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MarsEndurance - ganzheitlich fit - Teil 1- Krafttraining

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Wie ich schon im Einstiegsteil erläutert habe, hat sich das Krafttraining im Laufe der Zeit geändert. Natürlich gibt es nach wie vor die Möglichkeit, sich einen monatlichen Beitrag in einem Fitness-Studio zu gönnen, um den Vorteil hochtechnischer fortschrittlicher Geräte zu nutzen. 

Für Menschen mit langbestehenden orthopädischen Problemen oder Fehlhaltungen am Bewegungsapparat macht das auch durchaus Sinn. Ebenso möchte ich zu beginn betonen, dass bei Beschwerden am Bewegungsapparat jeglicher Art, vor Aufnahme des Trainings ein Arzt, im Idealfall ein Orthopäde oder Sportarzt aufgesucht werden sollte.

Es ist schon erstaunlich, wenn man sich vor Augen führt, dass die häufigsten  Fehlzeiten im Beruf durch  Rückenschmerzen verursacht werden

Leider dicht gefolgt von psychischen und psychosomatischen Leiden, aber diese Problematik werden wir im  im Teil Yoga und Regeneration noch vertiefen.

Was an dieser Statistik wiederum erfreulich ist: Der größerer Anteil dieser Rückenbeschwerden hat seine Ursache nicht am knöchernen Apparat und an den Bandscheiben, sondern ist häufig muskulärer Genese.

Für uns alle bedeutet das: Wir können etwas tun. Noch schöner ist es, wenn man etwas tut bevor es überhaupt schmerzt.

 Im Einstiegsteil sprach ich schon über mein persönliches Krafttraining in den 90er Jahren welches aus einem Kontraktionstraining  nach der Hypertrophiemethode bestand. Das sah beispielsweise so aus:

 

Bankdrücken mit der Hantelstange: 

 

Gewicht:                           45 Kg

Wiederholungen :       12

Sätze:                                   4

 

Hatte dieses Training Nutzen, bzw. wirkte es ? Oh ja !! Mein jugendlicher Oberkörper wurde stärker und kam meinem damaligen körperlichen  Idol Mark Wahlberg doch irgendwie näher. Für mein Selbstwertgefühl war das ganz klar ein Upgrade. Als es jedoch später Richtung Abitur ging und harte Leistugsabnahmen in der Schwerpunktsportart Schwimmen anstanden, merkte ich von meinen glänzenden Oberkörperkonturen Unterwasser weniger.

Auch bei meinen regelmäßigen Dauerläufen brachte mir diese Muskulatur herzlich wenig, und beim Blick vor dem Spiegel von Oben nach unten wurde mir schon damals bewusst, dass die Zusammensetzung meiner Beinmuskulatur nicht der meines Oberkörpers glich.

Um gänzlich zu verstehen was ich da in meinem Spiegelbild sah, ging mein persönlicher Weg erstmal weiter .

Durch mehrjähriger Tätigkeit in der Gesundheits-und Krankenpflege, 7 Jahre  Studium der Humanmedizin  und viele Jahre als Schwimmer, Kraftsportler, Langstreckenläufer und Yogi,  und letztendlich durch meine Tätigkeit als Arzt und Trainer kam ich der Sache mehr und mehr auf die Schliche.

Ganz soweit möchte ich heute nicht ausholen, dennoch ist es sinnvoll von vorne zu beginnen, und zwar damit wie alles Anfing: Homo Sapiens - der denkende aufrechtgehende Mensch.

Die Forschung im Bereich der Evolutionsmedizin, welche u.a. durch beeindruckende Persönlichkeiten wie Daniel Lieberman geprägt wurde, erhärten mittlerweile mehr und mehr die Hypothese, dass der entscheidende Überlebensvorteil des Menschen durch seine überragende und im Tierreich einzigartige Ausdauerleistung  gesichert wurde.

Das war nicht immer so. Denn auf dem Weg vom Affen zum Menschen brachte der aufrechte Gang zunächst nicht nur Vorteile (dazu mehr im Artikel - Ausdauertraining). Klar ist jedoch, dass der Mensch später seine Beute in einer ausdauernden Hetzjagd erlegte und nicht in schnellen Sprints. Klar ist auch, dass der Mensch auf dem Weg  vom Baum in die Steppe weniger einen auffälligen mit Muskeln bepackten Oberkörper benötigte, als vielmehr ausdauernde Läuferbeine welche eine hohe Dichte an langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I besitzen.

Das war zu Beginn....im Laufe der Evolution sind die natürlichen Feinde des Homo Sapiens jedoch rapide geschwunden. Unsere Beute kauert nun im Stall, und die Hauptbestandteile unseres Frühstücks wachsen auf großen Feldern. Wenn nicht der Mensch sich selbst zum  Feind wird, heißt doch unser Gesundheitsräuber Nummer 1 ganz klar "Bürostuhl".

