Fakten für Trailrunner über den Lebensraum Wald

Auch wenn mein Name es vermuten lässt, bin ich kein Förster und habe auch keine nahen Verwandten, welche in diesem Bereich tätig sind. Meine berufliche Tätigkeit beschränkt sich zum einen auf die Therapie erkrankter Menschen und was noch viel schöner ist, auf die Gesundheitsförderung und Prävention von Erkrankungen.

Dabei empfehle ich meinen Athleten und Patienten nicht selten die  förderlichen Aspekte des Laufens auf Trails und Waldboden. Nun sind wir Läufer nicht die einzigen Lebewesen, welche sich durchkörpereigene Kraft im Waldgebiet fortbewegen. Für unser eigenes Wohlbefinden, aber auch für das der Waldbewohner kann es daher sicher nicht schaden, sich einmal etwas genauer mit dem Lebensraum Wald auseinander zu setzten. Dazu bin ich auf die Suche gegangen und habe in Büchern und Web doch einiges dazu gefunden. Ein par wichtige Fakten hab ich hier für euch zusammengefasst:

Mythos vom Schleichen und leise sein 

Als Kind bekommt man es nicht selten zu Gehör: "Sei Leise wenn Du in den Wald gehst, damit Du keine Tiere aufscheuchst und die Tiere nicht gestört werden" . Für einen Jäger mag das zutreffen, denn dieser kann das Wild natürlich besser aufspüren. Die meisten tierischen Waldbewohner haben ein höher auflösendes Gehör als wir Menschen. Solange sie jedoch Geräusche wahrnehmen, bleibt Ihnen dadurch genug Möglichkeit Abstand zu halten, und sich von vornherein, auf sich ändernde Situationen einzustellen. Schleichen wir leise und still durch den Wald, erschrecken wir vielleicht ein Tier, welches uns erst auf den letzten Metern der Annäherung wahrnimmt.  So können dann auch Wildschweine für Menschen zur Gefahr werden, wenn sie zu hastig aufgeschreckt werden.  Eine Unterhaltung bei einem Waldtraillauf spricht also mehr für als gegen die Tierwelt.

Insekten -  und Mückenplage 

Gerade wenn das Waldgebiet in der Nähe eines Gewässers liegt kann es im späten Frühling und Frühsommer unangenehm werden. Zahlreiche Mücken beginnen sich zu vermehren und nicht selten kommt man ziemlich zerstochen vom Laufen zurück. 

Mücken lieben frisch gewaschene Haare und den Duft von Shampoo. Auch wenn ich glaube, dass die meisten Läufer tendenziell eher nach dem Laufen duschen oder Haare waschen gehen, sei noch einmal darauf hingewiesen, dass man mit frisch gewaschenem Haar geradezu wie ein Magnet für die Mücken wirkt. 

Natürlich gibt es zahlreiche Mittel, welche auf die Haut aufgetragen werden können und uns somit vor Mückenstichen schützen. Auch gibt es spezielle stichfeste Kleidung, welche vor Mücken und Insektenstichen schützt. Da Laufen aber eher eine schweißtreibende Angelegenheit ist, sind beide Varianten für Laufsportler nicht wirklich sinnvoll. Viel wichtiger ist, zu wissen wo sich die Plagegeister am liebsten aufhalten, um so von vornherein eine mückenarme Laufroute auszuwählen.

Mücken halten sich vorwiegend in feuchten, schattigen und windstillen Gebieten auf. Somit wird man womöglich tief im schattigen Wald eher auf einen Mückenschwarm treffen als am sonnigen Waldrand. 

Zecken 

In unseren Wäldern gibt es nicht mehr viele größere Tiere, welche dem Menschen wirklich ernsthaft zur Gefahr werden können. Somit beschäftigen sich die Wanderer und Waldläufer mehr mit dem kleinen Geziefer. Eine regelrechte Panik vor Zecken kann ich auch in der eigenen ärztlichen Praxis immer wieder zu Beginn der Saison wahrnehmen. Natürlich ist diese Panik nicht ganz unbegründet, da Zecken Krankheiten wie die FSME (Frühsommer Meningo Enzephalitis) und Borreliose übertragen können. Daher ist ein Know How über Zecken und die damit verbundenen Risiken für Trailläufer durchaus wichtig. Zu den überwiegenden Blutlieferanten für Zecken zählt das Wild. Daher halten sich Zecken häufig in kniehohem Gestrüpp oder Gras auf. Meist entlang von kleinen Wegen oder Singletrails, welche die Waldbewohner wie Rehe und Hirsche  ebenso nutzen. Von dort ist es dann kein schwieriger Schritt für die Zecken auf den Wirt überzutreten. In hohen Bäumen sind die Zecken nicht zu finden. Wer sich schützen möchte, tut also gut daran, bei einem Waldlauf mit Kniehohen Kompression-Calfs oder Strümpfen zu laufen. Falls man dann doch eine Zecke am Körper bemerkt, gilt es erstmal keine Panik zu bekommen. Nicht in jeder Region sind die übertragbaren Krankheiten verbreitet. Eine Übersicht über die Risiko Gebiete für FSME und Borreliose  in Deutschland findet Ihr hier . 

Zunächst sollte man die Zecke vom Körper entfernen. Dabei empfiehlt sich eine spezielle Technik unter zu Hilfenahme einer speziellen Zeckenzange. Wer sich unsicher ist oder die Entfernung fehlerhaft ist, sollte einen Arzt aufsuchen.

Tritt in den Tagen bis Wochen nach Entfernen der Zecke eine sich ausbreitende Rötung (sog. Erythema migrans) auf, sollte man sofort zum Arzt. Eine Antibiotikatherapie verhindert dann das Aufblühen der Borreliose. Auch bei Symptomen wie Schwindel , vermehrte Müdigkeit oder Kopfschmerzen, welche unmittelbar in zeitlichem Zusammenhang mit einem Zeckenbiss stehen sollten sie einen Arzt aufsuchen. Gegen FSME, eine Viruserkrankung, existiert eine Impfung welche in den meisten Hausarztpraxen angeboten wird. 

Jagdsaison 

Als Läufer sind wir nicht die einzigen, welche den Wald durchstreifen. Auch wenn ich keinem Jäger unterstellen möchte, dass er einen Mensch nicht von Wild unterscheiden kann, ist es dennoch hilfreich ein par Regeln zu beachten. 

Zunächst einmal ist es sinnvoll zu wissen, dass nicht das ganze Jahr über in unseren Wäldern gejagt werden darf. Es gibt Jagd- und Schonzeiten.

 

Während der Schonzeit sind die Wald- und Trailläufe besonders reizvoll, da die Tiere wieder entspannter sind und ihre Angst vor den Menschen wieder etwas verloren haben. Somit stehen in der Schonzeit die Chancen größer die anderen Waldbewohner zu Gesicht zu bekommen. Grob gesagt beginnt die Schonzeit meist in den frühen Wintermonaten des Jahres, wie Januar und Februar.

Eine genaue Übersicht findet Ihr hier .

Um nicht doch ins Visier eines Jägers zu geraten  ist es zudem nützlich, eher auffällige Laufkleidung ggf. sogar mit Reflektorstreifen, einer naturfarbenen Funktionskleidung vorzuziehen.

Der Wald bietet hervorragende Möglichkeiten zum Abschalten und Trainieren. Vielleicht macht der nächste Waldtrail-Lauf mit diesen Hintergrundinformationen sogar noch ein bisschen mehr Freude. Über weitere Waldläufer Tipps oder Anregungen freu ich mich natürlich übers Kommentarfeld :-)

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Stockhalterung am Salomon Laufrucksack - wie funktioniert die eigentlich ?

In diesem kurzen Video erklären wir euch wie die Stockhalterung an den Salomon Laufrucksäcken funktioniert:

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10 Tipps um eine Laufverletzung zu verhindern

Laufen gilt als eine der einfachsten, natürlichsten und gesündesten Sportarten. Leider ziehen sich Jahr für Jahr immer wieder viele Läufer eine Verletzung zu, die unter Umständen auch dazu führen kann, den Sport nicht mehr ausführen zu können. Viele Verletzungen entstehen durch eine Kette von Ursachen, die nicht selten im Training des Sportlers zu finden sind. Diese 10 Tipps sollen Dir helfen, um möglichst dauerhaft verletzungsfrei zu laufen.

