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10 Tipps für einen gelungenen Wettkampf

Die strukturierte Vorbereitung auf Deinen Zielwettkampf nähert sich der Zielgeraden und der Tag X rückt näher und näher. Kein Grund nervös zu werden. Diese 10 Tipps bringen Dir vielleicht noch den nötigen Feinschliff für Dein persönliches sportliches Highlight:

1. Tapering

Der Zielwettkampf steht vor der Tür und nun lohnt es sich,  in dieser letzten Zeit den Trainingsumfang (wöchentliche Kilometeranzahl) herunterzufahren. Dadurch gibst Du Deinen Enzymen für die Leistung beim Rennen noch den letzten Schliff und gehst aufgetankt an den Start.

2.Ernährung

Die spezifische Ernährung hängt natürlich von Deinem Wettkampf ab, und es macht einen großen Unterschied, ob Du einen Marathon läufst oder einen 10 Km Lauf absolvieren möchtest. Dennoch lohnt es sich in der Woche vor dem Wettkampf, die Glykogenspeicher des Körpers zu füllen. Dabei kann beispielsweise in der Woche vor dem Wettkampf der Ernährungsfokus mehr auf eine kohlenhydratreiche Kost gerichtet sein. Den letzten Tag vor dem Rennen solltest Du dann nicht mehr zu üppig und schwer essen. Die Speicher sind zu diesem Zeitpunkt idealerweise schon gefüllt und Du solltest Deinen Magen-Darm-Trakt nun nicht mehr zu sehr belasten um im Rennen keine Verdauungsprobleme zu erleiden.

3.Flüssigkeit

Die Menge der Flüssigkeitszufuhr orientiert sich auch an der Wettkampfstrecke und natürlich an der Außentemperatur. Wir Menschen sind keine Kamele und können Flüssigkeit daher nicht lange im Körper speichern. Es macht also wenig Sinn, den Magen Darm Trakt vor einem Rennen mit übermäßiger Flüssigkeitszufuhr zu belasten. An heißen Tagen sollte vermehrt auf eine Flüssigkeitszufuhr während dem Rennen geachtet werden. Dabei sind Elektrolytgetränke dem Wasser vorzuziehen. Wasser ist im Vergleich zum Blut hypoton, was bedeutet, dass es weniger gelöste Teilchen beinhaltet als unser Blut. Somit hat es bei vermehrter Hitze den Effekt, dass es unser Blut verdünnt. Durch den zusätzlichen Salzverlust durch Schwitzen kann es dabei in Extremfällen zu lebensbedrohlichen Elektrolytverschiebungen kommen.

4. Kleidung

Die Auswahl Deiner Wettkampfkleidung richtet sich nach der Außentemperatur. Du solltest Deine Kleidung im Wettkampf so wählen, dass Du an der Außentemperatur fröstelst. Gerade im Wettkampf  wird im  Körper durch die Belastung eine erhöhte Kerntemperatur erreicht, welche bei falscher und zu warmer Kleidung nicht abgegeben werden kann. Ein Hitzestau mit einem Leistungseinbruch kann die Folge sein. Zu empfehlen ist Funktionskleidung welche den Schweiß vom Körper transportiert. Baumwollkleidung ist zu meiden. Bei wechselnden klimatischen Bedingungen oder Läufen im Gebirge, sollte wetterfeste Kleidung mitgeführt werden.

5.Mentale Tipps

Ein Wettkampf ist auch meist mit viel  Emotionalität verbunden. Häufig machen einen die Menschenmassen in der Startaufstellung nervös, und nicht selten beginnt hier ein Gedankenkarusell. Versuch bei Dir zu bleiben. Du hast Dich gründlich vorbereitet und weißt wo Deine Stärken und Schwächen liegen. Es kann hilfreich sein, das Szenario des Starts schon ein par Tage vor dem Wettkampf einmal gedanklich durchzuspielen. Optimal sind gelernte Meditationen , welche dann zusätzlich am Start für einen ruhigeren und geordneteren Kopf sorgen.

6. Unterstützung

Ein Wettkampf ist eben ein Wettkampf, und da wird nicht immer aufeinander Rücksicht genommen, da eben viele primär mit sich selbst beschäftigt sind. Gerade bei Deinem ersten Wettkampf kann es daher sehr hilfreich sein, wenn Du Deinen Freund oder Partner als Begleitung mitnimmst. In der Aufregung geht häufig der Blick für wesentliche Dinge verloren. 4 Augen sehen mehr als 2 und Dein Partner ist vermutlich nicht ganz so nervös wie Du. Zudem macht es den Zieleinlauf doch umso schöner, wenn man dort schon erwartet wird.

7. die ersten Kilometer

Gerade auf den ersten Kilometern ist die Unruhe im Feld oft am größten. Die angestaute Nervosität kann jetzt in körperliche Energie umgewandelt werden und jeder Läufer versucht, seine Position im Rennen zu finden. Es lässt sich fast nicht vermeiden, etwas zu schnell zu laufen. Du solltest jedoch bewusst versuchen zügig in Deinen eigenen Rhythmus und Dein Tempo zu schlüpfen um auf diesen Kilometern nicht zu viel Energie zu verbrauchen.

8. während dem Rennen

Während dem Rennen solltest Du versuchen Dich von den herrschenden Emotionen nicht zu sehr aus dem Rhythmus bringen zu lassen. Versuche die Stimmung einfach zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Ähnlich solltest Du mit den Signalen eines Körpers verfahren. Du solltest Dir bewusst werden, dass die Belastung in Deinen Beinen zunimmt, aber dieser Situation emotional nicht zu viel Raum in deinem Geist geben.

9. Schlaf

Die Nacht vor dem Rennen ist häufig nicht die ruhigste. Das sollte Dich jedoch nicht weiter beunruhigen. Ein Schlafmangel wirkt sich stärker auf Deine Leistungsfähigkeit aus wenn er chronisch ist. Somit sind die Nächte in den Wochen vor Deine Wettkampf weitaus entscheidender für Dein Rennergebnis. Und vielleicht beruhigt Dich diese Tatsache, so dass Du besser einschlafen kannst.

10. Im Ziel

Du hast es geschafft und bist im Ziel. Sei jetzt bloß nicht zu streng mit Dir selbst. Egal ob Du eine neue Bestzeit hast, den Lauf gewonnen hast oder nicht. Du bist ein Sieger, denn Du hast Dein Vorhaben durchgezogen und bist vom Start bis zur Ziellinie durchgelaufen und das sollte zählen.

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