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MarsEndurance - ganzheitlich fit - Teil 2 - Ausdauertraining

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Hallo schön dass Du wieder dabei bist bei "Ganzheitlich Fit" - Im letzten Artikel hab ich euch einiges über Krafttraining erzählt. Wer jetzt erst neu hinzu gestoßen ist gelangt hier zu Teil 1. 

Häufig werde ich gefragt, was man denn tun kann, um langfristig das Immunsystem zu stärken und resistenter gegen Erkrankungen zu werden. Die Frage ist nicht selten auf ein Vitamin Präparat oder eine hilfreiche Tablette abgezielt. Diese Pille gibt es, oh ja. Doch sie ist nicht zum schlucken. Die Antwort lautet "Bewegung" und genauer bezeichnet " ausdauernde Bewegung".

Um genauer zu erläutern warum das so ist, möchte ich euch gerne noch einmal mit auf die Reise zu dem Zeitpunkt nehmen, an dem Homo Sapiens begann immer ausdauernder zu werden. Es war unter anderem die einzigartige Fähigkeit des Menschen, etliche Kilometer lang laufend ohne gravierende Anzeichen von Ermüdung zurückzulegen, welche Ihn an die Spitze der Nahrungskette brachte.

Bevor ich auf den Nutzen des Ausdauertrainings auf den menschlichen Organismus eingehe, möchte ich zunächst den Blick auf die ursprünglichen Eigenschaften richten, welche ein Ausdauerlaufen erst möglich machten.

Ein entscheidender Unterschied von Homo Sapiens zum Rest des Tierreichs ist seine Fähigkeit zum Schwitzen. Des Menschen  größtes Organ, die Haut ist ein Wunderwerk und  übersät mit 2 bis 5 Millionen Schweißdrüsen deren Dichte abhängig von der Körperregion variiert. 

Die höchste Dichte findet man erstaunlicherweise am Fuß. Die Fähigkeit zu Schwitzen brachte dem Menschen einen erstaunlichen Vorteil. Homo sapiens war dadurch imstande die Körpertemperatur auch bei moderaten bis mäßig intensiven körperlichen Belastungen zu regulieren. Alle anderen landlebenden Wesen, welche auf 4 Beinen laufen, können zwar meist deutlich schneller Laufen als der Mensch, sie  regulieren die Temperatur jedoch  über die feuchte Zungenoberfläche durch Hecheln. 

Die wasserabsondernden Schweißdrüsen befeuchten unseren gesamten Körper und verwandeln  diesen in eine riesige Zunge, welche unseren Organismus durch Verdunstungskälte vor dem Überhitzen schützt.

Vierbeiner können nur im Trab ihren Körper durch Hecheln kühlen. Die Trabgeschwindigkeit eines Vierbeiners kann der Homo Sapiens gut mithalten. Das mag dem ein oder anderen schon aufgefallen sein, wenn er ein trabendes Pferd mit Reiter auf einem Dauerlauf überholt hat. Im Galopp ist ein Tier nicht mehr fähig zu hecheln, da der Oberkörper des Vierbeiners kippt und die Bauchorgane mit jedem Schritt gegen die Atemmuskulatur schlagen. Ein Pferd kann also nicht unendlich lang Galoppieren, da es sonst letztendlich überhitzt. Der Mensch konnte so seine spätere Malzeit in einer Hetzjagd also relativ einfach dazu bringen zu galoppieren und das Tier damit zum Überhitzungstod zu treiben.

Menschen können in einem moderaten Tempo u.a. durch die hervorragende Temperaturregulation Strecken von mehr als 50 km am Stück laufend zurücklegen. Die Frühmenschen (Männer) legten durchschnittlich 15 km/Tag zu Fuss zurück.

Der Mensch ist also der geborene Ausdauerläufer. Auch unser Herz-Kreislaufsystem bringt enorme Anpassungsleistungen hervor, indem unser Herz ohne Probleme unser Herzminuten Volumen (Blutmenge, welche in einer Minute vom Herzen durch unser Kreislaufsystem gepumpt wird) von einem Ruhewert von 4,5 bi 5 Liter/ Minute bis auf einen Wert von 50 l/Minute steigern kann (bei Extremsportlern) .

