zu einem ruhigeren Oberkörper während des Laufs, was mehr Ökonomie und in der Summe mehr Geschwindigkeit bedeutet. Varianten gibt es zahlreiche, von CrossFit bis Yoga. Ihr solltet eine Möglichkeit suchen welche Spaß bringt und euch motiviert, das Stabilisationstraining aufrecht zu erhalten.

10. Vernachlässige nie die Regeneration

Während der Erholung erfolgt der Leistungszuwachs. Ist die Erholungsphase zu kurz, stagniert die Leistung oder es kommt sogar zum Leistungsabfall. Um schneller zu werden, sollte der Fokus ebenso auf die Regeneration gerichtet sein, wie auf das Training. Dazu zählt in erster Linie ausreichend Schlaf und ausreichende Ernährung. 


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