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MarsEndurance - ganzheitlich fit - Teil 3 - Regeneration

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Schön dass Du den Weg zurück zum Blog und der Artikelserie gefunden hast. Während ich im letzten Artikel einiges über Ausdauertraining erzählt habe, soll es heute um das schöne Thema der Regeneration gehen.

"Das Training ist nur so gut wie die Regeneration"

Über diese Aussage musste ich im Laufe meines eigenen Trainings häufig nachdenken. Doch es steckt viel Wahrheit darin.  Die Anpassungsprozesse welche in unserem Körper durch Training stattfinden laufen überwiegend im Zeitraum der Erholung ab.  Nach dem Prinzip der Superkompensation sagt man, dass ein erneuter Trainingsreiz optimalerweise dann gesetzt werden sollte wenn die Erholung noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Dann hat der Körper die Möglichkeit zu kompensieren und die Leistung steigt im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus.

In der letzten Folge sprachen wir viel über ein moderates Ausdauertraining, welches weniger die Gefahr von Verletzungen und Übertraining birgt. Dennoch setzt ein solches Training Anpassungsreize und eine optimale Regenerationszeit sollte eingehalten werden.

Geht man dem Prinzip der Superkompensation nach, müsste doch ein Training und auch die Regeneration so ausgerichtet sein, dass der nächste Trainingsreiz exakt zum richtigen Zeitpunkt erfolgt !?

Dazu bräuchte ich Messverfahren oder eine gute Intuition ! Medizinisch ist das durchaus lösbar. Man müsste nur täglich den Cortisolspiegel bestimmen und graphisch auftragen um eine Systematik zu entdecken und rechnerisch, mathematisch den optimalen Moment finden. Das klingt etwas übertrieben, und genau das ist es auch.

Im Amateur- und ambitiontionierten Hobbyausdauersport ist das wirklich nicht von Nöten. Die Technik im Bereich der Laufuhren und Smartwatches ist mittlerweile imstande durch Algorithmen und über Pulsmessung anhand der Herzfrequenzvariabilität Rückschlüsse auf den Erholungszustand zu machen. Wer eine solche Uhr besitzt, und die Uhr zur Optimierung des eigenen Trainings einsetzt sollte dann auf jeden Fall auch diese Funktionen nutzen und die Werte mit in die Trainingsdokumentation einfließen lassen. Wer ein solches Tool nicht besitzt für den ist es noch einfacher : 

Es ist eine gewagte These, doch ich behaupte, dass der größere Anteil der Athleten und Hobbysportler zu wenig regeneriert

Somit wirst Du vermutlich in der überwiegenden Anzahl der Fälle besser liegen wenn Du zu Deiner Regenerationszeit eine kleine Schippe draufpackst. 

Doch woran liegt es denn, dass die meisten Sportler heutzutage zu wenig regenerieren ? Sind sie alle von einer enormen Trainingssucht infiziert und können nicht mehr ruhig sitzen ? Nein !

Einen  großen Feind für unsere Erholung nehmen wir oft gar nicht mehr wahr oder sind uns nicht bewusst dass er dafür verantwortlich ist.

Um der Sache auf die Schliche zu kommen möchte ich gerne mit euch einen kleinen Exkurs machen zurück in meine Studienzeit machen:

Es war in meinem 2. Semester im Psychologie-Seminar. "Der Nucleus Suprachiasmaticus" , immer wieder wurde dieser Schwierig auszusprechende Begriff von Prof. Til Roenneberg erwähnt. Es ist die Rede von einem Kerngebiet im Zwischenhirn welches für die Regelung unseres Schlaf-Wachrhythmus mitverantwortlich ist. Unter Lichteinfall wird, mitunter über diese Kerngebniet, die Ausschüttung des Hormons Melatonin in der Zirbeldrüse gehemmt. Umgekehrt verhält es sich in der Dunkelheit. Da wird diese Hemmung aufgehoben, und es wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Als Folge werden wir müde, und finden letztendlich in den Schlaf. 

Etwa zeitgleich zu meinen Seminaren bei Prof. Roenneberg erblickte ca. 9500km Luftlinie weiter westlich von München, ein Gerät das Licht der Welt, welches dem "Nucleues Suprachiasmaticus" und dessen Trägern in der Zukunft noch viel zu schaffen machen wird.  

Die Einführung des iPhone im Jahre 2007 war letztendlich  der Beginn der Ära Smartphone. Von nun an musste man nicht mehr den schweren Laptop überall hin mitschleppen und die Bequemlichkeit schlich sich ein, so dass man gemütlich abends im Bett noch die Emails checken konnte. Wenn dann zufällig eine interessante Nachricht aus dem blauen Netzwerk aufpoppt, wurde aus diesem 10 Minuten Ritual auch schnell mal eine Stunde.

Nun hat das Smartphone sicher nicht die selbe Lichtintensität wie das Tageslicht an einem verregneten Tag, dennoch verbringen wir auch tagsüber schon zu viel Zeit in künstlichem Licht in Büros, Praxen, Krankenhäusern, Firmengebäuden, Einkaufszentren, usw....