1. Umfang

Hiermit ist bei Läufern meist die wöchentliche Laufkilometeranzahl gemeint. Gerade Einsteiger sollten sich dabei nicht übernehmen und die wöchentliche Kilometeranzahl bedacht steigern. Auch geübte Läufer sollten bei einer Steigerung des Umfangs behutsam vorgehen. Eine Grundregel besagt, den Wochenumfang von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10% zu steigern. Muskeln und Herzkreislaufsystem passen sich schnell an die neuen Anforderungen an. Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke brauchen jedoch deutlich länger um an höhere Anforderungen mit Anpassungen zu reagieren. Wird der Umfang zu schnell gesteigert können Problematikne wie Shin Splints, Läuferknie oder sogar Ermüdungsbruch resultieren.

2. Häufigkeit

Über den Aufbau des eigenen Trainings sollte man sich viel Gedanken machen, und ggf. auch einen Trainer zu Rat ziehen. Damit ein Ausdauertraining effektiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt sollte mindestens 3x /Woche trainiert werden. Gerade Einsteiger schonen sich vor Überlastung, in dem auf einen Trainingstag ein Erholungstag folgt. Zudem sollte vor und nach intensiven Trainingseinheiten eine moderate Einheit im Plan stehen.

3. Intensität

Ein wichtiges Thema: Die Intensität ist für die Wirkung deines Trainings von enormer Bedeutung. Der überwiegende Anteil der Laufeinsteiger trainiert mit zu hoher Intensität. Trainierst du 3x pro Woche. Sollten 2 Einheiten bei moderater bis niedriger Intensität ausgeführt werden. Einmal pro Woche darf die Intensität auch höher sein. Dauerhaftes zu schnelles Laufen kann nicht nur zu Verletzungen am Bewegungsapparat führen, sondern birgt auch die Gefahr von Burnout und Übertraining. Ein guter Parameter um die Intensität deines Trainings zu überprüfen ist die Herzfrequenz. Eine grobe Grundregel besagt, dass die moderaten Trainingseinheiten in einem Pulsbereich gewählt werden, welchen du erhältst wenn du von 180 dein Lebensalter subtrahierst.

(Aerober Trainingsbereich = 180 - Lebensalter). Genauer ist die Zoneneinteilung durch einen Trainer oder Sportmediziner.

4. Laufstil

Solltest Du alle obrigen Richtlinien zu einem gesunden und effektiven Lauftraining  beherzen und dennoch Beschwerden haben, kann die Ursache für Verletzungen auch im Laufstil liegen. Gerade einseitige Fehlhaltungen, welche meist muskuläre Dysbalancen und Verhärtungen zur Folge haben können, führen längerfristig zu einseitigen Überbelastungen. Eine Laufstilsanalyse macht in diesem Fall durchaus Sinn und es lohnt sich, die Schwachstellen und Dysbalancen mit Hilfe eines Trainers zu eliminieren.

5. Schuhwahl

Die Auswahl an Laufschuhen ist mittlerweile Riesig und gerade für Laufeinsteiger kann es schwierig werden im Dschungel der bunten Flitzer den passenden Schuh zu finden. Ein Laufschuh sollte passen, und dem Laufstil des Trägers gerecht sein. Zudem sollte er Möglichkeiten bieten um den Fuß zu trainieren und nicht bloß passiv Stöße abzufangen. Ein Gespräch mit einem Experten vorab mindert das Risiko der falschen Schuhwahl. Denn der falsche Laufschuh kann schnell ein vorzeitiges aus für die Freude am Laufsport bedeuten.

6. vor dem Training

Gerade an kühleren Tagen oder vor intensiveren Trainingseinheiten lohnt es sich vor dem Training ein kurzes Aufwärmprogramm zu machen. Dadurch wird die Blutzirkulation für Muskeln- und Gewebe verbessert und Dein Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Vor Intervall und Tempoeinheiten sollte in gemütliches Einlaufen nicht fehlen.

7. nach dem Training

Auch nach dem Training gilt gerade nach intensiveren oder längeren Einheiten ein slow down zu beherzigen. Unterstützend können Hilfsmittel wie eine Faszienrolle die Einleitung der Erholung beschleunigen. Auch Dehnungsübungen oder Yoga beugen hierbei Verletzungen vor. Vorzugsweise machst du diese Übungen nach dem Training. Ein zu intensives Dehn- oder Yogaprogramm vor dem Lauftraining kann das Verletzungsrisko während des Trainings erhöhen.

8. Ernährung

Ernähr Dich begleitend zu Deinem Training  ausgewogen und ausreichend. Dein Körper benötigt Energie um einen Leistungszuwachs möglich zu machen. Auch die Regeneration Deiner Körperzellen sind auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen. Nach dem Training solltest Du Dir eine Malzeit gönnen. Nüchternläufe sind Interessant für all diejenigen, welche längere Laufstrecken bis hin zur Marathondistanz oder darüber hinaus zurücklegen wollen. Hier gilt aber stets, die Distanz der Nüchternläufe behutsam und langsam zu steigern. Richtig ausgeführt kann dadurch der Fettstoffwechsel optimiert werden.

9. Erholung

Gehört zu jedem Training und ist nicht wegzudenken. Ein Training ohne Regeneration hat keinen Effekt und birgt Gefahr von Übertraining und Burnout. Ein Trainingsplan sollte immer auch das Augenmerk auf die Regeneration richten. Nur so hat ein Lauftraining langfristig erfolg und Du bleibst verschont vor Verletzungen.

10. Struktur

Die richtige Struktur und Aufteilung deines Trainings ist entscheidend für den Leistungszuwachs und Deinen Körper. Ein clever und richtig strukturierter Trainingsplan macht Dich schneller, fitter und schont vor Verletzungen.

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Laufsport - eine Herzensangelegenheit

Man kennt die erschreckenden Nachrichten, die immer wieder durch lokale Nachrichtensender durchsickern und unseren Atem für einen  Moment stocken lassen. Die Rede ist vom plötzlichen Herztod bei Laufsportlern.

Nach solchen Informationen fangen viele an über das eigene Training nachzudenken, und man sucht häufig nach dem Grund, und einer Möglichkeit, damit so etwas nicht passieren kann.

Beruhigend ist, dass solche Ereignisse bei Laufveranstaltungen eher selten sind. Wir bekommen sie nur gelegentlich mit, da solche Wettkämpfe eben öffentliche Veranstaltungen sind und auch mediales Interesse an solchen Ereignissen bestehen kann. Eher beunruhigend ist, dass diese Ereignisse natürlich auch zu Hause und beim Training vorkommen.

Laufen ist eben nicht nur gesund und eine lebensverlängernde Maßnahme, sondern birgt auch Risiken und Gefahren.

Doch nun mal ganz von vorne. Um zu verstehen, wo die Gefahren und Risiken des Laufsports für unser Herz liegen sollte man sich erstmal ein wenig mit der Anatomie dieses Organs auseinandersetzen.

Das Herz ist ein Hohlorgan, welches aus 4 Räumen besteht:  2 Herzkammern mit 2 Vorhöfen. Somit gelangt im physiologischen (gesunden) Kreislauf das Blut aus dem Körper über den rechten Vorhof in die rechte Herzkammer. Von dort wird das Blut aus der rechten Herzkammer in den sog. Lungenkreislauf gepumpt, in welchem das Blut mit Sauerstoff angereichert wird. Aus diesem Kreislauf kommend gelangt das Blut zurück zum Herzen und wird vom linken Vorhof in die linke Herzkammer befördert. Aus der linken Herzkammer wird nun sauerstoffreiches Blut in unseren Körper gepumpt um unsere Organe, Muskeln und Gewebe zu versorgen.

