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10 Tipps für Deinen ersten Marathon

"Wenn Du laufen willst, laufe eine Meile - willst Du ein neues Leben beginnen, laufe einen Marathon" - dieses Zitat des tschechischen Ausnahmeläufers Emil Zátopek bringt es auf den Punkt. Der erste Marsthon ist etwas ganz besonderes und für fast jeden Läufer die Tür zu einer neuen Welt. 42,195 km laufend am Stück zurückzulegen erfordert neben einer guten körperlichen Verfassung auch einen starken Geist. Vielleicht fällt Dir die Vorbereitung für Deinen ersten Marathon mit diesen 10 Tipps etwas leichter:

1. Plane langfristig

eine Marathonvorbereitung stellt etwas anderes dar, als die Vorbereitung für einen Halbmarathon oder 10 km Lauf. Neulingen empfehle ich daher den Beginn der spezifischen Vorbereitung mindestens 10 Wochen vor dem geplanten Rennen zu datieren.

2. Umfang vor Intensität

Dieser Hinweis gilt für alle Einsteiger, bei welchen das Ziel "Ankommen" bedeutet. Gerade Unerfahrene und Marathonnovizen neigen dazu, die Trainingseinheiten zu schnell zu Laufen.Das Marathonlaufen setzt auch einen intakten Fettstoffwechsel voraus und diesen trainiert man gut durch lange und ruhige Läufe. Gerade beim langen Lauf sollte auf eine niederige Intensität geachtet werden,um sich nicht in der Vorbereitung schon zu sehr zu verausgaben.

3. Die Mischung machts

Ein guter Trainingsplan sollte Variationen enthalten. Diese bewahren Dich vor Monotonie und erhalten Deine Motivation, denn eine Marathonvorbereitung kann lang und zäh werden. Es gibt gute Standart Trainingspläne. Zu empfehlen sind jedoch individuelle Trainingspläne, optional mit Trainingsbegleitung. Ein vorheriger Checkup beim Arzt ist unerlässlich.

4. Denk an Deine Erholung

In der intensiven Phase einer Marathonvorbereitung läuft man schnell Gefahr die Ruhepausen zu übersehen oder zu verkürzen. Im Idealfall hast Du einen Trainer, welcher sich um die Logistik kümmert. Je mehr Training desto mehr Regeneration. Ist die Erholung unzureichend, stagniert die Leistung oder ein Übertraining droht.

5. Gruppen helfen

Gerade für Neulinge sind wöchentliche Laufgruppen hilfreich. Der Austausch mit anderen Läufern kann Fehler aufdecken und Unsicherheiten beseitigen. Wenn es in Deiner Stadt oder Deinem Ort einen wöchentlichen Lauftreff gibt, nutze die Chance und nimm dran teil.

6. Ernähr Dich ausreichend

Du wirst relativ schnell merken, dass Dein Kalorienbedarf während Deiner Marathonvorbereitung steigt. Nutze diesen Nebeneffekt nun nicht für eine Diät. Gerade für Deine Regeneration ist eine ausgewogene und Kalorienreiche Malzeit wichtig, um Dich fit und leistungsfähiger für die kommenden Trainingseinheiten zu machen.

7. keine Panik wenn eine Einheit ausfällt

es wird Phasen geben, da wird Dir das Laufen schwer fallen. Dein Körper weiß meist am besten was Du benötigst. Es ist kein Weltuntergang, wenn eine Einheit im Plan nicht  wahrgenommen werden kann. Ganz im Gegenteil, vielleicht ist es ein Zeichen unzureichender Regeneration und durch die pausierte Einheit wächst Deine Leistungsfähigkeit.

8. Keine Experimente kurz vor knapp

Neue Laufschuhe, neue Laufhose, neue Laufsocken, usw. ... Kurz vor dem Wettkampf solltest Du nicht mehr auf die Suche nach dem passenden Equipment sein. Viel mehr solltest Du im Training Deinen favorisierten Wettkampfschuh kennenlernen. Es lohnt sich, bei den langen Läufen bei der Schuhwahl zu experimentieren um so den passenden Marathonschuh für Deinen Tag X zu finden.

9. Tapering

Schon mal gehört, doch was war das denn nun noch mal ? Letztendlich meint es die Reduktion Deines Trainingsumfangs in der Woche vor dem Wettkampf. Es empfiehlt sich den Fokus auf die wöchentliche Kilometeranzahl zu legen und diese in der letzten Woche vor dem Wettkampf zu reduzieren. Einzelne kurze Intervalleinheiten und Grundlagenausdauereinheiten dürfen noch sein.

10. Bleib entspannt

Du hast Dir ausreichend Zeit für Deine Vorbereitung genommen und stehst nun vor dem Schritt in eine neue Welt. Der erste Marathon. Bleib gelassen und entspannt und versuch Die Atmosphäre an diesem Tag auch zu genießen. Du hast viel dafür gearbeitet und nun ist Dein Tag. Einen guten Lauf wünsche ich Dir :-)

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