Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor für eine konstante Leistung und ein erfolgreiches Lauftraining. Gerade im Ultralaufen (Distanzen über 42,195 Km) ist  die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen essentiell. Die Ernährung bei Ausdauersportlern ist ein komplexes Thema, welches auch aktuell häufig diskutiert wird.

 

Dieser Artikel soll eine Übersicht meiner Ernährung beim Ultralaufen geben. Da ich jedoch auch auf kürzeren Distanzen unterwegs bin, ist dies sicherlich keine reine Ultralauf - Ernährung.  Ich möchte euch einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben - für Fragen und Anregungen bin ich jederzeit offen. 

 

Gesunde Ernährung im Training:

 

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für eine gute Energiegewinnung beim Ultralaufen.

Als Grundregel vorweg, orientiere ich mich grob an der Ernährungspyramide:

 

Dabei sollte die Basis durch tägliche Bewegung gebildet werden. Von der WHO werden für einen gesunden Lebensstil 10.000 Schritte/Tag empfohlen. Zur Orientierung kann man seine tägliche Bewegung mit einem Schrittzähler tracken (die meisten Smartphones können das mittlerweile auch). Ich gehe jedoch davon aus, dass Menschen, welche sich an die Ultradistanzen wagen, durch ein tägliches Lauftraining diese 10.000 Schritte/Tag locker überbieten.

 

Die Ernährungsgrundlage sollten Gemüse und Obst, Vollkorkprodukte (Naturreis, Volkornnudeln,...) und Gesunde Fette bilden (vorwiegend aus pflanzlichen Ölen). Sie sollten täglich verzehrt werden.

 

Fisch, Geflügel und Eier können 1-2x/Woche auf dem Speiseplan stehen. 

 

Einen geringeren Anteil sollten Milchprodukte darstellen, und Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, sowie rotes Fleisch sollten in der regelmäßigen Ernährung nur in geringem Ausmaß ihren Platz finden.

 

Zudem empfiehlt es sich, den überwiegenden Anteil der Ernährung als Vollwertkost (naturbelassen) zu sich zu nehmen , und den größeren Teil der Nahrung ungekocht zu verzehren (Obst,Gemüse).

 

Es gibt mittlerweile viele verschiedene Ansichten in der Ernährung von Läufern und Ausdauersportlern. Was richtig und was falsch ist, ist schwer zu entscheiden. Häufig setzt sich zur Zeit der Ansatz "Train low- Compete high" (in Hinsicht auf die Kohlenhydrate) durch. Ich verfolge diesen Ansatz nicht. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und auch für die Aktivierung des im Ultralaufs wichtigen Fettstoffwechsels von Nöten. Somit sind sie in meinem Ernährungsplan, angefangen beim Vollkornbrot zum Frühstück, bis zu den Vollkornnudeln beim Abendessen, ein fester Bestandteil. Zudem achte ich darauf , viel frisches Gemüse, am liebsten in Form von Salaten, zu essen. Obst gibt's natürlich auch täglich. Zudem ergänze ich meine Gerichte immer gerne mit Chia-Samen. Seit dem ich das Buch "Born to run" von Christopher Mc Dougall gelesen habe, bin ich ein Fan von diesen kleinen Energielieferanten. Der Chia-Samen enthält viel Calcium und  Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist er reich an Antoxidantien und macht ihn dadurch für Ausdauersportler zu einer guten Nahrungsergänzung. Ich gebe ihn gern zu meinen Nudelgerichten, zu Salat, oder mixe mir einen Frucht-Smoothie mit den Samen.

 

Supplementär können auch, vor allem in der Erholungsphase, Ergänzungsmittel eingenommen werden. Hilfreich können Enzympräparate (wie beispielsweise WobEnzym) sein, da gerade während der Regeneration die Aktivität der sog. Bio-Katalysatoren von nicht unentscheidender Bedeutung ist, und diese zu einer rascheren Erholung führen können.