Das Herz hat zudem eine eigene Blutversorgung und versorgt sich über die sog. Koronararterien selbst mit Sauerstoff. Sind diese Koronararterien mit Plaques belegt oder ist die Blutzirkulation gestört, kann es zur Koronaren Herzerkrankung kommen welche in einem Herzinfarkt enden kann. Laufsportler, welche an Koronarer Herzerkrankung leiden müssen vor Wiederaufnahme des Trainings natürlich umfassend kardiologisch behandelt und abgeklärt sein. Ein moderates Lauftraining mit niedriger Intensität kann dabei für den Verlauf der Erkrankung förderlich sein. Intensive Belastungen können hierbei zu kurzzeitigen Minderperfusionen des Herzmuskelgewebes führen und stellen somit sicherlich ein Risiko für den plötzlichen Herztod dar. 

Wie schon angesprochen, besteht das Herz aus Muskelgewebe. Dieses Muskelgewebe unterscheidet sich jedoch von unserer Skelettmuskulatur, da das Herzmuskelgewebe autonome eigenständige Erregungszentren beinhaltet, welche den Taktgeber für unseren Herzschlag darstellen. Zudem können diese ausgelösten Takte über die Herzmuskulatur weitergeleitet werden.

Gerade virale Erkrankungen können unsere Muskulatur beeinträchtigen. Jeder, der schon mal einen hartnäckigeren grippalen Infekt hatte kennt diese Problematik. Gliederschmerzen sind ein Indiz für eine muskuläre Beteiligung. Für unsere Skelettmuskulatur hat dies keine große Relevanz. Für die spezielle Herzmuskulatur mit dem eigenen Erregungsleitungssystem können die Viren jedoch fatale Folgen haben, da eine Infektion dieses Gewebes die Reizleitung stören kann. Im schlimmsten Fall kann es dabei zu schweren Herz-Rhythmus-Störungen bis zum Kammerflimmern kommen. Bei viralen grippalen Infekten, welche mit Gliederschmerzen einhergehen gilt für uns Läufer daher ganz klar: "Laufverbot". Wer danach unsicher ist, wann er mit dem Training wieder beginnen kann, sollte vor Wiederaufnahme des Trainings auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.

Auch bakterielle Erkrankungen können unser Herz beeinträchtigen. Eine Mandelentzündung wird häufig durch Streptokokken ausgelöst. Eine spezielle Form dieser Bakterien kann durch Toxine Schädigungen an der Herzinnenhaut (Endocard) auslösen und somit Schädigungen an den Herzklappen bewirken. Auch hier gilt ganz klar: "Laufverbot". Wer eine Mandelentzündung hatte, und unsicher vor Wiederaufnahme des eigenen Trainings ist, tut gut daran sich vorab bei einem Kardiologen vorzustellen. 

Eine Laufabstinenz bei viralen und bakteriellen Erkrankungen trägt sicherlich zur Prophylaxe eines plötzlichen Herztods bei Läufern bei.

Glücklicherweise stellt der Laufsport selbst einen schützenden Faktor für unser Herz-Kreislaufsystem dar. Denn richtig ausgeführtes Training macht uns resistenter gegen virale und bakterielle Erkrankungen und stärkt unser Herz.

Jedoch gibt es auch beim Training gewisse Richtlinien, da unser Herz durch falsches Training auch leiden kann.  Dabei kann eine ständige Trainingsbelastung durch übermäßige Trainingsumfänge das Risiko für Herzerkrankungen steigern.

Es gilt wie in so vielen Bereichen des Lebens: "die Dosis macht das Gift". Und dies ist eine Aussage, welche sich sicherlich einige Hobbyathleten zu Herzen nehmen dürfen. Denn weniger ist auch beim Training häufig mehr. Ein richtig dosiertes Training ist gesünder und bringt meist mehr Erfolg, als die sture Steigerung des Trainingsumfangs. Abnorme Trainingsumfänge, wie sie bei Langdistanztriathleten und Ultraläufern vorkommen können erhöhen das Risiko für strukturelle Erkrankungen am Herzen, welche auch wieder zu Herzrhythmusstörungen führen können. Es ist kein Mythos, dass Extremausdauersportler ein erhöhtes Risiko aufweisen, im Alter an Vorhofflimmern zu erkranken.

Erfreulicherweise können wir durch ein richtig ausgeführtes Lauftraining unser Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen jedoch deutlich minimieren. Neueren Studien zu Folge gewinnen regelmäßige Läufer bis zu 7 Jahre an Lebenserwartung. Man mag in den Schlagzeilen über Herzerkrankungen bei Ausdauersportlern schnell zu dem Gedanken "Sport ist Mord" kommen. Jedoch überwiegen die positiven Effekte des Ausdauersports bei weitem. Damit wir den Laufsport bei erhöhter Lebenserwartung auch noch bis ins hohe Alter genauso genussvoll ausführen können wie heute, sollten wir nur einfach etwas vorausschauender und dosierter trainieren.

Ich wünsche euch viel Freude beim Laufen und  ein gesundes Lauftraining. Fragen und Anregungen diskutiere ich mit euch gern über das Kommentarfeld oder Kontaktformular.

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Zugspitz Ultratrail 2017 - MarsEndurance - Trail TV - Episode 3

Dani und ich waren gestern den gesamten Tag beim Zugspitz Ultratrail zum Support von einigen Athleten. Dabei haben wir auch ein schönes Video gedreht um die unglaublich schönen Eindrucke von Deutschlands größter Trailrunning Veranstaltung auch all denen präsentieren zu können, die nicht dabei waren. Das Video findet Ihr unten. Viel Spaß :-)

 

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Der 10.Hirnnerv - Schnittpunkt zwischen Laufen und Yoga

Wer an Laufen denkt, stellt sich ein intensives Ausdauertraining über einen längeren Streckenabschnitt vor. Beim Yoga denkt der überwiegende Anteil der Gesellschaft wohl klar an Dehnungs- und Mobilisationsübungen, also den körperlichen Anteil des Yoga in Form von Asanas.

In der Läuferszene findet man mittlerweile immer mehr Sportler, welche Yoga als Gegengewicht zum intensiven und fordernden Laufsport nutzen. Auch einige Lauftrainer, bieten ergänzend mittlerweile auch Yogaeinheiten an. Dabei geht es in erster Linie häufig nicht nur um den Stabilisationseffekt durch eine Stärkung der Rumf- oder Bein- und Fußmuskulatur durch körperliche Übungen . 

Ganz klar ist dieser Effekt, ebenso wie die  lockernde und dehnende Wirkung einiger Asanas nicht von der Hand zu weisen und auch mit ein Grund warum Yoga von immer mehr Ausdauersportlern betrieben wird. Dennoch gibt es meiner Meinung nach einen zentralen Schnittpunkt, welcher die Kombination dieser beiden Elemente so genial macht.

Ich spreche von unserem Autonomen (vegetativen) Nervensystem, welches sich vereinfacht durch 2 große Gegenspieler darstellt:

Sympathikus und Parasympathikus

 

Während der Sympathikus unseren Körper in Notfallsituationen fit machen soll, sorgt der Parasympathikus für Entspannung und regelt u.a. unsere Verdauung. Dieses vegetative autonome Nervensystem ist steinalt und funktioniert noch heute so wie vor vielen tausenden von Jahren. Das sympathische System soll uns in Notfallsituationen fit und ausdauernd machen um vor einem drohenden Feind zu fliehen. 
In der heutigen Zeit gibt es zwar keine Säbelzahntiger mehr, und die natürlichen Fressfeinde des Menschen minimieren sich zunehmend, dennoch gibt es täglich genügend Reize, welche so eine Fluchtreaktion in unserem Körper durch Stress auslösen können.
Das parasympathische System wird hauptsächlich durch den 10. Hirnnerven geprägt. Dieser Nerv trägt auch den Namen "Nervus Vagus".
Der Nervus Vagus entspringt aus Kerngebieten im Gehirn und zieht von dort durch unseren Körper. Er hat Einfluss auf viele unserer Organfunktionen und kann grob gesagt als der "Entspannungsnerv" bezeichnet werden.

 Ein moderates Ausdauertraining welches unter Einhaltung der Regenerationszeiten ausgeführt wird, aktiviert langfristig den Einfluss des Nervus Vagus auf unser Herz-Kreislaufsystem. 