Jäger und Sammler waren moderate Ausdauerathleten
Jäger und Sammler waren moderate Ausdauerathleten

Lauscht man Gesprächen über Joggen oder Ausdauersport in der Gesellschaft hört man häufig: "Langweilig, nur was für Verbissene und übertrieben ".... Gut, was Spaß macht oder nicht, bleibt noch jedem selbst überlassen, doch sucht man nach einer sportlichen Betätigung welche gesund ist und dem menschlichen Wesen am nächsten liegt ist es ganz klar das "Laufen". Der chronische Bewegungsmangel, welcher unsere Gesellschaft durchstreift und mittlerweile in einer Art und Weise zunimmt die erschreckend ist, ist leider auch verantwortlich für unsere Volksleiden wie Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas, Rückenschmerzen, Depression und Infektionen.

Im Folgenden werden wir uns einem gesunden Ausdauertraining, welches dem Naturell unserer Spezies nahe liegt, nähern.

Wer mit dem Laufen als Ausdauersport beginnt, wird über früh oder lang auch über das Wettkampflaufen stolpern. Wenn der Körper erstmal fit und ausdauernd  ist und die Müdigkeitserscheinungen bei einem Dauerlauf mehr und mehr in den Hintergrund rücken, macht es um so mehr Freude, die eigene antrainierte Leistung bei einem Volkslauf zu testen. So war es auch bei mir. Bis es soweit kommt, solltest Du Dich jedoch zunächst mit dem Begriff der Grundlagenausdauer auseinandersetzten. Sie ist die Basis für Dein Training, ähnlich wie das Fundament eines Hauses. Sie ist sogar so wichtig, dass Du sie auch nach jahrelangem Training und auch als Top- athlet niemals vergessen solltest. Viel mehr darfst Du begriffe wie Tempodauerlauf oder Intervall- Training hinten an stellen. 

Wer im Wettkampf schnell Laufen möchte muss Lernen langsam zu Laufen !

Diese Aussage mag zunächst paradox klingen doch ich werde Dir genau erläutern warum dem so ist. Gehen wir noch einmal 100.000 Jahre zurück  zum frühen Homo sapiens, der vermutlich in Äthiopien gerade zur Jagd der Malzeit für die kommenden Wochen aufgebrochen ist. Er wird heute eine Strecke von rund 25 km zurücklegen. Zunächst geht er auf die Suche nach dem Beutetier. Es wäre unvorteilhaft jetzt zu schnell aufzubrechen, da ein zu hohes Tempo eine vorzeitige Ermüdung zur Folge hätte. Er geht strategisch vor. Bewegt sich in einem Tempo, welches wir heute dem Fettstoffwechselbereich zuordnen. Das liegt darin begründet, dass in diesem Intensitätsbereich der prozentale Anteil für die Energiegewinnung aus Fett am höchsten ist. Man geht davon aus, dass die frühen Menschen über einen soliden Anteil an Speicherfett verfügten was Ihnen bei ausdauernden Läufen hilfreich war und sie das Fett in Energie umwandeln konnten. Würde unser Frühmensch nun schneller laufen, würde sich diese Nährstoffbilanz zugunsten der Kohlenhydrate verschieben und es würde die Speicherform des Zuckers, Glykoken, aus unseren Muskeln und der Leber mobilisiert werden. Diesen Intensitätbereich hebt er sich jedoch für das Ende der Hetzjagd auf, da die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers schnell erschöpft sind und danach kaum mehr Energie bereit steht, da ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten auch der Fettstoffwechsel zum erliegen kommt.

Unser Urmensch verfügt also über eine enorm breite Grundlagenausdauer und die Fähigkeit Fett zu speichern und es bei ausdauernden Läufen in Energie umzuwandeln. Genetisch unterscheidet sich der heutige moderne Homo Sapiens von den Urmenschen nicht. Nur die Bewegung ist in der modernen Welt mehr und mehr in den Hintergrund gerückt. Menschen Bewegen sich meist nicht mehr zum Grunde der Jagd oder Nahrungsbeschaffung. Wenn sie es tun, dann meist in Form von Training.

Beim Aufbau Deines eigenen Trainings solltest Du daher also niemals die enorme Wichtigkeit der Grundlagenausdauer  und des Fettstoffwechsels unterschätzen !

Durch ein Intervall- und Tempotraining kannst Du natürlich Deine anaeroben Fähigkeiten verbessern, um damit  auf kurzen Distanzen wie beispielsweise einem  10 km Lauf,  zu glänzen. So ein Training verbessert vor allem die Enzymleistung Deines Körpers. Enzyme sind Stoffe, welche chemische Prozesse in unserem Körper beschleunigen können , in unserem Fall geht es um die  Reaktionen der Energiebereitstellung und vor allem um die Reaktion der Verwertung des Stoffwechselabbauproduktes Laktat (Milchsäure).