Das viele künstliche Licht bringt unseren Schlaf-Wachrhythmus durcheinander

Wenn wir dann noch abends im Bett unsere Melatoninausschüttung beispielsweise durch checken unserer Trainigsdata oder Emails weiter hinauszögern, verschieben wir unseren Biorhythmus weiter und provozieren diesen "sozialen Jetlag" enorm.

Die Folgen können vermehrte Tagesmüdigkeit, nächtliche Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhte Infektneigung und auch Depressionen sein.

Der Schlaf und Biorhythmus ist einer der wichtigsten Voraussetzungen bei Sportlern und Athleten für eine erfolgreiche Regeneration. Wer also daran arbeiten möchte, seine Regeneration zu verbessern sollte dort zuerst ansetzten.

Natürlich ist es schwierig im heutigen Zeitalter, zumal viele Berufe heutzutage unter Kunstlicht ausgeführt werden.

Dennoch kann es hilfreich sein, sich am Rhythmus der Natur zu orientieren, und das bedeutet beispielsweise:

  • die Mittagspause wenn möglich unter freiem Himmel verbringen
  • Falls möglich den Arbeitsweg unter freiem Himmel zurücklegen
  • Abends nach Dämmerung auf unnötiges Kunstlicht verzichten (Fernseher aus, Smartphone auf die Ladestation,...)
  • Lesen abends bei gedimmtem Licht oder Umstieg auf Hörbücher

Ein intakter natürlicher Biorhythmus bietet die entscheidende Voraussetzung um gesund und fit zu bleiben und um optimal zu regenerieren.

Im Folgenden zeige ich Dir noch weitere Maßnahmen zur Optimierung und Förderung Deiner Regeneration:

1.Aktive Maßnahmen

 

Unmittelbar nach einer Trainingseinheit bietet es sich an, dem geforderten Körper die Möglichkeit zu geben, seine Systeme langsam herunterzufahren. So kann beispielsweise an eine Intensive Laufeinheit (z.B. Longrun oder Intervalltraining) ein Abschluss Mobilisation-Training angeschlossen werden.

 

Durch eine sanfte Aktivierung der Beinmuskulatur fördert Ihr den venösen Rückfluss, und beschleunigt den Abbau von Laktat und weiteren Stoffwechsel-Endprodukten. Zudem hat der Organismus Zeit, die Körpertemperatur langsam hinunter zu regulieren. Sucht euch dazu ein windstilles Plätzchen , oder nutzt im Winter die eigenen Wohnräume.

2. passive Maßnahmen

 

Direkt im Anschluss an eure aktive Regeneration könnt Ihr mit der passiven Regeneration fortfahren.

Aber auch zwischendurch ist es förderlich auf diese Mittel zurückzugreifen.

 

Wärmeanwendung

 

Physiologisch gesehen bewirkt Wärme eine Vasodilatation (Gefäßweitstellung), und eine Relaxation der Muskulatur. Der erweiterte Gefäßquerschnitt bei verminderter muskulärer Anspannung fördert ebenso den Transport von Abbauprodukten. Zudem kann sich die Diffusions-Leistung verbessern(Austausch von Stoffen aufgrund von Konzentrationsunterschieden) im Gewebe. Durch die Wärmeanwendndung kann jedoch auch der Sympathikotonus (Einfluss des Stressnerven auf den Organismus) reguliert und reduziert werden. Somit tritt durch Wärmeanwendung ein fühlbarer Entspannungseffekt ein, der auch das geistige Wohlbefinden stärken kann. Optimal für Läufer ist ein warmes Fuß- oder Vollbad (evtl. ergänzt durch basische Salze) nach der Belastung. Auch die Sauna oder ein angenehmes Dampfbad können gerade in der kühleren Jahreszeit für eine Beschleunigung der Regeneration sorgen.

Kälteanwendung

 

 

Kälteanwendung kann zu jeder Jahreszeit angewendet werden. Gerade in den Sommermonaten kann sie den Erholungsprozess angenehm beeinflussen und beschleunigen. Sie sollte jedoch bedacht und nur bei gutem Vertragen angewendet werden.

Kälte bewirkt physiologisch eine Vasokonstriktion (Engstellung der Blutgefäße) und kann bei kurzzeitiger Anwendung einen vagalen Reiz auslösen (Aktivierung des Parasympathikus = Vagus).

Somit werden durch die Kälteanwendung die Temperaturregulationsmechanismen unseres Körpers trainiert. Gerade Menschen mit Herzbeschwerden oder Gefäßproblemen (Krampfadern, arterielle Durchblutungsstörungen) sollten sich vorher jedoch medizinisch kontrollieren lassen.

Für Läufer können kalte Kneipp-Fuß-oder sogar Vollbäder den Erholungsprozess fördern. 

Auch in Kombination ist die Anwendung sinnvoll. Wechselbäder trainieren die Kontraktionsfähigkeit der Blutgefäße und schulen den schnellen Abbau von Stoffwechselabbau-Produkten.