Dabei wird die Herzfrequenz teilweise über den Parasympathikus reguliert. Unter dessen Einfluss kann es zu einer Optimierung der Herzfrequenzvariabilität kommen. Damit ist die Fähigkeit unseres Herzen gemeint, auf fordernde Reize oder körperliche Anforderungen durch eine Erhöhung der Herzfrequenz zu reagieren um dann nach Ende des intensiven Reizes unseren Herzschlag wieder zu bremsen.

Ein Herz, welches schnell auf sich ändernde Reize reagiert, gilt als gesund und sportlich. Daher gilt eine gute Herzfrequenzvariabilität auch als Marker für Ausdauerfähigkeit und sie kann mittlerweile von zahlreichen Sportuhren über die Pulsmessung ermittelt werden.

Dauerhafter Stress und Übertraining machen unseren Herzschlag starr und rigide. Wer sein Training hinsichtlich der Gefahr von Überlastung überwachen möchte, tut gut daran sich mit dem Begriff der Herzfrequenzvariabilität auseinander zu setzen.

Nicht nur am Herzen hat der Nervus Vagus Einflüsse

Der Nervus Vagus regelt unter anderem unsere Atmung. Die Atmung ist ein mechanischer Prozess, welcher jedoch unter normalen Bedingungen meist unbemerkt und automatisch abläuft. So müssen wir uns im Schlaf beispielsweise nicht auf unsere Atmung konzentrieren um bewusst zu atmen. Den aktiven Anteil unserer Atmung stellt die Einatmung dar. Dabei spannt sich unser wichtigster Atemmuskel (das Zwerchfell) an und wandert nach unten. Somit entsteht im Brustraum mehr Platz für unsere Lunge und eine Sogwirkung ähnlich wie beim Blasebalg entsteht. Die Ausatmung läuft eher passiv ab. Eingeleitet wird sie durch den Nervus Vagus. Er verhindert, dass unsere Einatmung zu Lange dauert um unsere Lunge vor Überdehnung zu verschonen.

Durch bewusstes Ausatmen haben wir die Möglichkeit Einfluss auf den Nervus Vagus zu nehmen 

Im Yoga stellt die Atmung ein zentrales Element dar. Im Yoga lernt man bewusst zu atmen und den Atem zu kontrollieren. Damit können wir durch regelmäßige Praxis lernen, atmend Einfluss auf den Nervus Vagus zu bekommen um so, ebenso wie beim Ausdauertraining unserere Herzfrequenzvariabilität und die Anpassungsfähigkeit unseres Herzkreislaufsystems zu optimieren.

Es gibt einen eigenen Bereich im Yoga welcher sich nur mit unserer Atmung und verschiedenen Atemtechniken beschäftigt. Im Pranayama lernt man bewusst zu atmen um den Einfluss der Atmung auf das vegetative Nervensystem weiter zu optimieren. Im körperlichen Anteil des Yoga wird die Atmung in Einklang mit den Bewegungsübungen durch Asanas gebracht. Dabei wirkt die Atmung entspannend und unterstützend zu gleich. Es gibt also durchaus einen zentralen Schnittpunkt zwischen Laufen und Yoga, welcher klar macht, dass diese beiden Elemente hervorragend zusammen passen und regelmäßig praktiziert werden sollten.

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Wie trainiere ich für einen Traillauf ?

Trailrunning trifft in der Läuferszene auf immer mehr Interessenten und entwickelt sich zu einer wachsenden Sportart. Dabei umfasst der Begriff ,der zu deutsch nun schlicht und einfach "Pfad-Laufen" bedeutet weitaus mehr als nur das Laufen im Gelände.

Sucht man über das Internet nach Wettkämpfen im Trailrunning Bereich findet man relativ schnell Rennen, bei welchen etliche Höhenmeter zurückgelegt werden. Nicht selten ist die Wettkampfdistanz auch im Ultra-Bereich, also länger als die klassische Marathon Distanz von 42,195 km.

Natürlich gibt es mittlerweile auch schon viele Veranstaltungen, welche Distanzen für Einsteiger anbieten. Häufig beginnen diese Streckenlängen jedoch auch bei ca. 25 km und nicht selten ist ein positiver Höhenanstieg von über 1000m zu bewältigen.

Für Bergmenschen und Alpinsportler mag das zunächst nicht sonderlich aufregend klingen. Für Neulinge, welche vom Straßenlauf kommen, kann so ein Wettkampf jedoch eine enorme Belastung darstellen. Daher ist eine spezifische Vorbereitung dringend zu empfehlen um gesund und munter im Ziel anzukommen.

Doch wie bereite ich mich nun auf meinen ersten Traillauf vor ? Muss ich dafür jeden Tag im Gebirge laufen ? Benötige ich eine spezifische Ausrüstung ? 

Fragen über Fragen .... mit folgendem Artikel möchte ich gern ein wenig Licht ins Dunkel bringen:

1. Training

Ob ein strukturiertes Training nach Trainingsplan für Trailrunner sinnvoll ist oder nicht, darüber streiten sich die Geister. Gerade im Trailrunning Bereich gibt es viele gute Athleten, welche von sich selbst behaupten ohne Plan zu trainieren, und der Natur und dem Trail selbst diese Aufgabe übergeben. Nicht selten leben Trailfrischlinge jedoch in flachen Gebieten ohne Berge und sind an die Anforderungen im Gelände nicht angepasst. Daher empfehle ich jedem Einsteiger einen Plan zur Hilfe zu nehmen. Auch im nicht-alpinen Gelände kann eine spezifische Vorbereitung stattfinden.

Ähnlich wie im Marathontraining sollte das Training natürlich auf dem Bodenbelag Deines späteren Wettkampfs stattfinden. Wenn Du also Wald und Forstwege, oder sogar kleine Single-Trails mit leichten Anstiegen in Deiner Umgebung hast, solltest Du diese Elemente auf jeden Fall in Deine Laufstrecken integrieren. Die Ausrichtung Deines Trainings sollte auf die Grundlagenausdauer blicken. Es ist am Anfang gar nicht so einfach, bei leichten Anstiegen im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben. Dabei gilt nur eins. Fuß vom Gaspedal und die Anstiege langsam traben. Da selbst Einstiegswettkämpfe meist Distanzen um die 25 km und einige Höhenmeter aufweisen beträgt die reine Laufzeit im Rennen sicher einiges mehr als bei einem gewöhnlichen Halbmarathon. 

Dein Training sollte also eher einem Marathontraining ähneln als dem eines Halbmarathontrainings

Der lange Lauf muss sein !

Eine nicht wegzudenkende Einheit hierbei ist ein langer Lauf 1 mal pro Woche. Am Wochenende solltest Du Dir also etwas mehr Zeit für dein Lauftraining nehmen und einen längeren Lauf einplanen. Achte hierbei darauf im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben. Es geht nicht darum, die Einheit in kurzer Zeit abzuspulen, sondern viel mehr darum, Deiner Muskulatur und deinem Sehnen-und Bänderapparat die Möglichkeit zu geben, sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Idealerweise findest Du eine Strecke mit  Anstiegen oder wechselndem Terrain. Wenn nicht ist das nicht allzu schlimm. Die Anforderungen an Deine Muskulatur im Anstieg und Bergablaufen kannst Du auch durch ein Ergänzungstraining und im Intervalltraining simulieren. Natürlich sind die echten Wettkampfbedingungen immer vorzuziehen, aber wenn Du nun mal im flachen Norden an der Küste wohnst, ist das noch lange kein Grund nicht an einem Trail-Wettkampf teilnehmen zu können.

Auch ein Intensitätstraining sollte nicht fehlen

Im Intervall- und Tempowechseltraining schulst Du Deinen Organismus im Umgang mit wechselnden Intensitäten. Gerade bei einem Traillauf zeigen sich solche Situationen häufig. Damit Du nach einem längeren Anstieg nicht vollkommen außer Puste gerätst und nicht mehr fähig bist Dein gewohntes Lauftempo in der Ebene zu Laufen, solltest Du ein Intensitätstraining in Deinen Trainingsplan integrieren.

