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10 Tipps um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen

Wir Läufer profitieren in der kalten Jahreszeit enorm von unseren aktiven Zeiten des Frühjahrs und Sommers. Denn das regelmäßige Laufen stärkt und schützt unser Immunsystem. Auch in der kühleren Jahreszeit muss und sollte keiner auf das Laufen ganz verzichten. Mit diesen Tipps kommt Ihr gesünder durch den Winter und fit in die nächste Laufsaison:

1. Moderat vor intensiv

Wer die Saison über an vielen Wettkämpfen teilgenommen hat, sollte die Herbst-/Winterzeit nun nutzen um einen "läuferischen Winterschlaf" zu machen. Dabei solltest Du nicht auf das Laufen verzichten.... aber jetzt kommt die Zeit für Genusslaufen und moderate Einheiten. Durch ein Grundlagentraining stärkt ihr euer Immunsystem und schützt euch vor Infekten. Wer dennoch mal aufs Gaspedal drücken möchte, kann dies z.B. in einem wöchentlichen Fahrtspiel z.B. durch den verschneiten Wald tun.

2. Kleidung

Vor dem Lauf: Als Grundregel gilt die Kleidung so zu wählen, dass Ihr vor dem Lauf draußen leicht fröstelt. Sobald euer Körper auf Betriebstemperatur beim Laufen ist, vermeidet Ihr einen Hitzestau und durchnässte Kleidung.

 

Nach dem Lauf: In der kühleren Jahreszeit solltet Ihr nach dem Laufen die nasse verschwitzte Kleidung sofort ablegen und den Weg in die Dusche oder Badewanne beginnen. So minimiert Ihr das Risiko für Erkältungen.

3. Ernährung

Ein individuelles und schwieriges Thema, dennoch gibt es ein par Grundregeln. Wer sich nach einer intensiven Saison mit viel Wettkämpfen vor Infekten schützen möchte darf jetzt in der Nebensaison auch ein bisschen zulegen. Kohlenhydrate und auch Fette dürfen auf dem Ernährungsplan stehen, da eure Zellen diese für die Regeneration benötigen. Vitaminreiche Kost und saisonales Gemüse sollten in jedem Fall auf dem Programm stehen.

Diäten sollten nach einer intensiven Laufsaison in den Hintergrund rücken.

4. Schlaf

Falls in der wettkampfreichen Phase der Schlaf etwas zu kurz kam, ist jetzt der Zeitpunkt um für vermehrte Erholung zu Sorgen. Das Schlafbedürfnis der Menschen ist individuell. Dennoch sollte man sich grob an einer Schlafdauer von 8 Std pro Nacht orientieren. Wichtig für die Homöostase unserer Organismen ist auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. So ist es sinnvoll zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen. 

Übermäßiger Alkoholkonsum von mehr als 20g/Tag (ca. 0,5l Bier) haben Einfluss auf die Qualität des Schlafes und die Erholung kann unzureichend werden.

5. Flüssigkeit

Gerade in der kühleren Jahreszeit nehmen wir den Flüssigkeitsvertlust nicht so wahr wie an heißen Sommertagen. Durch die trockene Winterluft verlieren unsere Schleimhäute jedoch vermehrt Flüssigkeit und unser Gewebe wird poröser und somit anfälliger für Keime.  Orientierend kann eine Flüssigkeitmenge von 2,5-3 Litern/24h vermerkt werden. Bei längeren sportlichen Betätigungen kann der Bedarf jedoch ansteigen.

6. Ruhe und Entspannung

Die Winterzeit ist nicht unbedingt die ruhigste Zeit im Jahr. Gerade im Beruf ist die Zeit vor dem Jahreswechsel häufig geprägt durch viel Hektik und Stress. Entspannungstechniken, Meditation und Yoga können helfen euren gestressten Geist zu beruhigen. Ein ausgeglichener Geist bietet die Voraussetzung für körperliches Wohlbefinden, und das beeinflusst auch euer Immunsystem.

7. Sauna, Kneippen und Wechseldusche

Nicht für Jedermann, jedoch regelmäßig praktiziert sehr wirksam. Ein regelmäßiges Saunieren, gefolgt von kalten Kneipp-Güssen oder Wechselduschen trainiert die Effizienz der Gefäßmuskulatur und stärkt das Immunsystem.

8. Lichtzufuhr

Spätestens im Februar beginnen die meisten Menschen zu jammern und sehnen sich nach mehr Tageslicht. Das Angebot an UV-Licht in der Winterzeit ist in unseren Breiten für Berufstätige sehr sparsam. Die regelmäßige Zufuhr von UV-Licht ist jedoch sehr wichtig für unsere körpereigene Vitamin D Produktion. Ein zu niedriger Vitamin D Spiegel gefährdet wiederum unser Immunsystem. Es lohnt sich also am Wochenende die Sonnenstunden zu nutzen. Zudem kann es hilfreich sein zusätzliches Vitamin D über die Nahrung oder als Ergänzungsmittel zu substituieren.

9. Ergänzungstraining

Die Nebensaison ist eine hervorragende Jahreszeit für Ergänzungstraining. Gerade wenn das Lauftraining zu einseitig wurde, ist jetzt die Zeit, um durch Abwechslung die Freude am Laufsport wieder zu entdecken. Moderate Trainings z.B. auf dem Mountainbike mit der richtigen Kleidung stärken eure Abwehrkräfte.

10. Zeit für Partner und Familie

Gerade die wettkampfreichen Phasen lassen oft wenig Spielraum für eine schöne Zeit mit dem Partner oder der Familie. Eine harmonische Partnerschaft und die Zweisamkeit ist jedoch wichtig für das seelische und körperliche Wohlbefinden. Nutzt die Nebensaison für eine intensive Zeit mit euren Partnern und der Familie.


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Kommentare: 1
  • #1

    Ramona (Donnerstag, 24 November 2016 19:45)

    Da sind wirklich brauchbare Tips dabei, danke!
    Es gibt einige Möglichkeiten um seinem Immunsystem zu helfen bzw. es aufzubauen. In die Sauna zu gehen ist für mich eine der besten Optionen. :)
    Zusätzlich nehme ich Zink-Kapseln ein, die nicht nur gut für das Immunsystem sind, sondern auch den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen. Mehr Infos gibt es auf <a href="https://www.vitaminexpress.org/">www.vitaminexpress.org</a>.
    Alles Liebe,
    Ramona

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