Kompressions-Socken

 

Kompressions-Socken, getragen nach der Trainingseinheit unterstützen den venösen Rückfluss. Zudem minimieren sie die Vibration, wobei sie die ermüdete Muskulatur schonen können.

 

3.Nahrungsergänzung

 

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung setzt die Grundlage für ein gesundes und erfolgreiches Ausdauertraining.

Das breite Spektrum der spezifischen Ernährung im Ausdauersport ist ein weites Thema, welches wir in der folgenden Serie weiter vertiefen werden.  Ein par Worte zur Nahrungsergänzung jedoch schon jetzt:

Ergänzend kann der Athlet aus dem Feld der natürlichen Lebensmittel Stoffe einnehmen, welche sich durchaus förderlich auf die Erholung auswirken können.

 

Getränke

 

Alkoholfreies Weizen:

 

Alkoholfreies Weißbier fördert erwiesen die Regeneration. Zum einen ist es isotonisch (hat eine ähnliche Osmolarität wie das menschliche Blut) und wird somit schnell vom Organismus aufgenommen. Zum anderen enthält es Polyphenole, chemische Verbindungen, welche sich positiv auf unsere Immunabwehr auswirken. Im Rahmen der Be-MaGIG Studie, welche durch die Sportmedizin an der TU-München durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass Marathonläufer welche regelmäßig während der Regeneration Alkoholfreies Bier tranken,niedrigere Entzündungswerte aufwiesen, als solche die es nicht einnahmen.

 

Tee:

 

Gerade nach intensiveren Trainingseinheiten wie einem Intervall-Training oder einem Tempodauerlauf ist unser Verdauungssystem häufig überreizt. Wer jetzt noch den Durst mit einem eiskalten Getränk löscht, bekommt womöglich Krämpfe, Durchfall oder sogar Erbrechen. Durch milde Teesorten wie Kamille oder Fenchel kann diese Überempfindlichkeit gebremst werden, und Ihr setzt bessere Voraussetzungen  für eine gute Erholung.

 

 

Ergänzungspräparate:

 

Gerade in der Vorbereitung für einen größeren Wettkampf oder auch in der kühleren Herbstzeit gilt es, unseren Körper vor aufkommenden Infekten zu schützen. Enzympräparate  können durch natürliche Biokatalysatoren Prozesse in unserem Körper beschleunigen. Zudem kann es hilfreich sein, in stressreichen Phasen Vitaminpräparate einzunehmen.

 

4. Mentale Aspekte

 

Die menschliche Psyche hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unseren Körper. Das Training vermag bei zu hoher Intensität die Fähigkeit zu haben, unsere Psyche zu irritieren. Vielleicht kennt Ihr das Gefühl, nach harten Trainingseinheiten nicht mehr abschalten zu können, und Abends im Bett das Training noch einmal vor dem geistigen Auge abzuspulen, oder euch  gedanklich schon beim  Wettkampf zu befinden. Wird dieses Phänomen chronisch, hat es großen Einfluss auf unsere Homöostase und kann zum Übertraining, zum Burnout oder zur Depression führen.

 

Verschiedene Werkzeuge können helfen, den Geist nach dem Training wieder zu beruhigen, um so einer Überforderung vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.

 

Meditation:

 

Ein einfaches und an jedem Ort durchführbares Verfahren ist die Meditation. Es gibt zahlreiche Verfahren und Anwendungen. Oft genügen jedoch 10-15 min pro Tag.

 

Yoga:

 

Yoga verbindet Geist und Körper und beruhigt durch den aktiven Atemeinsatz euer Gemüt. Es gibt zahlreiche Einflussrichtungen. Die gängigsten Asanas aus dem Hatha-Yoga genügen jedoch häufig für den Einstieg... mehr dazu

 

 

 

Alkohol:

 

Alkohol zerstört in höheren Dosen erwiesen die Schlafarchitektur (Aufbau in Schlafphasen). So scheint das Einschlafen nach 3 Bierchen zwar wie im Flug zu geschehen, die Qualität und Erholung eures Nachtschlafs ist jedoch gestört. 

 

Temperatur:

 

Die Wohlfühltemperatur mag von Mensch zu Mensch auch unterschiedlich sein. Dennoch weiß man, dass bei einer niederen Temperatur um die 18 Grad das Einschlafen häufig besser gelingt.

 

 

Mit einer gelungenen Erholung macht der Einstieg in das nächste Training oder der Start in den  Arbeitstag vielleicht mehr Spaß und das Training zeigt mehr Erfolg. Ich hoffe der Artikel konnte euch ein par Anreize und Motivatoren zum regenerieren bieten.

 

Erholt euch jetzt gut und kommt gut in das neue Training !

Übersicht der Artikelserie

1. Krafttraining im Wandel (vom sturen Wiederholungstraining zu funktionellem Ganzkörpertraining)

2. Ausdauertraining (Fit und schnell auch ohne Druck und Verletzungen)

3. Regeneration (wie die Erholung erfolgreich und effizienter gelingt)

4. Ernährung (Im Dschungel der Möglichkeiten den eigenen Weg finden)

5. Yoga und Meditation (Esoterik oder gute Ergänzung zum Trainingsalltag)

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