Gerade für Trailrunner, welche in flacheren Regionen leben nutze ich als Trainer häufig Tempowechsel-Läufe. Hierbei beginnt man die Trainingseinheit in  einem  gleichmäßigen Grundlauftempo welches ungefähr Deinem Grundlagenausdauertempo entsprechen sollte. Nun wechselst Du das Tempo beispielsweise Kilometerweise zwischen Deinem Grundlagentempo und einem zügigen Lauftempo (Ga 2 Tempo). Anders als beim Intervalltraining folgt nach dem schnelleren Kilometer keine Trabpause. Dein Stoffwechsel wird hierbei optimiert und geschult, das anfallende Laktat schneller zu verstoffwechseln. Ein Intervalltraining absolvierst Du idealerweise als sogenannte "Hill-Repeats" in dem Du dir einen Anstieg oder Treppenstufen in deiner Umgebung suchst, welche Du mit hoher Intensität hinaufläufst und langsam im Downhill hinabtrabst. Dabei schulst Du  Deine Laktattoleranz  und stärkst Deine Kraftausdauer, was Dir im späteren Wettkampf im Anstieg zu Gute kommt. Ein Intensitätstraining solltest Du 1 mal pro Woche absolvieren. Plane um diese Einheit ausreichend Zeit für Erholung ein. Deine übrigen Laufeinheiten sollten im Grundlagenausdauertempo stattfinden. Idealerweise suchst Du Dir Strecken mit wechselnden Anstiegen.

2. Ergänzungstraining

Die gute alte Rede vom Stabilisations- und Ergänzungstraining. Doch gerade im Trailrunning kannst Du hiermit enorm punkten. Vor allem wenn Deine gewohnten Laufstrecken eher flach sind, solltest Du die Notwendigkeit eines Ergänzungstrainings nicht unterschätzen. Hilfreich sind beispielsweise Kniebeugen im Anschluss an einen Grundlagenausdauerlauf. Auch Hock- Strecksprünge bieten Möglichkeiten die muskulären Anforderungen im Trail zu simulieren. Auch ein Lauf ABC kann hilfreich sein, um Deine koordinativen Fähigkeiten zu schulen. Auch hier gilt. Die beste Vorbereitung ist im trailigen Terrain. Gerade das Bergablaufen erfordert viel Vertrauen in die eigene Technik. Es lohnt sich, schwierige Downhillpassagen auf einer heimischen Laufstrecke zu suchen, um diese dann mit unterschiedlichem Tempo zu laufen. Damit schulst Du Deine Propriozeption (die Fähigkeit den Untergrund mittels Sinnesrezeptoren zu ertasten und die Informationen an das zentrale Nervensystem weiterzuleiten).

3. Ausrüstung

Für das Laufen im Gelände gibt es spezielle Trailrunning Schuhe und man sollte sie auch nutzen. Diese Schuhe weisen meist eine robustere und etwas härtere Sohle auf, was das Laufen auf Waldboden angenehmer macht. Zudem bieten sie ein gröberes und griffigeres Profil um im Gelände Stürze zu vermeiden. Ähnlich wie bei den Straßenlaufschuhen gibt es mittlerweile eine breite Palette an Schuhen von sämtlichen Herstellern. Eine Beratung bei einem Experten vor dem Kauf lohnt sich in jedem Fall. Gerade bei Trailwettkämpfen in den Bergen wird häufig eine Pflichtausrüstung gefordert. Es lohnt sich vor dem Wettkampf auf die Webseite des Veranstalters zu schauen um sicher zu gehen, dass das nötige Equipment mit eingepackt ist. Hilfreich ist ein Laufrucksack, welcher die Möglichkeit bietet Wechselkleidung zu verstauen und Stauraum für Getränke bietet. Ein Laufrucksack sollte passen, daher werden die Rucksäcke meist in verschiedenen Größen anhand der T-Shirt Größe angeboten. Auch hier lohnt sich ein Expertengespräch vor dem Kauf. Eine GPS Uhr ist zwar meist kein muss, kann aber zur Orientierung sehr hilfreich sein. Die gängigen Modelle bieten die Möglichkeit der Anzeige von Herzfrequenz, Distanz und zurückgelegter Höhe. Gerade bei längeren Trailrunning Veranstaltungen sollte eine Stirnlampe im Laufrucksack nicht fehlen.  Im bergigen Gelände kann es gern mal länger dauern. Wer dann im Rennen doch in die Dämmerung gerät, sollte auf jeden Fall Licht mit im Gepäck haben. Darüber hinaus empfehle ich jedem Trailrunner ein kleines Erste-Hilfe-Set so wie ein Handy oder Smartphone mit auf den Lauf zu nehmen.

Ich hoffe der Artikel konnte euch ein par Anregungen oder Hinweise für euer Trailrunning Training geben. Ich wünsche euch viel Spaß auf den Trails dieser Welt und eine super Vorbereitung für eure geplanten Wettkämpfe.

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10 Tipps für Deinen ersten Marathon

"Wenn Du laufen willst, laufe eine Meile - willst Du ein neues Leben beginnen, laufe einen Marathon" - dieses Zitat des tschechischen Ausnahmeläufers Emil Zátopek bringt es auf den Punkt. Der erste Marsthon ist etwas ganz besonderes und für fast jeden Läufer die Tür zu einer neuen Welt. 42,195 km laufend am Stück zurückzulegen erfordert neben einer guten körperlichen Verfassung auch einen starken Geist. Vielleicht fällt Dir die Vorbereitung für Deinen ersten Marathon mit diesen 10 Tipps etwas leichter:

1. Plane langfristig

eine Marathonvorbereitung stellt etwas anderes dar, als die Vorbereitung für einen Halbmarathon oder 10 km Lauf. Neulingen empfehle ich daher den Beginn der spezifischen Vorbereitung mindestens 10 Wochen vor dem geplanten Rennen zu datieren.

2. Umfang vor Intensität

Dieser Hinweis gilt für alle Einsteiger, bei welchen das Ziel "Ankommen" bedeutet. Gerade Unerfahrene und Marathonnovizen neigen dazu, die Trainingseinheiten zu schnell zu Laufen.Das Marathonlaufen setzt auch einen intakten Fettstoffwechsel voraus und diesen trainiert man gut durch lange und ruhige Läufe. Gerade beim langen Lauf sollte auf eine niederige Intensität geachtet werden,um sich nicht in der Vorbereitung schon zu sehr zu verausgaben.

3. Die Mischung machts

Ein guter Trainingsplan sollte Variationen enthalten. Diese bewahren Dich vor Monotonie und erhalten Deine Motivation, denn eine Marathonvorbereitung kann lang und zäh werden. Es gibt gute Standart Trainingspläne. Zu empfehlen sind jedoch individuelle Trainingspläne, optional mit Trainingsbegleitung. Ein vorheriger Checkup beim Arzt ist unerlässlich.

4. Denk an Deine Erholung

In der intensiven Phase einer Marathonvorbereitung läuft man schnell Gefahr die Ruhepausen zu übersehen oder zu verkürzen. Im Idealfall hast Du einen Trainer, welcher sich um die Logistik kümmert. Je mehr Training desto mehr Regeneration. Ist die Erholung unzureichend, stagniert die Leistung oder ein Übertraining droht.

5. Gruppen helfen

Gerade für Neulinge sind wöchentliche Laufgruppen hilfreich. Der Austausch mit anderen Läufern kann Fehler aufdecken und Unsicherheiten beseitigen. Wenn es in Deiner Stadt oder Deinem Ort einen wöchentlichen Lauftreff gibt, nutze die Chance und nimm dran teil.

6. Ernähr Dich ausreichend

Du wirst relativ schnell merken, dass Dein Kalorienbedarf während Deiner Marathonvorbereitung steigt. Nutze diesen Nebeneffekt nun nicht für eine Diät. Gerade für Deine Regeneration ist eine ausgewogene und Kalorienreiche Malzeit wichtig, um Dich fit und leistungsfähiger für die kommenden Trainingseinheiten zu machen.

