Fördernde Maßnahmen zur Regeneration

Im Ausdauersport verfolgen wir Athleten doch unterschiedliche Ziele. Während die einen danach streben Ihre Leistung stets zu verbessern, und optimale Bedingungen suchen, um dem Körper einen Zuwachs an Performance zu verschaffen, suchen andere im Endurance Bereich Möglichkeiten, Ihren Körper ins Gleichgewicht mit der Seele zu manövrieren um damit eine Stabilität und ein Gegengewicht zum hektischen Alltag zu bilden.

 

Egal welche Absicht hinter eurem sportlichen Treiben steht - ein sportlich ausgelasteter Körper verlangt nach Erholung und Entspannung, um die Energie für die nächsten Aktivitäten bereitstellen zu können.

 

Im Folgenden bekommt Ihr einen Überblick über Erholungs-Fördernde Maßnahmen.

 

1.Aktive Maßnahmen

 

Unmittelbar nach einer Trainingseinheit bietet es sich an, dem geforderten Körper die Möglichkeit zu geben, seine Systeme langsam herunterzufahren. So kann beispielsweise an eine Intensive Laufeinheit (z.B. Longrun oder Intervalltraining) ein Abschluss Mobilisation-Training angeschlossen werden.

 

Durch eine sanfte Aktivierung der Beinmuskulatur fördert Ihr den venösen Rückfluss, und beschleunigt den Abbau von Laktat und weiteren Stoffwechsel-Endprodukten. Zudem hat der Organismus Zeit, die Körpertemperatur langsam hinunter zu regulieren. Sucht euch dazu ein windstilles Plätzchen , oder nutzt im Winter die eigenen Wohnräume.

2. passive Maßnahmen

 

Direkt im Anschluss an eure aktive Regeneration könnt Ihr mit der passiven Regeneration fortfahren.

Aber auch zwischendurch ist es förderlich auf diese Mittel zurückzugreifen.

 

Wärmeanwendung

 

Physiologisch gesehen bewirkt Wärme eine Vasodilatation (Gefäßweitstellung), und eine Relaxation der Muskulatur. Der erweiterte Gefäßquerschnitt bei verminderter muskulärer Anspannung fördert ebenso den Transport von Abbauprodukten. Zudem kann sich die Diffusions-Leistung verbessern(Austausch von Stoffen aufgrund von Konzentrationsunterschieden) im Gewebe. Durch die Wärmeanwendndung kann jedoch auch der Sympathikotonus (Einfluss des Stressnerven auf den Organismus) reguliert und reduziert werden. Somit tritt durch Wärmeanwendung ein fühlbarer Entspannungseffekt ein, der auch das geistige Wohlbefinden stärken kann. Optimal für Läufer ist ein warmes Fuß- oder Vollbad (evtl. ergänzt durch basische Salze) nach der Belastung. Auch die Sauna oder ein angenehmes Dampfbad können gerade in der kühleren Jahreszeit für eine Beschleunigung der Regeneration sorgen.

 

Kälteanwendung

 

 

Kälteanwendung kann zu jeder Jahreszeit angewendet werden. Gerade in den Sommermonaten kann sie den Erholungsprozess angenehm beeinflussen und beschleunigen. Sie sollte jedoch bedacht und nur bei gutem Vertragen angewendet werden.

Kälte bewirkt physiologisch eine Vasokonstriktion (Engstellung der Blutgefäße) und kann bei kurzzeitiger Anwendung einen vagalen Reiz auslösen (Aktivierung des Parasympathikus = Vagus).

Somit werden durch die Kälteanwendung die Temperaturregulationsmechanismen unseres Körpers trainiert. Gerade Menschen mit Herzbeschwerden oder Gefäßproblemen (Krampfadern, arterielle Durchblutungsstörungen) sollten sich vorher jedoch medizinisch kontrollieren lassen.

Für Läufer können kalte Kneipp-Fuß-oder sogar Vollbäder den Erholungsprozess fördern. 

Auch in Kombination ist die Anwendung sinnvoll. Wechselbäder trainieren die Kontraktionsfähigkeit der Blutgefäße und schulen den schnellen Abbau von Stoffwechselabbau-Produkten.

 

Kompressions-Socken

 

Kompressions-Socken, getragen nach der Trainingseinheit unterstützen den venösen Rückfluss. Zudem minimieren sie die Vibration, wobei sie die ermüdete Muskulatur schonen können.

 

3.Nahrungsergänzung

 

Eine ausgewogene Ernährung setzt die Grundlage für ein gesundes und erfolgreiches Ausdauertraining.

Das breite Spektrum der spezifischen Ernährung im Ausdauersport ist ein weites Thema, welches hier nicht angesprochen werden soll. Ergänzend kann der Athlet jedoch aus dem Feld der natürlichen Lebensmittel Stoffe einnehmen, welche sich durchaus förderlich auf die Erholung auswirken können.

