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MarsEndurance-ganzheitlich Fit - Teil 4 - Ernährung

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Herzlich willkommen zurück bei ganzheitlich Fit. In der letzten Folge haben wir uns ausführlicher mit der Thematik Regeneration beschäftigt. Natürlich hat eine ausgewogene Ernährung einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Erholung, unser Wohlbefinden und vor allem aber auch auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. 

Es gibt fast kein Buch oder keinen Artikel über Ernährung in dem dieser eben schon erwähnte Begriff "ausgewogen" nicht erscheint.

Doch was ist überhaupt gemeint mit ausgewogen ? 

Gibt es eine optimale Zusammensetzung unserer Ernährung, in welcher die einzelnen Bestandteile genau abgewogen werden und in einem idealen Maß dann auf eine spezielle Waage gelegt werden, und diese dann den Ausdruck "ausgewogen" oder "unausgewogen" ausspuckt ?

Jein ! Der menschliche Organismus ist höchst komplex und ein Gebilde welches ständig im Umbau ist. Zudem ist der menschliche Körper stets klimatischen Veränderungen ausgesetzt , welche stark von der Region abhängen in welcher der Mensch lebt.

Eine einheitliche optimale Zusammensetzung, welche für alle Bevölkerungsgruppen dieser Erde gilt, gibt es also nicht. Dennoch gibt es einige Informationen über die Ernährung und die Zusammensetzung unserer Nahrungsbestandteile, welche uns zu einer ausgewogeneren Ernährung führen können. 

Ähnlich wie beim Training habe ich in der Praxis häufig die Erfahrung gemacht, dass Veränderungen durch Ernährung nicht selten zu schnell erwartet werden. Durch eine Diät oder ein Umstellen der Ernährung treten erste Veränderungen meist innerhalb des ersten Monats ein. Diese motivieren zunächst zum zum Dranbleiben. Im Verlauf zeigt sich dann jedoch ein  Leistungsabfall, der häufig durch fehlende Nährstoffe oder eine negative Energiebilanz resultiert. Die folgen wie JoJo-Effekt, Müdigkeit, Gereiztheit bis zu Burnout und Depression möchte ich hier nicht weiter ausführen. Viel wichtiger ist, dass eine gelungene Ernärungsumstellung Zeit braucht und Patienten wie Athleten häufig besser beraten sind, wenn sie dabei professionell begleitet werden.

Ein kurzer Überblick über die Zeitspanne von Veränderungen durch entsprechende Maßnahmen macht vielleicht deutlicher warum Geduld und Ausdauer bei der Ernährung ein zentrales Thema ist:

  • Anpassungen am Herzkreislaufsystem durch Training resultieren nach Tagen und Wochen
  • Anpassungen am Muskel durch Training resultieren ebenfalls nach Tagen und Wochen
  • Anpassungen am Bandapparat und Köchernen Apparat durch Training resultieren nach Wochen bis Monaten
  • Anpassungen am Organismus durch Ernährung entstehen nach Wochen, Monaten und Jahren 

Natürlich spürt man erste Veränderung durch eine Ernährungsumstellung schon am nächsten Tag. Z.B. wird derjenige, welcher von Sonntag auf Montag eine Low Carb Diät beginnt, vermutlich schnell weniger Heiß-Hunger Attacken bekommen, da die geringere Insulinausschüttung weniger Phasen von niedrigen Blutglukosespiegeln bewirkt. Nur soll diese Anpassung doch solide aufgebaut sein und sich unserem täglichen Leben anpassen.

Wer diese Diät in einem 3-4 wöchigen Urlaub einplant, wo er genügend Zeit für Schlaf und Anpassungen an die neuen Ernährungsumstände hat, dürfte besser und gesünder mit so einem Radikalschlag klarkommen. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft, beginnen  jedoch Ihre Ernährungsumstellung häufig in den Phasen im Leben in welchen sie an einen Prellbock laufen, und realisieren, dass sie mit den aktuellen Weg nicht weitergehen können. Sie sind also häufig chronisch erschöpft, und möchten nun etwas ändern. Nicht selten greift man dann zu einem Radikalschlag. Bei der Ernährung kann das negative Auswirkungen haben und der Erfolg bleibt häufig aus.

Eine gesunde und langfristig wirksame Ernährungsumstellung sollte daher langsam, überschneidend und bei ungenügendem Know How begleitet stattfinden.

Nun haben wir viel darüber gesprochen wie eine gute Ernährungsumstellung gelingen kann doch was ist denn überhaupt die geniale Ernährung ? Um der Sache näher auf die Schliche zu kommen, sollte man sich zunächst darüber im Klaren sein, was man mit der Ernährung bewirken möchte. Der überwiegende Anteil stellt die Ernährung um, mit dem Ziel abzunehmen.