7. keine Panik wenn eine Einheit ausfällt

es wird Phasen geben, da wird Dir das Laufen schwer fallen. Dein Körper weiß meist am besten was Du benötigst. Es ist kein Weltuntergang, wenn eine Einheit im Plan nicht  wahrgenommen werden kann. Ganz im Gegenteil, vielleicht ist es ein Zeichen unzureichender Regeneration und durch die pausierte Einheit wächst Deine Leistungsfähigkeit.

8. Keine Experimente kurz vor knapp

Neue Laufschuhe, neue Laufhose, neue Laufsocken, usw. ... Kurz vor dem Wettkampf solltest Du nicht mehr auf die Suche nach dem passenden Equipment sein. Viel mehr solltest Du im Training Deinen favorisierten Wettkampfschuh kennenlernen. Es lohnt sich, bei den langen Läufen bei der Schuhwahl zu experimentieren um so den passenden Marathonschuh für Deinen Tag X zu finden.

9. Tapering

Schon mal gehört, doch was war das denn nun noch mal ? Letztendlich meint es die Reduktion Deines Trainingsumfangs in der Woche vor dem Wettkampf. Es empfiehlt sich den Fokus auf die wöchentliche Kilometeranzahl zu legen und diese in der letzten Woche vor dem Wettkampf zu reduzieren. Einzelne kurze Intervalleinheiten und Grundlagenausdauereinheiten dürfen noch sein.

10. Bleib entspannt

Du hast Dir ausreichend Zeit für Deine Vorbereitung genommen und stehst nun vor dem Schritt in eine neue Welt. Der erste Marathon. Bleib gelassen und entspannt und versuch Die Atmosphäre an diesem Tag auch zu genießen. Du hast viel dafür gearbeitet und nun ist Dein Tag. Einen guten Lauf wünsche ich Dir :-)

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Ultralaufen und Ultratrail - Trail TV - Episode 2 - Running Talk mit Henrik Lange

Auf einem längeren Lauf hab ich mich mit Henrik Lange über die Thematik Ultralaufen und UltraTrail unterhalten. Henrik hat dieses Jahr erfolgreich an der TransGranCanaria, einem Ultra Trail Lauf über 125 km über die Kanareninsel GranCanaria teilgenommen. Ich hab mich mit ihm unter anderem über dieses Rennen, aber auch die Thematik Training, Ernährung und mentale Aspekte beim Ultralaufen unterhalten ....

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10 typische Lauffehler und Laufmythen

Wer kennt es nicht ? Wir Läufer reden doch in unserer lauffreien Zeit nur allzu gern von unserem Lieblingssport. Im läuferischen Klatsch und Tratsch gibt es auch immer wieder Dinge welche sich in der Läuferszene verbreiten aber schlicht falsch und irrtümlich sind. Ein Anreiz für mich, diesen Beitrag zu schreiben, in der Hoffnung damit etwas aufzuräumen und Klarheit zu verschaffen :-)

1. Laufen ist einfach, wird schnell langweilig und es kann jeder ...

Kommt natürlich ein wenig auf die persönlichen Vorlieben an, jedoch ist Laufen mit Sicherheit kein "simpler" Sport. Macht man einen Vergleich und analysiert den Laufstil aller Läufer in einem Stadtpark, stellt man schnell gravierende Unterschiede fest. Jeder, der schon einmal begonnen hat, an seiner Lauftechnik und am Stil zu arbeiten weiß: Laufen ist nicht einfach, sondern ein sehr technischer Sport. Die richtige Lauftechnik schützt uns langfristig vor plagenden Verletzungen und Wehwehchen, welche vielen schnell die Freude am Laufen nehmen. Gerade wer Abwechslung in sein Training integriert und auch an technischen Elementen des Trainings feilt, wird sicher keine Langeweile verspüren.

2. Wer schnell Laufen möchte muss groß sein und lange Schritte machen können ...

Falsch. Wenn man sich die schnellsten Läufer der Welt vor Augen hält, stellt man ziemlich schnell fest, dass diese keine Riesen sind. Der amtierende olympische Goldmedallist über 10.000m Mo Farah ist nur 1,75m groß. Beim Laufen wird man u.a. schneller durch 2 Mechanismen :

Eine Erhöhung der Schrittfrequenz bei einer Erhöhung der Schrittlänge. Dies muss jedoch in einem idealen Verhältnis zueinander stehen. Allein "lange Schritte" machen nicht schneller, sonder diese können im Gegenteil sogar bremsen.

3. Wer schnell Laufen möchte muss häufig schnell Laufen...

Falsch. Der überwiegende Anteil der Hobbyläufer läuft zu schnell und dies ist häufig die Ursache warum das Training stagniert oder ein Leistungszuwachs ausbleibt. Basis für ein "schnelles Laufen" bietet eine solide Grundlagenausdauer welche gründlich nur durch häufiges Trainieren im niedrigen Intensitätsbereich aufgebaut werden kann. Dazu bedarf es dem Erlernen des "langsamen Laufens".

4. Qualität kommt von Qual ....

Ein netter Spruch, und seit Jan Ulrichs "Quäl Dich Du Sau" irgendwie bei einigen Ausdauersportlern hängen geblieben. Jedoch im Kern der Aussage schlicht und einfach falsch. Ein Lauftraining welches Dich voranbringen soll, zeichnet sich nicht in erster Linie durch Qual aus. Wenn Dein Training zur Qual wird, bist Du entweder im Übertraining oder brütest gerade einen Infekt aus. Dein Training sollte sich durch Abwechslung auszeichnen. Dennoch sollte der überwiegende Anteil im Grundlagenausdauerbereich absolviert werden und dieses Training bereitet in der Regel keine "Qual". Vereinzelte Intervalleinheiten mögen euch wie eine Qual vorkommen. Doch diese sollten niemals der Hauptbestandteil eures Trainings darstellen.

5. Wer fit ist hat einen niedrigen Puls beim Training ...

Diese Aussage ist erstmal nicht falsch. Denn wer länger trainiert und fitter wird, stellt fest, dass der Trainingspuls bei gleicher Belastung sinkt. Die Laufeffizienz wird also besser. Häufig beobachte ich jedoch, wie Athleten mit Pulsuhr Ihren Trainingspuls während dem Lauf untereinander vergleichen ... als Beispiel: "was du läufst den 5 er Pace mit ner 160er Frequenz, also ich bin da bei 140 Schlägen pro Minute..!" Dieser Vergleich sagt noch nicht viel... Der Trainings- und Pulsbereich eines Athleten ist abhängig von dessen maximaler Herzfrequenz, und diese ist nicht einheitlich, sondern höchst individuell und genetisch geprägt. Es gibt Hochpulser- und Niedrigpulser. Es lohnt sich , die Trainingszonen von einem Sportmediziner oder Trainer einteilen zu lassen.

6. "Beat Yesterday" und Hauptsache besser als gestern

Wir leben in einem Zeitalter des Größenwahns und uns wird vorgegaukelt, dass wir unsere Grenzen immer weiter verschieben sollten. Eine Challenge jagt häufig die nächste. Zur Motivation ist eine Challenge sicherlich nicht verkehrt. Doch die Aussage "Beat Yesterday" beinhaltet trainingswissenschaftlich einen Kurzschluss. Wer ständig versucht die Leistung des Vortages zu verbessern wird im Training nicht voranschreiten sondern im Gegenteil sogar vermutlich langsamer. Ein gutes strukturiertes Training zeichnet sich durch Abwechslung aus, und da finden ebenso Einheiten Platz, welche lockerer und leichter als "gestern" sind. 

7. Wer schnell laufen will muss Vorfuß laufen

Ein Mythos ... Jein. Zwar laufen die schnellsten Marathonläufer über den Vorfuß, und dieser Laufstil gilt sicher als schnellster Laufstil, nur gibt es zunächst einige andere Faktoren die zu einem schnelleren Laufen führen können. Der Vorfußlauf ist mit einer höheren Belastung für die Wadenmuskulatur, die Sprunggelenke und die Achillessehne verbunden. Prinzipiell sollte ein Athlet sich erst an die Umstellung auf diesen Fußaufsatz wagen, wenn er viel Erfahrung hat, und andere Faktoren wie Trainingsplanung, Ernährung und Regeneration nicht zum weiteren Erfolg führen. Hier lohnt sich eine Laufstilanalyse unter professioneller Beratung. Eine gute Kompromisslösung ist der Mittelfußaufsatz, denn er ist schnell und birgt ein  niedrigeres Verletzungsrisiko.

