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10 Tipps um eine Laufverletzung zu verhindern

Laufen gilt als eine der einfachsten, natürlichsten und gesündesten Sportarten. Leider ziehen sich Jahr für Jahr immer wieder viele Läufer eine Verletzung zu, die unter Umständen auch dazu führen kann, den Sport nicht mehr ausführen zu können. Viele Verletzungen entstehen durch eine Kette von Ursachen, die nicht selten im Training des Sportlers zu finden sind. Diese 10 Tipps sollen Dir helfen, um möglichst dauerhaft verletzungsfrei zu laufen.

1. Umfang

Hiermit ist bei Läufern meist die wöchentliche Laufkilometeranzahl gemeint. Gerade Einsteiger sollten sich dabei nicht übernehmen und die wöchentliche Kilometeranzahl bedacht steigern. Auch geübte Läufer sollten bei einer Steigerung des Umfangs behutsam vorgehen. Eine Grundregel besagt, den Wochenumfang von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10% zu steigern. Muskeln und Herzkreislaufsystem passen sich schnell an die neuen Anforderungen an. Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke brauchen jedoch deutlich länger um an höhere Anforderungen mit Anpassungen zu reagieren. Wird der Umfang zu schnell gesteigert können Verletzungen und Beschwerden wie Shin Splints, Läuferknie oder sogar Ermüdungsbruch resultieren.

2. Häufigkeit

Über den Aufbau des eigenen Trainings sollte man sich viel Gedanken machen, und ggf. auch einen Trainer zu Rat ziehen. Damit ein Ausdauertraining effektiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt sollte mindestens 3x /Woche trainiert werden. Gerade Einsteiger schonen sich vor Überlastung, in dem auf einen Trainingstag ein Erholungstag folgt. Zudem sollte vor und nach intensiven Trainingseinheiten eine moderate Einheit im Plan stehen.

3. Intensität

Ein wichtiges Thema: Die Intensität ist für die Wirkung deines Trainings von enormer Bedeutung. Der überwiegende Anteil der Laufeinsteiger trainiert mit zu hoher Intensität. Trainierst du 3x pro Woche. Sollten 2 Einheiten bei moderater bis niedriger Intensität ausgeführt werden. Einmal pro Woche darf die Intensität auch höher sein. Dauerhaftes zu schnelles Laufen kann nicht nur zu Verletzungen am Bewegungsapparat führen, sondern birgt auch die Gefahr von Burnout und Übertraining. Ein guter Parameter um die Intensität deines Trainings zu überprüfen ist die Herzfrequenz. Eine grobe Grundregel besagt, dass die moderaten Trainingseinheiten in einem Pulsbereich gewählt werden, welchen du erhältst wenn du von 180 dein Lebensalter subtrahierst.

(Aerober Trainingsbereich = 180 - Lebensalter). Genauer ist die Zoneneinteilung durch einen Trainer oder Sportmediziner.

4. Laufstil

Solltest Du alle oben genannten Richtlinien zu einem gesunden und effektiven Lauftraining  beherzen und dennoch Beschwerden haben, kann die Ursache für Verletzungen auch im Laufstil liegen. Gerade einseitige Fehlhaltungen, welche meist muskuläre Dysbalancen und Verhärtungen zur Folge haben können, führen längerfristig zu einseitigen Überbelastungen. Eine Laufstilsanalyse macht in diesem Fall durchaus Sinn und es lohnt sich, die Schwachstellen und Dysbalancen mit Hilfe eines Trainers zu eliminieren.

5. Schuhwahl

Die Auswahl an Laufschuhen ist mittlerweile riesig und gerade für Laufeinsteiger kann es schwierig werden im Dschungel der bunten Flitzer den passenden Schuh zu finden. Ein Laufschuh sollte passen, und dem Laufstil des Trägers gerecht sein. Zudem sollte er Möglichkeiten bieten um den Fuß zu trainieren und nicht bloß passiv Stöße abzufangen. Ein Gespräch mit einem Experten vorab mindert das Risiko der falschen Schuhwahl. Denn der falsche Laufschuh kann schnell ein vorzeitiges aus für die Freude am Laufsport bedeuten.

6. vor dem Training

Gerade an kühleren Tagen oder vor intensiveren Trainingseinheiten lohnt es sich vor dem Training ein kurzes Aufwärmprogramm zu machen. Dadurch wird die Blutzirkulation für Muskeln- und Gewebe verbessert und Dein Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Vor Intervall und Tempoeinheiten sollte in gemütliches Einlaufen nicht fehlen.

7. nach dem Training

Auch nach dem Training gilt gerade nach intensiveren oder längeren Einheiten ein slow und cool-down zu beherzigen. Unterstützend können Hilfsmittel wie beispielsweise eine Faszienrolle die Einleitung der Erholung beschleunigen. Auch Dehnungsübungen oder Yoga beugen hierbei Verletzungen vor. Vorzugsweise machst du diese Übungen nach dem Training. Ein zu intensives Dehn- oder Yogaprogramm vor dem Lauftraining kann das Verletzungsrisko während des Trainings erhöhen.

8. Ernährung

Ernähr Dich begleitend zu Deinem Training  ausgewogen und ausreichend. Dein Körper benötigt Energie um einen Leistungszuwachs möglich zu machen. Auch die Regeneration Deiner Körperzellen sind auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen. Nach dem Training solltest Du Dir eine Malzeit gönnen. Nüchternläufe sind Interessant für all diejenigen, welche längere Laufstrecken bis hin zur Marathondistanz oder darüber hinaus zurücklegen wollen. Hier gilt aber stets, die Distanz der Nüchternläufe behutsam und langsam zu steigern. Richtig ausgeführt kann dadurch der Fettstoffwechsel optimiert werden.

9. Erholung

Gehört zu jedem Training und ist nicht wegzudenken. Ein Training ohne Regeneration hat keinen Effekt und birgt Gefahr von Übertraining und Burnout. Ein Trainingsplan sollte immer auch das Augenmerk auf die Regeneration richten. Nur so hat ein Lauftraining langfristig erfolg und Du bleibst verschont vor Verletzungen.

10. Struktur

Die richtige Struktur und Aufteilung deines Trainings ist entscheidend für den Leistungszuwachs und Deinen Körper. Ein clever und richtig strukturierter Trainingsplan macht Dich schneller, fitter und schont vor Verletzungen.

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