 

Getränke

 

Alkoholfreies Weizen:

 

Alkoholfreies Weißbier fördert erwiesen die Regeneration. Zum einen ist es isotonisch (hat eine ähnliche Osmolarität wie das menschliche Blut) und wird somit schnell vom Organismus aufgenommen. Zum anderen enthält es Polyphenole, chemische Verbindungen, welche sich positiv auf unsere Immunabwehr auswirken. Im Rahmen der Be-MaGIG Studie, welche durch die Sportmedizin an der TU-München durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass Marathonläufer welche regelmäßig während der Regeneration Alkoholfreies Bier tranken,niedrigere Entzündungswerte aufwiesen, als solche die es nicht einnahmen.

 

Tee:

 

Gerade nach intensiveren Trainingseinheiten wie einem Intervall-Training oder einem Tempodauerlauf ist unser Verdauungssystem häufig überreizt. Wer jetzt noch den Durst mit einem eiskalten Getränk löscht, bekommt womöglich Krämpfe, Durchfall oder sogar Erbrechen. Durch milde Teesorten wie Kamille oder Fenchel kann diese Überempfindlichkeit gebremst werden, und Ihr setzt bessere Voraussetzungen  für eine gute Erholung.

 

 

Ergänzungspräparate:

 

Gerade in der Vorbereitung für einen größeren Wettkampf oder auch in der kühleren Herbstzeit gilt es, unseren Körper vor aufkommenden Infekten zu schützen. Enzympräparate wie Wobenzym Plus können durch natürliche Biokatalysatoren Prozesse in unserem Körper beschleunigen. Zudem kann es hilfreich sein, in stressreichen Phasen Vitaminpräparate wie z.B. Orthomol einzunehmen.

 

4. Mentale Aspekte

 

Die menschliche Psyche hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unseren Körper. Das Training vermag bei zu hoher Intensität die Fähigkeit zu haben, unsere Psyche zu irritieren. Vielleicht kennt Ihr das Gefühl, nach harten Trainingseinheiten nicht mehr abschalten zu können, und Abends im Bett das Training noch einmal vor dem geistigen Auge abzuspulen, oder euch  gedanklich schon beim  Wettkampf zu befinden. Wird dieses Phänomen chronisch, hat es großen Einfluss auf unsere Homöostase und kann zum Übertraining, zum Burnout oder zur Depression führen.

 

Verschiedene Werkzeuge können helfen, den Geist nach dem Training wieder zu beruhigen, um so einer Überforderung vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.

 

Meditation:

 

Ein einfaches und an jedem Ort durchführbares Verfahren ist die Meditation. Es gibt zahlreiche Verfahren und Anwendungen. Oft genügen jedoch 10-15 min pro Tag.

 

Yoga:

 

Yoga verbindet Geist und Körper und beruhigt durch den aktiven Atemeinsatz euer Gemüt. Es gibt zahlreiche Einflussrichtungen. Die gängigsten Assanas aus dem Hatha-Yoga genügen jedoch häufig für den Einstieg.

 

5.Schlaf

 

Das wohl wichtigste Regenerationsinstrument für den humanen Organismus ist der Schlaf.

Das  Schlaferfordernis ist individuell und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Man weiß, dass Kinder weitaus mehr schlafen als Erwachsene, dennoch gibt es keine eindeutig gültige Regel.

Orientierend ist eine Dauer von 8 Stunden für Erwachsene sinnvoll. Bedeutender neben der Quantität ist jedoch die Qualität des Schlafes. Hierbei ist es zur Förderung eurer Erholung von entscheidender Bedeutung eine gute Schlafhygiene zu betreiben:

 

Smartphone:

 

Das heutige Leben ist schnell und hektisch und man möchte am liebsten nichts verpassen. Surfen bei Facebook unmittelbar vor dem zu Bett gehen irritiert nicht nur den Partner, es aktiviert auch hormonelle Prozesse in eurem Gehirn. Somit kann zu viel grelles Licht am Abend (auch ein iPhone ist dazu fähig) den Melatonin-Stoffwechsel (Hormon für die cicardiane Rhythmik) durcheinander bringen.

Eine Störung des Schlaf/Wach- Rhythmus kann die Folge sein, und die Regenration ist stark beeinträchtigt.

 

Alkohol:

 

Alkohol zerstört in höheren Dosen erwiesen die Schlafarchitektur (Aufbau in Schlafphasen). So scheint das Einschlafen nach 3 Bierchen zwar wie im Flug zu geschehen, die Qualität und Erholung eures Nachtschlafs ist jedoch gestört. 

 

Temperatur:

 

Die Wohlfühltemperatur mag von Mensch zu Mensch auch unterschiedlich sein. Dennoch weiß man, dass bei einer niederen Temperatur um die 18 Grad das Einschlafen häufig besser gelingt.

 

 

Mit einer gelungenen Erholung macht der Einstieg in das nächste Training oder der Start in den  Arbeitstag vielleicht mehr Spaß und das Training zeigt mehr Erfolg.

 

Erholt euch gut nach dem Lesen dieses Artikels und kommt gut in das neue Training !

 

Weitere Infos auf Anfrage über das Kontaktformular oder hier:

 

Weitere interessante links zum Thema: http://www.laufschuhe24.com

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