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Schneller Laufen und verletzungsfrei ?

"Gibt es einen optimalen Laufstil und muss ich meine Lauftechnik verbessern ?"

 

Häufig begegne ich dieser Frage und kann diese Frage pauschal mit "Jein" beantworten.

Prinzipiell ist es nicht zwingend erforderlich vom Fersenläufer zum Vorfußläufer zu werden.

Kommt man mit dem gewohnten Laufstil gut klar und läuft damit verletzungsfrei, gibt es erstmal keinen Grund diesen zu verändern.

Gerade jedoch wenn der gewohnte Laufstil häufig zu Beschwerden führt, sollte ein Blick auf die Lauftechnik im speziellen auch auf den Fußaufsatz geworfen werden. Auch wenn ein regelmäßiges richtig durchgeführtes Training keine Leistungssteigerung mehr bewirkt, kann zum Feinschliff natürlich die Technik weiter analysiert werden.

 

Hierzu ein Überblick:

 

Fußaufsatz:

Fersenlauf

Der Beginn des Fußaufsatzes erfolgt über die Ferse und das Abrollen erfolgt über den Mittelfuß bis zur Abdruckphase über den Vorfuß.

 

Vorteile: entlastend für die Wadenmuskulatur und Achillessehne , somit für Ultraläufer geeignet um einer vorzeitigen muskulären Ermüdung vorzubeugen, und auch im Downhill-Lauf ein muskelschonender Stil.

 

Nachteile: Hohe Stoßbelastung für viele Gelenke (V.a. Knie- und Hüftgelenk, aber auch Stoßbelastung für die Wirbelsäule), Langsamer als Vor- und Mittelfußlauf (da die Aufsatzphase lang ist und die Abdruckphase in Relation kurz)

 

Typische Beschwerden: vorderes Schienbein-Kanten-Syndrom (Shin-Splints), Läuferknie

Mittelfußlauf

Der Fußaufsatz erfolgt über den Mittelfuß. Somit fällt die Aufsatzphase kürzer aus als beim Fersenlauf.

 

Vorteile: Entlastet das Knie- und Hüftgelenk sowie auch die Wirbelsäule, führt zu einer kürzeren Bodenkontaktzeit und einem effizienteren sowie schnellerem Laustil

 

Nachteile: Keine gravierenden Nachteile

 

 

Wenig typische Beschwerden

 

Vorfußlauf

Der Fußaufsatz erfolgt einzig und allein über den Vorfuß, der vordere Bewegungsanteil ist noch etwas kürzer als beim Mittelfußlauf.

 

Vorteile: Entlastung des Knie- und Hüftgelenks, sowie der Wirbelsäule.

 

Gerade beim Bergauflauf kann im Vorfußlauf die federnde Wirkung der Achillessehne genutzt werden, was für einen passiven Zusatzantrieb sorgt, und Kraft spart.

 

Nachteile: Hohe Belastung für die Wadenmuskulatur und Achillessehne, nur langsame Umstellung auf diesen Laufstil empfohlen, da sonst Verletzungen drohen !

 

Typische Beschwerden: verhärtete Wadenmuskulatur, häufig Krämpfe, Achillessehnenreizungen

 

Im Straßenlauf eignen sich Läufer häufig einen Laufstil an, welchen sie dann auch versuchen beizubehalten. Im Trailrunning ist es sinnvoll sich mit allen 3 Stilen auseinanderzusetzen. Gerade im Berganlaufen ist ein Vorfußlaufstil ein enormer Garant für Effizienz, während im Downhillbereich über längere Passagen ein Fersenlaufstil bedeutsamer sein kann, da so Kraft und Muskulatur geschont wird.

Bei technischen Downhills jedoch gilt es sich dem Terrain anzupassen, und somit wird der Downhill dann auch mal über den Vorfuß gelaufen.

Wer an seinem Laufstil arbeiten möchte, oder einen neuen Stil erlernen möchte, sollte jedoch behutsam vorgehen. Als Grundregel gilt, anfangs nicht mehr als 10% der gewohnten Laufstreckenlänge im neuen Stil zurückzulegen. Ergänz werden sollte euer Techniktraining mit einer Stabilisierung der Fußmuskulatur und der Sprunggelenke, wo Instrumente wie ein Balance-Pad oder auch die Laufsandalen von Luna sehr hilfreich sein können.

Durch ein regelmäßiges Technik- und Stabilisierungstraining könnt ihr Euch einem neuen effizienteren Laufstil nähern und somit langfristig schneller und verletzungsärmer Laufen.
Auch die richtige Armarbeit beim Laufen ist ein entscheidender Faktor für einen ökonomischen Laufstil.

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Kommentare: 3
  • #1

    Oliver (Samstag, 31 Oktober 2015 18:12)

    Hallo,

    sehr guter Artikel zum Thema Laufstil. Um den Laufstil zu verbessern bieten sich auch Lauf ABC Übungen an. Mit diesen übertrieben ausgeführten Laufbewegungen kann man den kraft und Gelenkschonenden Laufstil sehr gut üben.

    Viele Grüße
    Oliver

  • #2

    Matthias (Sonntag, 02 Oktober 2016 12:10)

    Bergauf über die Ferse laufen, ist das nicht etwas schwierig? Und wird nicht barfuss jeder mindestens zum Mittelfußläufer? Ist nicht der Fersenlauf letztlich ein "Produkt" der Laufschuhindustrie? Was war während den hundertausenden von Jahren, bevor der Laufschuh etabliert wurde?

  • #3

    Marius (Sonntag, 02 Oktober 2016 12:48)

    Fersenlauf Bergauf ist kaum möglich... steht auch nicht im Artikel! Barfußlaufen eignet sich in der Tat gut um den Mittelfußlaufstil zu schulen.... mehr dazu auch hier: http://www.marsendurance.de/2016/08/14/da-sah-ich-einen-typen-der-ist-in-sandalen-gejoggt/

    Beste Grüße Marius :-)

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