In der Vergangenheit wurde ich schon öfters gefragt, wie ich mein Training gestalte, und was denn eigentlich das Geheimrezept ist, um auf Dauer schneller zu werden. 

 

Zwei Sachen gleich mal vorweg:

 

Wer dauerhaft im moderaten Tempobereich trainiert, wird zwar über die Zeit gesehen eine gute Grundlagenausdauer aufbauen, jedoch langfristig gesehen nicht schneller werden.

 

Wer stetig versucht die gleiche Distanz in immer kürzerer Zeit zu bewältigen, wird sich auf Dauer gesehen überfordern - das Ergebnis: Die Leistung stagniert, oder schwindet.

 

Ein gutes Training zeichnet sich durch Abwechslung aus, wobei nach einer Einheit immer die optimale Erholungszeit eingeplant sein sollte - denn der Leistungszuwachs findet während der Regeneration statt.

Der Körper benötigt die Zeit, nach einer Belastung seine Energiereserven wieder aufzufüllen, und sich von dem Trainingsreiz zu erholen. Im optimalen Fall, erholt sich der Körper über das Ausgangsniveau hinaus, und ist somit bei einer erneuten Belastung leistungsfähiger (Prinzip der Superkompensation).

 

Bevor mit dem spezifischen Training begonnen werden sollte, ist eine gute Grundlagenausdauer von Nöten. Sie bildet die Basis für unser Training und auch über das Jahr verteilt sollten wir um die 70% in diesem Bereich (Ga1) trainieren. Als Richtwert, in welchem Bereich wir trainieren, eignet sich die maximale Herzfrequenz. Wenn du eine Uhr mit Pulsmesser besitzt, gibt dir die Herzfrequenz einen Hinweis, in welchem Trainingsbereich du dich befindest.

 

Hier eine kurze Übersicht über die Bereiche:

 

Rekom (Hf < 65% der max.Hf)

 

Ga1 =  Grundlagenausdauer 1 (Hf 65-80% der max. Hf)


Ga2 = Grundlagenausdauer 2 (Hf 80-95% der max. Hf)

 

WSA = Wettspezifische Ausdauer (Hf > 95% der max. Hf)

 

Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist nicht ganz trivial. Es gibt eine grobe Faustformel, die besagt: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter. Diese Formel ist aber nach neuen Kenntnissen obsolet. Die maximale Herzfrequenz ist sehr variabel und individuell. Es gibt sog. "Hochpulser" und "Niedrigpulser". Die Bestimmung kann durchgeführt werden durch eine extreme Belastung mit anschließendem Prüfen der max. Hf (z.B. Lauf über 1000m mit maximaler Belastung) - Ein solcher Test setzt aber eine intakte Gesundheit voraus - daher ist es sehr wichtig, sich vorher bei einem Arzt zum Check-Up vorzustellen (EKG, Lungenfunktion, Blutbild, optimalerweise Herzultraschall).

Eine verlässlichere Methode zur Festlegung der Trainingsbereiche ist eine spezielle sportmedizinische Untersuchung mit einem Laktat-Stufentest, und optimalerweise kombiniert mit einer Spiroergometrie (Zur Bestimmung der VO2max) - (Zu dieser Untersuchung wird es künftig noch eine Übersicht auf meinem Blog geben).

 

Sind die Trainingsbereich einmal grob geklärt, kann das Training spezifisch geplant werden. Hier gibt es mal ein Beispiel für eine Trainingswoche mit 3 Laufeinheiten. 

Das spezifische Ausdauertraining ist sicherlich ein entscheidender Punkt, um langfristig schneller beim Laufen zu werden. Ergänzt werden sollte das Training immer durch ein gutes Stabilitätstraining, und Lauf ABC Übungen (auch darüber werdet ihr künftig Tipps auf meiner Seite bekommen). Denn Laufen ist auch ein technischer Sport, und die optimale Lauftechnik bringt euch zusätzlich mehr Tempo.

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