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Wie trainiere ich für einen Traillauf ?

Trailrunning trifft in der Läuferszene auf immer mehr Interessenten und entwickelt sich zu einer wachsenden Sportart. Dabei umfasst der Begriff ,der zu deutsch nun schlicht und einfach "Pfad-Laufen" bedeutet weitaus mehr als nur das Laufen im Gelände.

Sucht man über das Internet nach Wettkämpfen im Trailrunning Bereich findet man relativ schnell Rennen, bei welchen etliche Höhenmeter zurückgelegt werden. Nicht selten ist die Wettkampfdistanz auch im Ultra-Bereich, also länger als die klassische Marathon Distanz von 42,195 km.

Natürlich gibt es mittlerweile auch schon viele Veranstaltungen, welche Distanzen für Einsteiger anbieten. Häufig beginnen diese Streckenlängen jedoch auch bei ca. 25 km und nicht selten ist ein positiver Höhenanstieg von über 1000m zu bewältigen.

Für Bergmenschen und Alpinsportler mag das zunächst nicht sonderlich aufregend klingen. Für Neulinge, welche vom Straßenlauf kommen, kann so ein Wettkampf jedoch eine enorme Belastung darstellen. Daher ist eine spezifische Vorbereitung dringend zu empfehlen um gesund und munter im Ziel anzukommen.

Doch wie bereite ich mich nun auf meinen ersten Traillauf vor ? Muss ich dafür jeden Tag im Gebirge laufen ? Benötige ich eine spezifische Ausrüstung ? 

Fragen über Fragen .... mit folgendem Artikel möchte ich gern ein wenig Licht ins Dunkel bringen:

1. Training

Ob ein strukturiertes Training nach Trainingsplan für Trailrunner sinnvoll ist oder nicht, darüber streiten sich die Geister. Gerade im Trailrunning Bereich gibt es viele gute Athleten, welche von sich selbst behaupten ohne Plan zu trainieren, und der Natur und dem Trail selbst diese Aufgabe übergeben. Nicht selten leben Trailfrischlinge jedoch in flachen Gebieten ohne Berge und sind an die Anforderungen im Gelände nicht angepasst. Daher empfehle ich jedem Einsteiger einen Plan zur Hilfe zu nehmen. Auch im nicht-alpinen Gelände kann eine spezifische Vorbereitung stattfinden.

Ähnlich wie im Marathontraining sollte das Training natürlich auf dem Bodenbelag Deines späteren Wettkampfs stattfinden. Wenn Du also Wald und Forstwege, oder sogar kleine Single-Trails mit leichten Anstiegen in Deiner Umgebung hast, solltest Du diese Elemente auf jeden Fall in Deine Laufstrecken integrieren. Die Ausrichtung Deines Trainings sollte auf die Grundlagenausdauer blicken. Es ist am Anfang gar nicht so einfach, bei leichten Anstiegen im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben. Dabei gilt nur eins. Fuß vom Gaspedal und die Anstiege langsam traben. Da selbst Einstiegswettkämpfe meist Distanzen um die 25 km und einige Höhenmeter aufweisen beträgt die reine Laufzeit im Rennen sicher einiges mehr als bei einem gewöhnlichen Halbmarathon. 

Dein Training sollte also eher einem Marathontraining ähneln als dem eines Halbmarathontrainings

Der lange Lauf muss sein !

Eine nicht wegzudenkende Einheit hierbei ist ein langer Lauf 1 mal pro Woche. Am Wochenende solltest Du Dir also etwas mehr Zeit für dein Lauftraining nehmen und einen längeren Lauf einplanen. Achte hierbei darauf im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben. Es geht nicht darum, die Einheit in kurzer Zeit abzuspulen, sondern viel mehr darum, Deiner Muskulatur und deinem Sehnen-und Bänderapparat die Möglichkeit zu geben, sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Idealerweise findest Du eine Strecke mit  Anstiegen oder wechselndem Terrain. Wenn nicht ist das nicht allzu schlimm. Die Anforderungen an Deine Muskulatur im Anstieg und Bergablaufen kannst Du auch durch ein Ergänzungstraining und im Intervalltraining simulieren. Natürlich sind die echten Wettkampfbedingungen immer vorzuziehen, aber wenn Du nun mal im flachen Norden an der Küste wohnst, ist das noch lange kein Grund nicht an einem Trail-Wettkampf teilnehmen zu können.

Auch ein Intensitätstraining sollte nicht fehlen

Im Intervall- und Tempowechseltraining schulst Du Deinen Organismus im Umgang mit wechselnden Intensitäten. Gerade bei einem Traillauf zeigen sich solche Situationen häufig. Damit Du nach einem längeren Anstieg nicht vollkommen außer Puste gerätst und nicht mehr fähig bist Dein gewohntes Lauftempo in der Ebene zu Laufen, solltest Du ein Intensitätstraining in Deinen Trainingsplan integrieren.