8. Laufen ist schlecht für die Gelenke

Zwar eine gute Ausrede für viele, die dem Laufsport abgeneigt sind, jedoch falsch. Natürlich  gibt es eine Grenze beim Laufumfang (wöchentliche kumulative Kilomteranzahl) welche von Hobbyathleten nicht zu abrupt überschritten werden sollte, dennoch zeigen neuere Studien positive Einflüsse des regelmäßigen Laufens auf unsere Gelenke. Dabei wird unser Knorpelgewebe wie z.B. die Menisken in unserem Knie besser mit Nährstoffen versorgt und das Risiko einer späteren Gelenksarthrose minimiert. Zudem wirkt regelmäßiges Laufen stärkend und baut Knochensubstanz auf.

9. Ein Laufschuh muss an der Ferse richtig gut gedämpft sein...

Lange galt diese Aussage als beschreibend für "den Laufschuh". Die Auswahl an Laufschuhen ist heutzutage riesig. Von Barfußlaufschuhen über Trailrunningschuhe bis hin zum Stabilschuh findet man nahezu alles. Wer mit dem Laufen beginnt, für den lohnt sich eine Laufstilanalyse. Denn ein Laufschuh sollte nicht in erster Linie schützen, sondern das natürliche Abrollverhalten des Fußes unterstützen und dafür sorgen, Fußmuskulatur aufzubauen.

10. Langstreckenlauf ist unnatürlich ...

Falsch. Zwar schütteln Menschen häufig den Kopf, wenn es um Marathonlaufen oder das Laufen eines Halbmarathons geht.

Doch Laufen ist der natürlichste Sport von allen. Das einzige was an dem Sport unnatürlich ist, stellt der überwiegende Bodenbelag unserer Welt dar. Asphalt ist hart und erfordert Anpassungsprozesse. Wer noch natürlicher Laufen möchte, sollte Trailrunning ausprobieren. Denn das Laufen über einen weichen Waldboden ist schonender für die Gelenke und stärkt unsere Bein und Fußmuskulatur.

Wenn Dir weitere Mythen oder Fehler einfallen, oder Du Fragen hast, freue ich mich, wenn Du mir Deine Anregungen als Kommentar hinterlässt. Ansonsten wünsche ich euch viel Spaß beim Trainieren und Laufen ....

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10 Tipps um schneller zu Laufen

Nahezu jeder Hobbyläufer kennt es: Man findet immer mehr Freude am Laufsport und schnürt  irgendwann nahezu täglich die Laufschuhe. Am Anfang kommt die Leistungssteigerung wie von selbst, doch dann scheint man irgendwann in einem Level festzuhängen. Vielleicht helfen Dir diese 10 Tipps, um Dein persönliches Lauftraining etwas umzugestalten um beim nächsten Wettkampf etwas flotter im Ziel zu sein.

1. Langsam vor schnell

Der wichtigste Grundsatz um schnell zu Laufen. Wer schneller werden möchte, darf im Training nicht zu viel Gas geben. Mindestens 70% eures Trainings sollte der Grundlagenausdauer gewidmet sein, und das bedeutet, den Puls niedrig halten und sich nicht zu überfordern. Die Grundlagenausdauer und ein intakter Fettstoffwechsel bieten die Basis für schnelleres Laufen.

2. Abwechslung erfreut

Natürlich gibt es ein Wohlfühltempo, und eine Komfortzone. Doch wer immer im gleichen Tempo und Intensitätsbereich trainiert wird langfristig gesehen nicht schneller. 1 mal Pro Woche sollte bei Athleten mit einer soliden Grundlagenausdauer eine intensivere Trainingseinheit auf dem Plan stehen. Zu empfehlen sind kurze Intervall-Läufe oder hochintensive Sprints. Als Grundregel gilt: Auf eine Intensive Einheit sollte ein Ruhetag, oder eine sehr ruhige Einheit folgen.

3. Hör auf deinen Körper

Du bist der Chef Deines Körpers und kennst Ihn am besten. Daher weist Du am besten, wann Du Dich fit fühlst und wann Deine Leistungsfähigkeit leidet. Bist Du von einem harten Arbeitstag erschöpft und ausgelaugt, kann es besser sein eine geplante Tempoeinheit auf einen Tag zu verschieben, an dem Dein Akku mehr Power zeigt. Hilfreich ist in der Anfangsphase ein Trainingsplan,  welcher Deinen Lebensstil berücksichtigt, oder optimalerweise ein Trainer.

4. Plane Zeit für Lauftechnik ein

Die Lauftechnik hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unser Lauftempo und die Ökonomie unseres Laufens. Daher ist es durchaus hilfreich, Technik Training in die Trainingsroutine zu integrieren. Sinnvoll ist Lauf ABC. Einsteiger profitieren vorab durch die Anleitung eines Trainers oder von einem Gruppenlauftraining.  Auch eine Laufstilanalyse kann weiterhelfen.

5. Plane langfristig und bleib realistisch

Ziele motivieren zum Training und eine gute Planung verschafft mehr Übersicht. Es ist daher nicht verkehrt, Dein Training und Deine Ziele für eine Saison im Vorfeld etwas zu planen und Dein Training danach auszurichten. Bedenke immer: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Daher lohnt es sich in kleinen Schritten voranzugehen und größere Ziele auch auf kommende Jahre zu legen.

6. Achte auf die Ernährung

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unsere Laufleistung. Es lohnt sich daher, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Eine einheitlich geltende Ernährung für alle Läufer gibt es nicht. Die Ernährung ist höchst individuell und hängt auch in großem Maße von der bevorzugten Laufdistanz hab. Fachliteratur erleichtert den Einstiegt. Ansonsten kann es hilfreich sein, Experten zu Rate zu ziehen.

7. Sei Fair zu Dir selbst

Wie schon oben erwähnt, zeigen sich Anpassungen bei Laufeinsteigern relativ schnell, während langjährige Hobbyläufer häufig auf einem Level bleiben. Die Veränderungen und Anpassungen erfolgen nicht mehr so deutlich und spürbar. Das liegt am Prinzip der Superkompensation. Um Veränderungen am Körper durch Training zu bewirken, muss der Trainingsreiz im richtigen Moment erfolgen.  Versuche auch kleine Veränderungen wahrzunehmen und belohne Dich selbst dafür.

8. Trainiere in der Gruppe

Gerade beim Tempotraining kann es von großem Nutzen sein, in einer Gruppe zu Trainieren.  Ein Intervalltraining auf der Bahn gelingt oft einfacher wenn man einen erfahrenen Läufer im ähnlichen Tempo vor sich hat. Eine Gruppe bietet  zusätzlich die Möglichkeit euch untereinander auszutauschen und zu motivieren.

9. Rumpftraining gehört dazu

Häufig von Läufern und Triathleten vernachlässigt, jedoch nicht zu unterschätzen. Ein regelmäßiges Rumpftraining führt zu einem ruhigeren Oberkörper während des Laufs, was mehr Ökonomie und in der Summe mehr Geschwindigkeit bedeutet. Varianten gibt es zahlreiche, von CrossFit bis Yoga. Ihr solltet eine Möglichkeit suchen welche Spaß bringt und euch motiviert, das Stabilisationstraining aufrecht zu erhalten.

10. Vernachlässige nie die Regeneration

Während der Erholung erfolgt der Leistungszuwachs. Ist die Erholungsphase zu kurz, stagniert die Leistung oder es kommt sogar zum Leistungsabfall. Um schneller zu werden, sollte der Fokus ebenso auf die Regeneration gerichtet sein, wie auf das Training. Dazu zählt in erster Linie ausreichend Schlaf und ausreichende Ernährung. 