 

Um sich für einen Ultralauf vorzubereiten, sollte häufig der Fettstoffwechsel trainiert werden. Der Lauf wird auch im Wettkampf in einem Tempo zurückgelegt,welches deutlich unterhalb des Tempos an der anaeroben Schwelle liegt. Somit erfolgt die Energiebereitstellung vorwiegend über die Fette. Um diesen Stoffwechsel zu trainieren, empfiehlt es sich, Nüchternläufe in sein Training einzubauen. Natürlich sollten diese Läufe anfangs nicht allzu Lange sein

(Max. 1,5 h), da ohne zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten irgendwann der Fettstoffwechsel zum erliegen kommt. 

 

Die Menge der Nahrung, die ein Ultraläufer zu sich nehmen sollte, orientiert sich an seinem Energieumsatz. Grob gesagt sollte die Energiebilanz am Ende des Tages ausgeglichen sein. Es empfiehlt sich, zum Grundumsatz (kann über Formeln, oder Rechner im Internet berechnet werden) die täglichen Aktivitätskalorien zu addieren. Während des Trainings sollte der Sportler am Ende des Tages genau so viel Energie wieder zu sich genommen haben, wie er während des Trainings verbraucht hat. Das kann im Ultra-Training schon mal schnell zu einem leeren Kühlschrank führen. Also rechtzeitig für Nachschub sorgen. Mit den Körperfettreserven kann ein Energiedefizit jedoch über einen gewissen Zeitraum ausgeglichen werden.  

 

Verpflegung im Wettkampf:

 

Die Verpflegung während eines Ultra - oder Ultratraillaufs ist sehr entscheidend, und ein wichtiges Thema. Die Auswahl der Verpflegungsmittel ist jedoch sehr individuell und von Erfahrungen abhängig. Jemand, der noch nie an einem Ultra-Wettkampf teilgenommen hat, sollte die Verpflegung unbedingt schon vorher auf seinen Trainingsläufen testen. 

 

Prinzipiell sollte Nahrung während des Wettkampfs nur in geringen Mengen, jedoch regelmäßig, aufgenommen werden, da sie sonst den Magen-Darm-Trakt reizt und zu Beschwerden führt.  Sie sollte leicht verdaulich sein, jedoch einen hohen Energieanteil aufweisen (vorwiegend Kohlenhydrate). Welche Produkte dafür in Frage kommen (Gel oder Riegel) muss jeder für sich selbst herausfinden.

 

Ein wichtiger Grundsatz ist, dass die Ernährung  von Anfang an zugeführt wird, und nicht erst dann, wenn ein Hungergefühl aufkommt. Denn dann kann es vermutlich schon zu spät sein, und ein Einbruch lässt sich dann nicht mehr verhindern. Somit empfiehlt es sich, in zeitlichen Abständen von ca. 30- 45 min leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Werden die Kohlenhydratspeicher nicht regelmäßig nachgefüllt, kommt es auch irgendwann zum Versagen des Fettstoffwechsels und somit zum Leistungseinbruch. Zusätzlich kann man sich natürlich auch an den Verpflegungsstationen vor Ort versorgen. Es ist jedoch (gerade bei schlechter Streckenkenntnis) wichtig, genug Verpflegung im Laufrucksack mit sich zu führen.

 

Eine weitere Gefahr, neben dem Erliegen der Energiebereitstellung ist die Dehydrierung. Während eines Ultralaufs muss kontinuierlich Wasser zugeführt werden. Die Wasserbilanz sollte ausgeglichen sein. Es gibt eine Faustformel, die besagt 20min/200ml. Also alle 20 Minuten 200 ml trinken. Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist jedoch auch sehr individuell und zudem auch abhängig von den klimatischen Bedingungen während des Wettkampfs. Es empfiehlt sich auch hier, die Experimente schon während des Trainings zu machen, und nicht erst im Wettkampf.

 

Mit der richtigen Ernährung ist schon mal ein wichtiger Grundstein für ein erfolgreiches Lauftraining gelegt. Es ist jedoch eben ein sehr individuelles Thema, und viel von persönlichen Erfahrungen abhängig. Ich hoffe, euch so einen kleinen Einblick und ein par Anregungen gegeben zu haben. Weiterhin frohes trainieren und vielleicht bis Bald, bei einem Trainingslauf oder dem nächsten Wettkampf.


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