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Wie passe ich mein Lauftraining bei eisigen Temperaturen an ?

Der erste Morgenfrost klopft an die Fenster, und die Temperaturen werden eisiger. Bis vor kurzem fiel das regelmäßige Laufen in der Natur noch leicht, doch jetzt lockt das warme Wohnzimmer und macht uns den Sprung in die Laufschuhe spürbar schwerer. Ist es denn überhaupt ratsam bei Temperaturen unter 0 Grad ein ausgiebiges Outdoor-Ausdauertraining zu absolvieren?

Allgemein gesprochen muss ein gut trainierter, körperlich gesunder Läufer während der Wintermonate sein Lauftraining nicht pausieren oder ins Fitness-Studio verlagern. Richtig ausgeführt und an ein par Grundregeln angeknüpft kann durch ein Winterlauftraining sogar Infekten vorgebeugt werden.

Wo liegen die Risiken:

Im Winter und gerade bei Temperaturen unter 0 Grad kann die Luft bei wenig Niederschlag sehr trocken sein. Zudem halten wir uns häufig in geheizten Räumen auf, welche die Luft weiter austrocknen. Die trockene Luft merken wir selbst schon an unseren Lippen, indem wir feststellen dass wir immer häufiger anfangen mit Cremes oder Stiften nachzufetten. Diese trockene Luft greift jedoch nicht nur die äußere Haut an, sondern gelangt auch an die Schleimhäute. Beim Lauftraining gelangt diese kühle trockene Luft noch tiefer in unsere Atemwege als bei einem gemütlichen Spaziergang, da wir beginnen bei höherer Intensität vermehrt durch den Mund zu atmen.

Durch die trockene kühle Luft steigt das Risiko für Läsionen in den Schleimhäuten und somit auch das Risiko für Infekte.

Auch wirkt die Kälte an unserer Haut und führt vorerst zu einer Vasokonstriktion (Gefäßverengung) unserer peripheren Blutgefäße. Somit sind gerade zu Beginn einer winterlichen Laufeinheit unsere Muskeln geringer durchblutet als bei einer Einheit im Warmen. Somit steigt hier das Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparats.

Welche Regeln sollte ich beachten

Funktionskleidung schützt vor Infekten
Funktionskleidung schützt vor Infekten

Wichtiger noch  als in den Sommermonaten, ist jetzt die richtige Laufkleidung. Sie sollte so gewählt werden, dass Ihr vor dem Lauf, bei Außentemperatur leicht fröstelt. So vermeidet Ihr einen Hitzestau während des Trainings. Zudem sollte auf gute Funktionskleidung geachtet werden, welche den Schweiß nach außen zirkulieren lässt und einem  Feuchtwerden der Kleidung entgegenwirkt. Hierzu ist es ratsam, sich die Zeit mit einem Fachverkäufer im lokalen Laufladen zu nehmen. Nach dem Lauf heißt es dann zügig raus aus der Kleidung und ab in die warme Dusche oder Badewanne. Häufig entstehen Infekte auch erst zu Hause, nachdem in durchnässter Laufkleidung erst noch dem häuslichen Alltag nachgegangen wird.

 

Wer bei winterlichen Temperaturen auf die Laufstrecke möchte, kommt an einem Aufwärmprogramm nicht vorbei. Die Aufwärmphase kann auch während dem Lauf gemacht werden. Sinnvoll ist ein 10-15 minütiges Lockeres Traben im gemütlichen Regenerationstempo. Danach können kleine Technikübungen,  Lauf ABC Übungen oder ein Mobilisationsprogramm angeschlossen werden. Höhere Trainingsbereiche  wie Ga1/2 sollten erst nach der Aufwärmphase begonnen werden.  Hilfreich kann der bewusste Einsatz der Nasenatmung sein. Hierbei wird die Luft besser angewärmt und befeuchtet als bei der Atmung durch den geöffneten Mund. Wer ein intensives Training wie Intervalltraining oder Tempodauerlauf bei niederen Temperaturen absolvieren möchte, sollte den muskulären Apparat, aber auch das Herz-Kreislaufsystem gut aufgewärmt haben. Ein Tempotraining bei Minusgraden ist belastender und intensiver und birgt gesundheitliche Gefahren. Optional kann ein Intervalltraining auch im Warmen auf dem Laufband absolviert werden. Läufer, welche Herzleiden oder Atemwegserkrankungen haben, sollten auf ein intensives Training in der Kälte verzichten und vor dem Wintertraining in jedem Fall den Arzt konsultieren.

Ein Mobilisationsprogramm vor dem Lauf schützt vor Verletzungen
Ein Mobilisationsprogramm vor dem Lauf schützt vor Verletzungen

Wann sollte ich mit dem Training aussetzen ?

Gerade wenn Infekte aufkommen und sich durch ein Kratzen im Hals bemerkbar machen, lohnt es sich mit dem Training vor der Haustür auszusetzen.

Es ist nichts gewonnen, wenn mit kratzendem Hals die trockene Winterluft dass körperliche Abwehrsystem noch mehr reizt. Indikatoren für einen aufkommenden Infekt können ein erhöhter Trainings- und Ruhepuls sein. Sinkt die Leistungsfähigkeit merkbar im Winter, sollte pausiert werden, und die Ursache des Leistungsabfalls ggf. auch ärztlich evaluiert werden. Läufer mit chronischen Atemwegserkrankungen wie z.B. Asthma haben beim Training zur kühleren Jahreszeit ein erhöhtes Risiko für Infektionen und sollten sich vor Beginn des Trainings zusätzlichen Rat holen.

Dann lieber gar nicht Laufen ?

"Im Winter werden die Champions von morgen geboren"heißt es, und da ist auch was dran. Die kühlere Jahreszeit sollte im Traininsmakrozyklus eures Plans durch ein moderates Training mit deutlich mehr Grundlage gekennzeichnet sein. Richtig ausgeführt und adaptiert an ein par Grundregeln, wird durch ein winterliches Training sogar das Immunsystem gestärkt und Ihr kommt fitter und kräftiger durch den Winter. Wem es mal doch zu eisig wird, der geht ins Fitness-Studio oder auf das heimische Laufband. Unterstützend sind Aktivitäten wie Sauna oder Kneippen sinnvoll.

Richtig und sinnvoll ausgeführt schadet ein Lauftraining bei Minusgraden nicht sondern ist sogar förderlich für Körper und Geist.

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