Ich würde niemals behaupten, dass das Krafttraining im 21. Jahrhundert dahin gehend ausgerichtet sein sollte uns ausdauernder im  Tastaturmarathon und Sitzen zu machen. Spätestens seit Kelly Starrett's "Sitzen ist das neue Rauchen" wissen wir doch nur zu gut dass dauerhaftes Sitzen unserer Gesundheit enorm schadet.

Nein, ein Krafttraining, welches bei Menschen in der heutigen Zeit die Gesundheit fördert, sollte funktionell sein, und daher  die Möglichkeit bieten, mehrere Muskelgruppen im Zusammenhang einer Bewegung anzusprechen.

Es klingt zunächst einfach, dennoch muss man feststellen dass das Training lange Zeit darauf ausgerichtet war, einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Auch die Wissenschaft beschäftigte sich lange Zeit mehr mit isolierten Bewegungen als mit der gesamten Zusammensetzung eines Bewegungsablaufs. So lernte ich während meines Medizinstudiums in der Anatomie zwar einiges über die Zusammensetzung der Muskulatur, konnte exakt benennen welcher Muskel an welchem Knochenvorsprung ansetzt und durch welchen Nerven der Muskel innerviert wird. Was jedoch fehlte war die Übersicht . Was passiert letztendlich bei einem Hock- Strecksprung ? Welche Phänomene zeigen sich anatomisch und physiologisch beim Sprint ?

Der Blick hin zu einer funktionellen Anatomie rückt sicher mehr und mehr in den Vordergrund. Ebenso zeigt sich unter evolutionsmedizinischen Gesichtspunkten auch mehr und mehr der nutzen eines funktionellen Krafttrainings.

Die Wissenschaft des Krafttrainings und auch die Umsetzung ist im Wandel, seit der Einführung einer App namens Freeletics, entdecken auch im deutschen Raum mehr und mehr Sportler die positiven Effekte des Bodyweight-Trainings.

Doch wie sollen all diese Übungen nun umgesetzt werden, und vor allem:  Benötige ich denn nun wieder einen Trainingsplan ?

Vor beginn eines jeden Trainings ist es auch beim Bodyweight-Training und Cross Fit hilfreich und durchaus förderlich, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden, die Übungen durch einen Experten angeleitet zu bekommen. Mittlerweile gibt es jedoch auch Online gute Möglichkeiten einer Trainingsanleitung oder sogar Trainingsbegleitung.

Ein Plan ist immer hilfreich um mehr Struktur und Übersicht in das Training und den Alltag zu bekommen, nur möchte ich aus meiner eigenen Erfahrung als Trainer und Arzt gerne eine Anmerkung dazu machen: 

Wir leben in einem Zeitalter der Extreme: Es gibt Menschen, welche ohne Struktur das Ziel ihrer Ernährung und den Ausgleich durch Bewegung in der Hektik des Alltags fatal verfehlen, und so in das in unserer Gesellschaft stark zunehmende metabolische Syndrom (siehe unten) rauschen.

Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch eine zunehmende Zahl von Sportlern und Athleten, welche sich im Wahn nach Selbstoptimierung verlieren, was wiederum zu körperlichen Mangelerscheinungen, Leistungsabfall, Burnout und Depression führen kann. Diese Menschen leben zwar sehr strukturiert und verfolgen Ihr Training in einem Plan, in welchem sicherlich auch Regenerationszeiten eingeplant sind, nur bleibt im intensiven Fokus auf den Plan dann häufig eines auf der Strecke: " die urmenschliche Fähigkeit durch Rezeptoren und Sinneseindrücke die Signale unseres Körpers wahrzunehmen".

Nun also Trainingsplan oder nicht ? - relativ eindeutig - Ja mit Trainingsplan. Jedoch möchte ich jeden auf den simplen und einfachen Spruch " weniger ist mehr" hinweisen. Es ist erwiesen dass schon eine kurze Cross Fit oder Bodyweight Einheit von ca. 15 Minuten, einen ausreichenden Trainingsreiz setzt um unsere Muskulatur zu stärken und diese resistenter gegen Ermüdung macht. Zudem haben solche kurzen intensiveren Einheiten Einfluss auf unsere Genexpression, und sie können somit unseren Alterungsprozess verzögern. 

Optimalerweise sollten diese Übungen funktionell (also nicht nur eine isolierte Muskelgruppe beanspruchen) ausgeführt werden.

Ein wohl optimales Beispiel sind Burpees. Diese Ganzkörperübung welche nach dem amerikanischen Psychologen Royal Huddleston Burpee benannt ist, ist eine Kombinationsübung, welche Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert.