Es ist eine erschreckende Entwicklung, doch wir leben in einer Zeit, in welcher mittlerweile mehr Menschen an Adipositas leiden als an Untergewicht. Der Trend läuft leider weiter, und die Zahl der Übergewichtigen wird weiter steigen. Auch in Deutschland nimmt die Häufigkeit an adipösen (fettleibigen) Menschen zu. Leider birgt das Übergewicht einige Risiken für unsere Gesundheit.

Ein ständiger Verzehr von übermäßigen Kalorien führt zu Fetteinlagerungen im Bauchbereich, einem erhöhten Nüchtern-Blutglukosespiegel und erhöhten Blutfettwerten. Der übermäßige Bewegungsmangel, welcher in unserer modernen Gesellschaft herrscht, begünstigt zudem den Bluthochdruck. Sind alle dieser angesprochenen Kriterien erfüllt, spricht man vom sog. "metabolischen Syndrom". Diese Konstellation birgt ein hohes Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen wie chronische Gefäßerkrankungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt. 

Die Anzahl an Menschen, welche schon vor erreichen des 40. Lebensjahres an Diabetes leiden nimmt leider auch in Deutschland zu.

Wie kommt es denn nun zu dieser angsteinflössenden Entwicklung ? Dazu möchte ich gerne noch einmal zurück zu unserem Früh Homo Sapiens zurückblicken. Wie wir schon im Teil Ausdauertraining besprochen haben, war das Erbgut dieser  Frühmenschen identisch mit dem der modernen Menschen. Schnelle Energie bekam unser steinzeitlicher Langstreckenläufer vorwiegend in vorm von Fruktose (Fruchtzucker) welche er in Form von Beeren zu sich nahm. Das Essen von Obst bewirkt in unserer Bauchspeicheldrüse in den Beta Zellen das Ausschütten des Hormons Insulin. So war es auch beim Frühmenschen. Insulin ist  vor allem dafür verantwortlich den Zucker aus dem Gefäßsystem in unsere Zellen zu schleusen. Somit wandert der Zucker dann in seiner Speicherform, dem Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber. Unser Blutzuckerspiegel sinkt und signalisiert dem Gehirn "Hunger". Dieses Signal  war auch von entscheidender Bedeutung, da es dem Homo Sapiens so die Möglichkeit bot nicht zu verhungern und den Trieb nach weiterer Nahrungssuche in Gang setzte. Diese Suche nach Nahrung welche auch auf Fettreiche Malzeiten ausgerichtet war, legte der Frühmensch jedoch laufend unter Energieverbrauch zurück, so dass sich ein fließendes Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch einstellte.

Insulin hat aber noch eine andere Eigenschaft, welche für unsere Frühmenschen von ganz entscheidender Bedeutung war. Dieses Hormon hemmt die Lipolyse. Damit ist der Abbau von Fettsäuren gemeint. Somit begünstigt Insulin das speichern von Fettreserven im Körper, welche bei unserem Steinzeitathleten bei einem Nahrungsbeschaffungsmarathon für die Energiebereitstellung genutzt werden kann.

In der modernen Zeit laufen unsere biochemischen Prozesse genauso ab wie vor 100.000 Jahren

Insulin schleust Zucker in die Zellen und lagert Fettspeicher an. Nur werden diese Fettspeicher bei den Menschen in der heutigen Zeit nun scheinbar größer und größer. Mit einem alleinigen Ratschlag der mehr Verzehr von Obst und mehr Bewegung vorschlägt ist es leider nicht getan. 

Reisen wir doch aus der Steinzeit einmal mit einem rasanten Tempo in die Zeit des 18. und 19. Jahrhunderts. Diese Zeit wird auch dem Begriff der Landwirtschaftlichen Revolution zugeschrieben. Die Grundlagen für diese Situation entstanden schon deutlich früher, doch zu dieser Zeit wurde in Europa der Ackerbau in einem rasanten Tempo revolutioniert. Menschen haben nun immer mehr Getreide angebaut und der Weizen wurde zunehmender Bestandteil unserer Grundnahrung. Getreide ist eine Form von Kohlenhydraten. Und Kohlenhydrate sind Zucker.

Wenn man nun in die heutige Welt blickt, lachen einen diese Kohlenhydrate nahezu überall an. Vor allem in Form von Fast Food. Menschen sind heutzutage häufig im Stress. Wenn dann im Arbeitseifer der Magen knurrt, sollte es schnell gehen. 

Auch morgens nach dem Aufwachen ist meist das erste Verlangen da. Also geht es ab zum Bäcker. Und da steckt die ganze Hülle und Fülle. Kohlenhydrate über Kohlenhydrate. So ein Brötchen mit Käse, Marmelade oder Wurst ist schnell verzehrt. Insulin wird ausgeschüttet und bringt den Zucker in unsere Muskeln und auch unser Gehirn. Ist der Zucker aus Blutkreislaufsystem verschwunden geht dieser Zyklus von neuem los. Und natürlich wird der Abbau von Fettsäuren gehemmt. Wir versorgen uns also in einem rasanten Tempo mit immer wieder neuer Energie und speichern Fett.