Gerade für Trailrunner, welche in flacheren Regionen leben nutze ich als Trainer häufig Tempowechsel-Läufe. Hierbei beginnt man die Trainingseinheit in  einem  gleichmäßigen Grundlauftempo welches ungefähr Deinem Grundlagenausdauertempo entsprechen sollte. Nun wechselst Du das Tempo beispielsweise Kilometerweise zwischen Deinem Grundlagentempo und einem zügigen Lauftempo (Ga 2 Tempo). Anders als beim Intervalltraining folgt nach dem schnelleren Kilometer keine Trabpause. Dein Stoffwechsel wird hierbei optimiert und geschult, das anfallende Laktat schneller zu verstoffwechseln. Ein Intervalltraining absolvierst Du idealerweise als sogenannte "Hill-Repeats" in dem Du dir einen Anstieg oder Treppenstufen in deiner Umgebung suchst, welche Du mit hoher Intensität hinaufläufst und langsam im Downhill hinabtrabst. Dabei schulst Du  Deine Laktattoleranz  und stärkst Deine Kraftausdauer, was Dir im späteren Wettkampf im Anstieg zu Gute kommt. Ein Intensitätstraining solltest Du 1 mal pro Woche absolvieren. Plane um diese Einheit ausreichend Zeit für Erholung ein. Deine übrigen Laufeinheiten sollten im Grundlagenausdauertempo stattfinden. Idealerweise suchst Du Dir Strecken mit wechselnden Anstiegen.

2. Ergänzungstraining

Die gute alte Rede vom Stabilisations- und Ergänzungstraining. Doch gerade im Trailrunning kannst Du hiermit enorm punkten. Vor allem wenn Deine gewohnten Laufstrecken eher flach sind, solltest Du die Notwendigkeit eines Ergänzungstrainings nicht unterschätzen. Hilfreich sind beispielsweise Kniebeugen im Anschluss an einen Grundlagenausdauerlauf. Auch Hock- Strecksprünge bieten Möglichkeiten die muskulären Anforderungen im Trail zu simulieren. Auch ein Lauf ABC kann hilfreich sein, um Deine koordinativen Fähigkeiten zu schulen. Auch hier gilt. Die beste Vorbereitung ist im trailigen Terrain. Gerade das Bergablaufen erfordert viel Vertrauen in die eigene Technik. Es lohnt sich, schwierige Downhillpassagen auf einer heimischen Laufstrecke zu suchen, um diese dann mit unterschiedlichem Tempo zu laufen. Damit schulst Du Deine Propriozeption (die Fähigkeit den Untergrund mittels Sinnesrezeptoren zu ertasten und die Informationen an das zentrale Nervensystem weiterzuleiten).

3. Ausrüstung

Für das Laufen im Gelände gibt es spezielle Trailrunning Schuhe und man sollte sie auch nutzen. Diese Schuhe weisen meist eine robustere und etwas härtere Sohle auf, was das Laufen auf Waldboden angenehmer macht. Zudem bieten sie ein gröberes und griffigeres Profil um im Gelände Stürze zu vermeiden. Ähnlich wie bei den Straßenlaufschuhen gibt es mittlerweile eine breite Palette an Schuhen von sämtlichen Herstellern. Eine Beratung bei einem Experten vor dem Kauf lohnt sich in jedem Fall. Gerade bei Trailwettkämpfen in den Bergen wird häufig eine Pflichtausrüstung gefordert. Es lohnt sich vor dem Wettkampf auf die Webseite des Veranstalters zu schauen um sicher zu gehen, dass das nötige Equipment mit eingepackt ist. Hilfreich ist ein Laufrucksack, welcher die Möglichkeit bietet Wechselkleidung zu verstauen und Stauraum für Getränke bietet. Ein Laufrucksack sollte passen, daher werden die Rucksäcke meist in verschiedenen Größen anhand der T-Shirt Größe angeboten. Auch hier lohnt sich ein Expertengespräch vor dem Kauf. Eine GPS Uhr ist zwar meist kein muss, kann aber zur Orientierung sehr hilfreich sein. Die gängigen Modelle bieten die Möglichkeit der Anzeige von Herzfrequenz, Distanz und zurückgelegter Höhe. Gerade bei längeren Trailrunning Veranstaltungen sollte eine Stirnlampe im Laufrucksack nicht fehlen.  Im bergigen Gelände kann es gern mal länger dauern. Wer dann im Rennen doch in die Dämmerung gerät, sollte auf jeden Fall Licht mit im Gepäck haben. Darüber hinaus empfehle ich jedem Trailrunner ein kleines Erste-Hilfe-Set so wie ein Handy oder Smartphone mit auf den Lauf zu nehmen.

Ich hoffe der Artikel konnte euch ein par Anregungen oder Hinweise für euer Trailrunning Training geben. Ich wünsche euch viel Spaß auf den Trails dieser Welt und eine super Vorbereitung für eure geplanten Wettkämpfe.

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