Diese Enzymprozesse laufen jedoch auch während unseres Grundlagentrainings ab. Im Idealfall trainieren wir unsere Grundlagenausdauer im Gelände beim Trailrunning. Ein leichter Anstieg auf einem lockeren Fettstoffwechsellauf kann ausreichen um unsere Enzyme zu aktivieren. Auch haben neuere sportmedizinische Studien gezeigt, dass schon kurze Sprints, welche beispielsweise einmal/Woche isoliert trainiert werden, einen ausreichenden Anpassungsreiz setzten, und unsere Enzymleistung optimieren können.

Natürlich verbessert ein Tempodauerlauf unsere Wettkampfleistung, nur laufen wir als Hobbyathleten, ohne Anleitung von einem professionellem Trainer, schnell Gefahr uns dabei zu überfordern, da die Regenerationszeiten, welche für die Enzymleistung auch von entscheidender Bedeutung sind, nicht eingehalten werden.

Die Gefahr eines zu intensiven Tempotrainings mit ungenügend Regeneration besteht darin, dass aus einer anabolen (aufbauenden) Stoffwechselsituation schnell eine katabole (abbauende) Situation entstehen kann

Dies geschieht vor allem durch die Übermacht des vegetativen Nervensystems. 

Mit diesem Begriff ist grob gesagt das Prinzip  zweier Gegenspieler gemeint: Sympathikus und Parasympathikus

Während der Sympathikus unseren Körper in Notfallsituationen fit machen soll, sorgt der Parasympathikus für Entspannung und regelt u.a. unsere Verdauung. Ein moderates Ausdauertraining welches unter Einhaltung der Regenerationszeiten ausgeführt wird, aktiviert langfristig den Einfluss des Parasympathikus auf unser Herz-Kreislaufsystem. Die positiven Effekte sind dabei: 
  • eine Verlangsamung unseres Ruheherzschlags
  • die Abnahme des arteriellen Blutdrucks
  • mehr Ausgeglichenheit im Alltag
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • eine Verbesserung der Stoffwechselsituation
  • ein Senken der Blutfette, v.a. Triglyceride und LDL (Low Density Lipoproteins) 
  • Senken des Nüchternblutzuckerspiegels

Während eines Tempotrainings überwiegt der Sympathikus, denn wir befinden uns dabei in einer selbst induzierten Fight- or Flight Situation. Wir flüchten zwar nicht vor einem Säbelzahntiger, doch die biochemischen Prozesse welche während dessen ablaufen sind ähnlich. Unser Sympathikus, der Stress Nerv übernimmt das Ruder. Nimmt so ein Training zu viel Gewicht in unserem Trainingsplan ein, und werden die Ruhephasen im Optimierungswahn oder Stress des Alltags nicht eingehalten, kann sich unser Organismus von dieser Alarmbereitschaft nicht mehr erholen. Die Folge ist eine übermäßige Cortisolproduktion (körpereigener Stoff der Nebennierenrinde) welche über einen längeren Zeitraum zu Muskelschwund, Knochenschwund bis hin zur Osteoporose, Burnout und Depression führen kann. Am Ende von Teil 1 (Krafttraining) sprach ich von meiner schwindenden Oberkörpermuskulatur im Laufe meiner Wettkampfjahre im Marathonbereich. Dies lag natürlich u.a. darin begründet, dass ich dem Training meines Oberkörpers auch nicht genügend Aufmerksamkeit schenkte. Eine Zeitlang begründetere ich diese Vernachlässigung zudem auch mit der Aussage, dass unnötige schwere Muskeln mich beim Wettkampf nur langsamer machen. Dennoch gab es während meines eigenen Trainings auch Phasen, in welchen ich mit einem niedrigeren Körpergewicht nicht die Leistungen vollbringen konnte wie mit 3 kg mehr Muskelmasse.

Diesen Schwund werte ich im Nachhinein eindeutig als Zeichen des Übertrainings. Natürlich gibt es Formeln, welche den prozentualen Körperfettanteil und das Körpergewicht in Relation mit dem Wettkampftempo setzten. Sie sind auch stimmig und haben Ihre Berechtigung. Dennoch sind sie für den professionellen Leistungssport entwickelt worden. Dennis Kimetto, welcher beim Berlin Marathon 2014 mit einer Zeit von 2h 2  Minuten und 57 Sekunden den letzten  Weltrekord im Marathon aufgestellt hat, führt ein strukturiertes Training mit ganzjähriger professioneller Trainingsbegleitung. In seinem Alltag findet Regeneration mindestens den gleichen Platz wie Training. Diese Möglichkeiten sind bei Läufern aus dem Amateurbereich durch eine Vollzeit Berufstätigkeit gar nicht gegeben, und ob ein solches Training nun gänzlich der Gesundheit und einem langen Leben förderlich ist darüber lässt sich auch sicher diskutieren.