Ich möchte in diesem Artikel keine Steinzeitdiät anpreisen oder eine Low Carb Diät hochleben lassen. Der Mensch hat sich in seiner Entwicklung im Laufe der Evolution auch angepasst, und ist imstande zu regulieren. Nur muss man ganz klar sagen, dass diese evolutionären Anpassungen niemals so schnell ablaufen können wie die Entwicklung unserer modernen Zeit abläuft.

Daher sollte man bei der eigenen Ernährung immer wieder etwas auf die Bremse treten, und sich an die Natur des Homo Sapiens zurück erinnern.

Eine vernünftige Ernährung, welche für ein konstantes Gewicht sorgt und uns dennoch leistungsfähig macht sollte extreme Insulin Schwankungen über den Tag meiden. Dabei ist es ratsam den Griff nach Kohlenhydraten zu drosseln. Kohlenhydrate sollten eher in Form von Obst zugeführt werden. Hochkonzentrierte Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Fruchtsäften oder Limonaden enthalten sind sollten zurückhaltend verzehrt werden. Zudem ist es ratsam weniger Gebäck auf dem Ernährungsplan zu haben, und den Blick vermehrt auf die Fette zu richten.

Bei dem Begriff Fett sollten dann nicht gleich die Alarmglocken läuten. Fett macht nicht prinzipiell "fett". Gesunde und hochwertige Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren. Diese Findet man beispielsweise in Fisch. Für die Vegetarier oder Veganer bieten sich Nüsse und Samen wie auch beispielsweise Chiasamen als Nahrungsergänzung an. Zu meiden sind sogenannte "Trans-Fette" welche vor allem bei frittiertem Essen und in Magerinen vorkommen.

Was bei der Ernährung ebenso nicht in Vergessenheit geraten sollte ist die eigene Konstitution. Menschen sind unterschiedlich, das betrifft Ihre Genetik, aber auch Ihr persönlich Umfeld. Eine frühe Art der Medizin aus Indien bietet dabei geniale Möglichkeiten die Konstitution eines Menschen genauer zu erfassen. Daher orientiere auch ich mich in meinen Ernährungsberatungen vor allem bei der Anamnese an der Lehre des Ayurveda. Diese alt-indische Form der Medizin sieht den Menschen stets als ganzheitlich und als Wesen welches in ständiger Wechselwirkung mit der Natur steht. Somit bietet Ayurveda auch eine umfassende Lehre bezüglich der Ernährung.

Im Ayurveda spricht man bei der Ermittlung der Konstitution und Charakteristika von 3 Typen, den sog. Doshas

Vata

Dieser Typ zeichnet sich durch einen leichten zarten Körperbau aus. Er ist sehr feinfühlig und neigt zur Besorgnis . Seine geistige und körperliche Energie kommt in Schüben.

Pitta

Er zeichnet sich durch einen mittleren häufig auch athletischen Körperbau aus. Er hat eine gute und schnelle Verdauung, ist unternehmungslustig und liebt Herausforderungen.

 

Kapha

Dieser Typ zeichnet sich durch eine ruhige und ausgeglichene Persönlichkeit aus, er regt sich selten auf. Er hat einen kraftvollen Körperbau, neigt jedoch zur Fettleibigkeit

Jeder Mensch trägt diese Charakteristika in sich. Meist ist jedoch ein Dosha besonders hervorstechend. Gewinnt ein Dosha zu sehr die Überhand entsteht Krankheit und der Mensch beginnt sich zunehmend unwohl zu fühlen. Somit besteht die große Herausvorderung in der ayurvedischen Medizin für den Arzt darin, dieses hervordrängende Dosha zu erkennen, und dem Menschen Möglichkeiten und Therapien anzubieten welche ihm den Weg zum Ausgleich der Doshas wieder ermöglichen

Wenn Ihr  jetzt Lust auf eine Ernährungsumstellung bekommen habt freut es mich, wenn ich dazu einen Anreiz bieten konnte. Dennoch sollte die Euphorie etwas gebremst werden.  Denn "Gut Ding will Weile haben" und der Erfolg soll vor allem lange halten. Daher warne ich ausdrücklich vor radikalen Ernährungsumwälzungen. 

Eine gewisse Gelassenheit ist  niemals verkehrt, doch darum geht es in der nächsten Folge.

Übersicht der Artikelserie

1. Krafttraining im Wandel (vom sturen Wiederholungstraining zu funktionellem Ganzkörpertraining)

2. Ausdauertraining (Fit und schnell auch ohne Druck und Verletzungen)

3. Regeneration (wie die Erholung erfolgreich und effizienter gelingt)

4. Ernährung (Im Dschungel der Möglichkeiten den eigenen Weg finden)

5. Yoga und Meditation (Esoterik oder gute Ergänzung zum Trainingsalltag)

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