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10 Tipps für ein gelungenes Herbstlauftraining

Herbst ist eine wunderschöne Jahreszeit für alle - für uns Läufer ganz besonders, denn die Temperaturen liegen in einem Bereich, die ein entspanntes Laufen ermöglichen und zudem tauchen wir in den Genuss, die atemberaubenden Herbstlandschaften laufend zu erleben.

Mit diesen 10 Tipps gelingt Dir ein erfolgreiches Herbsttraining und Du kommst hoffentlich gesund durch die kühlere Jahreszeit:

1. Motivation

Im Herbst kann das Wetter gerne mal wechselhaft, feucht oder kalt sein. Der Weg weg vom Sofa kann da schon mal schwerer fallen... hilfreich sind gewisse Fakten die euch den Weg auf die Laufstrecke erleichtern:

Weniger ist mehr -  allein 30 Minuten an der frischen Luft laufend stärken euer Immunsystem und der Trainingseffekt ist ausreichend, um eure Grundlagenausdauer aufrecht zu erhalten.

Funktionskleidung - häufig kauft man Kleidung nicht zu dem Zeitpunkt wo man sie braucht. Die Gore-Tex Funktionsjacke kam vielleicht noch gar nicht zum Einsatz und liegt aber  bereits vergessen im Kleiderschrank... jetzt ist der Zeitpunkt für den Einsatz - motiviert euch selbst durch die hochwertige Kleidung in eurem Sortiment und gönnt dem Aparel den Einsatz. 

2. Intensität

In der Herbstzeit ist nach den großen Marathonveranstaltungen bei den meisten Läufern die intensive Zeit vorüber. Daher kann jetzt in der kühleren Jahreszeit mit gutem gewissen die Belastung heruntergefahren werden. Dabei bleibt mehr Zeit für Genusslaufen und die schöne goldene Herbstlandschaft kann eingesaugt werden. Wenn kein Rennen in dieser Jahreszeit ansteht, kann ein wöchentliches Fahrtspiel das sonstige Tempotraining ersetzen.

3. Kleidung

Da der Herbst nicht nur golden, sondern auch mal grau und kühl sein kann, sollte auf die richtige Kleidung geachtet werden. Bei kühleren Temperaturen empfiehlt es sich mehrere Lagen zu Tragen: 

Baselayer - ein atmungsaktives Shirt sollte direkt auf der Haut getragen werden

Midlayer - dabei empfiehlt sich ebenso ein Funktionshirt, welches jedoch die Arme bedeckt

Toplayer - gerade wenn es fröstelt sollte als oberste Schicht eine wärmende und wasserabweisende Jacke getragen werden

Grundregel: die Kleidung sollte so gewählt sein, dass ihr vor dem Lauf an der Außenlust leicht fröstelt - dann gibt es während dem Training keinen Hitzestau und keine Probleme bei der Temperaturregulation.

4. Immunsystem

Die Herbstzeit ist auch der Beginn der Hochzeit für Infekte. Daher solltet Ihr stets auf euer Immunsystem achten und bei Anzeichen für eine Erkältung euer Training entsprechend anpassen oder gar pausieren (siehe Artikel). Nach dem Training solltet ihr immer sofort die verschwitzte oder nasse Kleidung ablegen und schnell unter die Dusche. Ein richtig ausgeführtes Herbstlauftraining beugt Infekten vor und macht euch widerstandsfähiger. Unterstütztend können regelmäßige Saunagänge das Immunsystem stärken.

5. Ernährung

Euer Körper ist in der kühleren Jahreszeit vermehrt damit beschäftigt Bakterien und Viren abzuwehren. Daher ist eine gute und ausgewogene Ernährung wichtig. Radikale Diäten sollten in dieser Jahreszeit vermieden werden. Ambitionierte Marathonläufer dürfen in dieser Zeit gerne ein par Kilos drauflegen.

Zu empfehlen ist saisonales Obst und Gemüse, z.B. auch in Form einer kräftigen Gemüsesuppe.

6. Tageszeit

Die Tage werden in dieser Jahreszeit kürzer und die Möglichkeit bei Helligkeit zu Laufen bleibt vielen Berufstätigen verwehrt. Dennoch ist das Laufen bei Helligkeit wichtig um die körpereigene Vitamin-D Produktion aufrecht zu erhalten und zudem essentiell um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Wer keine Möglichkeit hat bei Tageslicht zu laufen, sollte in Dunkelheit gute Kleidung mit Reflektorstreifen und ggf. eine Stirnlampe tragen.

7. Trainingsumfang

Die jetzige Jahreszeit dient zum Aufrechterhalten eurer Grundlagenausdauer. Ein Organismus, der während der Wettkampfsaison auf Hochtouren arbeitete darf sich jetzt auch erholen. Daher sollte auch der Umfang reduziert werden. Alternativ zum Lauftraining können dabei z.B. Wanderungen in den Bergen Laufeinheiten im Trainingsplan ersetzten.

8. Stabilitätstraining

Da Umfang und Intensität nun geringer werden, bleibt mehr Zeit... Die Lücken im Trainingsplan können so gut für ein Kräftigungstraining für Rumpf, Bein- und Fußmuskaltur genutzt werden. So setzt Ihr jetzt schon Grundlagen für die nächste Laufsaison. Hilfreich sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Yoga.

9. Warm Up

Die Temperaturen sind kühler und euer Sehnen und Bandapparat benötigt daher etwas länger um sich an die Belastungen anzupassen. Daher solltet Ihr in dieser Jahreszeit eurem Aufwärmprogramm etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Vorherige Stabilitätübungen für Füße und Knie zu Hause auf dem Balance Pad können hilfreich sein um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

10. gemeinsam verbindet

Da die Intensität nun nicht im Vordergrund steht, ist der Herbst die Zeit für moderate Läufe, bei denen man sich natürlich unterhalten kann. Gemeinsam kann das Laufen in der Herbstsaison  noch mehr Freude bereiten und eine Partnerschaft oder Freundschaft bereichern und festigen. Zudem wird der innere Schweinehund in der Regel gemeinsam schneller bezwungen. Nutzt die Zeit für soziale Kontakte und für das Laufen mit dem Partner oder in Gruppen.

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