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TRAIL TV - Episode 1 - beim Andechs Trail 2017

Nach dem es die letzte Zeit etwas ruhiger auf meinem YouTube Kanal geworden ist, soll sich das nun ändern. Ich starte einen neuen Videoblog. Im Marsendurance Trail TV geht es natürlich rund ums Trailrunning. Ich möchte euch mit auf die Trails dieser Welt nehmen und euch natürlich in erster Linie für diesen einzigartigen Sport motivieren. Ich freu mich aber umso mehr darüber, wenn Ihr mir ein Feedback in den Kommentaren hinterlasst, gerne auch mit Themen, welche euch künftig interessieren würden !

Los geht's mit Episode 1 - Beim Andechs Trail 2017 - Viel Spaß :-)

 

ein herzliches Dankeschön geht an Christian Kader für die genialen Luftaufnahmen vom Start des Andechs Trail !!

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Auf den Andechs Trails beim Würmtal Lauftreff

Am gestrigen Ostermontag machten wir mit dem Würmtal Lauftreff einen kleinen Ausflug zum Kloster Andechs. Die Umgebung rund um das Benediktiner Kloster bietet eine traumhafte Kulisse für Trailrunner. Nachdem am 22.04.2017 dort der legendäre "Andechs Trail" stattfindet, wollten wir mit der Gruppe schon mal einen kleinen Streckencheck vornehmen. 

Leider hat es das Wetter nicht ganz so gut mit uns gemeint, und so war der Lauf eine etwas rutschige und matschige Angelegenheit. Spaß hat es dennoch gemacht. Ein par Eindrücke bekommt Ihr im Video. Ansonsten trifft sich der Würmtal-Lauftreff jeden Montag am Bahnhof in Gauting um 19:30. Jeder aus der Umgebung oder auch Läufer aus München sind natürlich immer herzlich eingeladen mitzulaufen :-)

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10 Tipps für einen gelungenen Wettkampf

Die strukturierte Vorbereitung auf Deinen Zielwettkampf nähert sich der Zielgeraden und der Tag X rückt näher und näher. Kein Grund nervös zu werden. Diese 10 Tipps bringen Dir vielleicht noch den nötigen Feinschliff für Dein persönliches sportliches Highlight:

1. Tapering

Der Zielwettkampf steht vor der Tür und nun lohnt es sich,  in dieser letzten Zeit den Trainingsumfang (wöchentliche Kilometeranzahl) herunterzufahren. Dadurch gibst Du Deinen Enzymen für die Leistung beim Rennen noch den letzten Schliff und gehst aufgetankt an den Start.

2.Ernährung

Die spezifische Ernährung hängt natürlich von Deinem Wettkampf ab, und es macht einen großen Unterschied, ob Du einen Marathon läufst oder einen 10 Km Lauf absolvieren möchtest. Dennoch lohnt es sich in der Woche vor dem Wettkampf, die Glykogenspeicher des Körpers zu füllen. Dabei kann beispielsweise in der Woche vor dem Wettkampf der Ernährungsfokus mehr auf eine kohlenhydratreiche Kost gerichtet sein. Den letzten Tag vor dem Rennen solltest Du dann nicht mehr zu üppig und schwer essen. Die Speicher sind zu diesem Zeitpunkt idealerweise schon gefüllt und Du solltest Deinen Magen-Darm-Trakt nun nicht mehr zu sehr belasten um im Rennen keine Verdauungsprobleme zu erleiden.

3.Flüssigkeit

Die Menge der Flüssigkeitszufuhr orientiert sich auch an der Wettkampfstrecke und natürlich an der Außentemperatur. Wir Menschen sind keine Kamele und können Flüssigkeit daher nicht lange im Körper speichern. Es macht also wenig Sinn, den Magen Darm Trakt vor einem Rennen mit übermäßiger Flüssigkeitszufuhr zu belasten. An heißen Tagen sollte vermehrt auf eine Flüssigkeitszufuhr während dem Rennen geachtet werden. Dabei sind Elektrolytgetränke dem Wasser vorzuziehen. Wasser ist im Vergleich zum Blut hypoton, was bedeutet, dass es weniger gelöste Teilchen beinhaltet als unser Blut. Somit hat es bei vermehrter Hitze den Effekt, dass es unser Blut verdünnt. Durch den zusätzlichen Salzverlust durch Schwitzen kann es dabei in Extremfällen zu lebensbedrohlichen Elektrolytverschiebungen kommen.

4. Kleidung

Die Auswahl Deiner Wettkampfkleidung richtet sich nach der Außentemperatur. Du solltest Deine Kleidung im Wettkampf so wählen, dass Du an der Außentemperatur fröstelst. Gerade im Wettkampf  wird im  Körper durch die Belastung eine erhöhte Kerntemperatur erreicht, welche bei falscher und zu warmer Kleidung nicht abgegeben werden kann. Ein Hitzestau mit einem Leistungseinbruch kann die Folge sein. Zu empfehlen ist Funktionskleidung welche den Schweiß vom Körper transportiert. Baumwollkleidung ist zu meiden. Bei wechselnden klimatischen Bedingungen oder Läufen im Gebirge, sollte wetterfeste Kleidung mitgeführt werden.

5.Mentale Tipps

Ein Wettkampf ist auch meist mit viel  Emotionalität verbunden. Häufig machen einen die Menschenmassen in der Startaufstellung nervös, und nicht selten beginnt hier ein Gedankenkarusell. Versuch bei Dir zu bleiben. Du hast Dich gründlich vorbereitet und weißt wo Deine Stärken und Schwächen liegen. Es kann hilfreich sein, das Szenario des Starts schon ein par Tage vor dem Wettkampf einmal gedanklich durchzuspielen. Optimal sind gelernte Meditationen , welche dann zusätzlich am Start für einen ruhigeren und geordneteren Kopf sorgen.

6. Unterstützung

Ein Wettkampf ist eben ein Wettkampf, und da wird nicht immer aufeinander Rücksicht genommen, da eben viele primär mit sich selbst beschäftigt sind. Gerade bei Deinem ersten Wettkampf kann es daher sehr hilfreich sein, wenn Du Deinen Freund oder Partner als Begleitung mitnimmst. In der Aufregung geht häufig der Blick für wesentliche Dinge verloren. 4 Augen sehen mehr als 2 und Dein Partner ist vermutlich nicht ganz so nervös wie Du. Zudem macht es den Zieleinlauf doch umso schöner, wenn man dort schon erwartet wird.

7. die ersten Kilometer

Gerade auf den ersten Kilometern ist die Unruhe im Feld oft am größten. Die angestaute Nervosität kann jetzt in körperliche Energie umgewandelt werden und jeder Läufer versucht, seine Position im Rennen zu finden. Es lässt sich fast nicht vermeiden, etwas zu schnell zu laufen. Du solltest jedoch bewusst versuchen zügig in Deinen eigenen Rhythmus und Dein Tempo zu schlüpfen um auf diesen Kilometern nicht zu viel Energie zu verbrauchen.

8. während dem Rennen

Während dem Rennen solltest Du versuchen Dich von den herrschenden Emotionen nicht zu sehr aus dem Rhythmus bringen zu lassen. Versuche die Stimmung einfach zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Ähnlich solltest Du mit den Signalen eines Körpers verfahren. Du solltest Dir bewusst werden, dass die Belastung in Deinen Beinen zunimmt, aber dieser Situation emotional nicht zu viel Raum in deinem Geist geben.

9. Schlaf

Die Nacht vor dem Rennen ist häufig nicht die ruhigste. Das sollte Dich jedoch nicht weiter beunruhigen. Ein Schlafmangel wirkt sich stärker auf Deine Leistungsfähigkeit aus wenn er chronisch ist. Somit sind die Nächte in den Wochen vor Deine Wettkampf weitaus entscheidender für Dein Rennergebnis. Und vielleicht beruhigt Dich diese Tatsache, so dass Du besser einschlafen kannst.

10. Im Ziel

Du hast es geschafft und bist im Ziel. Sei jetzt bloß nicht zu streng mit Dir selbst. Egal ob Du eine neue Bestzeit hast, den Lauf gewonnen hast oder nicht. Du bist ein Sieger, denn Du hast Dein Vorhaben durchgezogen und bist vom Start bis zur Ziellinie durchgelaufen und das sollte zählen.

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