Sollte man also ein Tempotraining verteufeln und gänzlich aus dem Trainingsplan streichen ?

Nein ! Erinnern wir uns kurz zurück an den oberen Abschnitt! Kurze Sprints haben bereits einen enormen Effekt auf unsere aerobe Kapazität. Wer sein Training ohne Plan und Trainer absolviert ist gut beraten damit, überwiegend im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren und gelegentlich kurze Sprints in die Trainingsroutine zu integrieren.

Wer dann noch den weiteren Feinschliff benötigt, sollte auf Basis eines soliden Plans trainineren.

Doch woran merke ich nun, ob ich im Grundlagentempo trainiere.  Ein relativ verlässlicher und einfach zu erfassender Parameter ist und bleibt die Herzfrequenz. Eine Pulsuhr mit Herzfrequenzmesser erhält man mittlerweile schon für wenige Euro.  

Beim herzfrequenzbasierten Training kann man sich z.B. die simple Methode von Dr. Phil Maffetone zu nutzen machen. Er hat in seiner Langjährihgen Tätigkeit als Trainer die Herzfrequenzdaten etlicher Athleten untersucht:

 Er ist zu dem Schluss gekommen, dass die Grenze des aeroben Trainings grob in einem Herzfrequenzbereich liegt, welchen man erhält wenn man von der Zahl 180 das Lebensalter subtrahiert (aerober Trainingsbereich = 180/min - Lebensalter)

Nehmen wir als Beispiel mich: Ich bin 35 Jahre alt und hätte somit als Grenze meines aeroben Trainings eine Herzfrequenz von 145/min.

Im Zeitalter von moderner Trainigsanalyse und Möglichkeiten wie Spiroergometrie mag das nostalgisch klingen, dennoch ist es besser sich an diese Formel zu halten, als einfach blind darauf los zu trainieren. Maffetone empfiehlt in seinem Werk " The Big Book of Endurance Training and Racing" das Training auf diesen Bereich auszurichten, und den Trainingsbereich auch stur einzuhalten. 

Wer schneller Laufen möchte, muss Lernen langsamer zu Laufen. Diese Tatsache kann ich aus der Erfahrung meines eigenen langjährigen Trainings und den Erfahrungen als Trainier nur unterschreiben. 

Durch ein moderates natürliches  Ausdauertraining bleibt Ihr zudem eher verschont vor Verletzungen. Nicht selten sind zu schnelle und abrupte Intensitätsänderungen Ursache von langfristigen Verletzungen am Bewegungsapparat.

Ein moderates regelmäßiges Ausdauertraining hat positive Effekte auf unser Immunsystem. Körpereigene biochemische Prozesse laufen erwiesener Maßen ökonomischer ab und wir werden resistenter gegen Erkrankungen. 

Prof. Dr. med Martin Halle forscht in München unter anderem an den positiven Effekten von moderatem Ausdauertraining bei Krebserkrankten. Die ersten Resultate: Ausdauertraining stärkt unser Immunsystem und verbessert die Fähigkeiten Infekte und Krebszellen zu eliminieren. Selbst bei bösartigen Erkrankungen kann Ausdauersport als Therapie begleitend eingesetzt werden und kann die Wirkung von medikamentösen Therapien verbessern.

Ein moderates Ausdauertraining benötigt weniger Regeneration als Intensives Tempotraining und kann richtig ausgeführt zu mehr Fitness und auch mehr Schnelligkeit führen. Ganz vergessen solltest Du die Regeneration hierbei jedoch auch nicht, doch darüber sprechen wir nächste Woche :-)

Übersicht der Artikel aus MarsEndurance - ganzheitlich Fit:

1. Krafttraining im Wandel (vom sturen Wiederholungstraining zu funktionellem Ganzkörpertraining)

2. Ausdauertraining (Fit und schnell auch ohne Druck und Verletzungen)

3. Regeneration (wie die Erholung erfolgreich und effizienter gelingt)

4. Ernährung (Im Dschungel der Möglichkeiten den eigenen Weg finden)

5. Yoga und Meditation (Esoterik oder gute Ergänzung zum Trainingsalltag)

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