Ein Trainingsplan sollte euch also nach wie vor dazu dienen Struktur in Training und Alltag zu bekommen. Vielmehr sollte jedoch das Augenmerk darauf gerichtet sein, euch nicht zu überfordern und genug Zeit für Regeneration in einer sowieso schon viel zu schnellen Zeit einzuplanen.

Ein weiteres Element eures Trainingsplans welches in der Trainingswissenschaft und sportmedizinischen Forschung mehr und mehr an Aufmerksamkeit gewinnt sind die "Faszien"

Dieser Begriff, den man auch  im Zusammenhang mit funktionellem Training immer öfters zu Gehör bekommt, meint ein komplexes Fasernetz aus Bindegewebe welches unsere Muskulatur am gesamten Körper umhüllt, ähnlich wie ein Neoprenanzug die Haut eines Surfers. Zu Zeiten meines Anatomie Unterrichts, war diese Struktur im wöchentlichen Präparierkurs eher ein lästiger Beigeschmack. 

Vor allem wenn die in Formaldehyd getränkte Bindegewebshaut zäh und derbe war. Nur allzu lang hat es dann gedauert bis der Weg zu den Sehnen und Muskeln frei und ersichtlich wurde. Weiter beschäftigt haben wir uns dann mit dieser Struktur nicht.

Mittlerweile geraten die Faszien mehr und mehr in den Fokus der Sport- aber auch der Allgemeinmedizin und Orthopädie.

Der Humanbiologe und Psychologe Robert Schleip beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit der Forschung an den funktionellen Eigenschaften der Faszien, aber auch mit einem speziell auf Faszien ausgerichteten Training.

Man kommt der Vermutung immer näher, dass das Volksleiden Nr. 1 - "Rückenschmerzen" -  nicht selten durch Schädigungen am myofaszialen Apparat ( funktionelle Einheiten von kollagenen Bindegewebsstrukturen und Muskeln) mitbegründet sind. 

Nach intensiver Forschung weiß man heutzutage, dass Faszien durchaus trainiert werden können und Schädigungen an den Bindegewebsstrukturen sonographisch (mittels Ultraschall) nachgewiesen werden können. 

Faszien werden am besten durch oszillierende Bewegungen trainiert, welchen eine Vordehnung vorausgeht, wie beispielsweise hochfrequente federnde Hock- Strecksprünge bei welchen der Winkel im Kniegelenk jedoch größer als  90 Grad ist, so dass eine gewisse Vorspannung immer erhalten bleibt und die Bewegung hochfrequent und oszillierend ausgeführt werden kann.

Ein solches Training regt unsere Fibroblasten (junge Bindegewebszellen) dazu an Kollagen zu produzieren und bildet feste stabilisierende Faszien. Ebenso wie ein Krafttraining sollte das Faszientraining nicht täglich ausgeführt werden. Es empfehlen sich auch hier Trainingspausen um den Fibroblasten genug Zeitraum für die Produktion des wertvollen Kollagens zu geben. 

Mit einem Faszientraining als Ergänzung zu euerem Bodyweight-Training könnt Ihr also einen großen Beitrag zur Vermeidung von Überlastungschäden und Rückenschmerzen leisten.

Das Krafttraining und die Wissenschaft ist sehr wohl im Wandel....

Ebenso änderte sich mehr und mehr im Laufe der Jahre mein eigenes Training. Von meinem damaligen Unterhosen-Idol nahm ich mehr und mehr Abstand, bis nach zahlreichen Marathons am Oberkörper nur noch wenig der antrainierten Muskeln vorhanden war,... vielleicht etwas zu wenig, ... aber darum geht es u.a. in der nächsten Folge mit der Thematik Ausdauertraining..... :-)

Erläuterung Metabolisches Syndrom:

 

Symptomen Komplex bestehend aus

 

- Übergewicht mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung

- Bluthochdruck

- erhöhter Nüchternblutzuckerspiegel

- gestörter Fettstoffwechsel

 

mehr zu dieser Thematik im Artikel Ernährung

 

Übersicht der Artikel:

1. Krafttraining im Wandel (vom sturen Wiederholungstraining zu funktionellem Ganzkörpertraining)

2. Ausdauertraining (Fit und schnell auch ohne Druck und Verletzungen) ab 11.03.2017

3. Regeneration (wie die Erholung erfolgreich und effizienter gelingt) ab 18.03.2017

4. Ernährung (Im Dschungel der Möglichkeiten den eigenen Weg finden) ab 25.03.2017

5. Yoga und Meditation (Esoterik oder gute Ergänzung zum Trainingsalltag) ab 02.04.2017

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