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Keine halben Sachen ? beim Halbmarathon lohnt es sich

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Die halbe Distanz der legendären 42,195 km gewinnt bei den Läufern immer mehr Beliebtheit. Wenn auch die Distanz (noch) nicht olympisch ist, bietet sie für Anwärter auf einen ganzen Marathon gute Möglichkeiten, und auch ambitionierte Marathonläufer können auf der halben Strecke während Ihrer Marathonvorbereitung davon profitieren.

Wie trainiert man eigentlich für einen Halbmarathon, und kann ich mir als Lauf-Frischling so eine Distanz überhaupt zutrauen ? Diesen Fragen begegne ich im Training nicht selten. Hier also mal ein par Grundlegende Dinge zum Halbmarathon:

Viele Läufer, welche erfolgreich Ihren ersten 10 km Lauf hinter sich gebracht haben suchen nach einem neuen Trainingsziel oder Anreiz. Auch Läufer, welche davon träumen einmal die gesamten 42,195km laufend zurückzulegen, finden beim Halbmarathon häufig den Schlüssel dazu.

Athleten, welche sich an die 21,1 km wagen, sollten zumindest schon etwas Lauferfahrung gesammelt haben. Denn eine Vorbereitung ist auch hier unerlässlich. Wer aus dem Stand ohne Probleme 10 Km laufend zurücklegen kann, sollte sich am Wochenende einfach mal etwas mehr Zeit nehmen, um  längere Strecken zu laufen. Wer ohne Totalzusammenbruch auch eine Strecke von ca. 15 Km bewältigen kann, ist vermutlich auch fit genug für den Halbmarathon. 

Wichtig ist, wie bei jedem Straßen-Wettkampf, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Häufige Tempowechsel machen euch müde und rauben euch womöglich die letzte Energie. Zu langsam gelaufen, seid ihr mit Sicherheit stolz im Ziel zu sein, aber ärgert euch, wenn die neue oder erste Bestzeit noch besser ausfallen hätte können, wenn Ihr beim Auslaufen die Energie noch spürt. Zu schnell gelaufen, werdet Ihr vermutlich vor Erreichen des Ziels aufgeben müssen, weil das Laktat in den Beinen ein Weiterlaufen verhindert.

Wer die 21,1 km also etwas ambitionierter Laufen möchte, stellt sich zu Beginn des Trainings sicherlich die Frage nach der Intensität.

Ambitionierte Athleten laufen den Halbmarathon oberhalb der anaeroben Schwelle. Das bedeutet, sie nehmen während des Wettkampfs eine Sauerstoffschuld in Kauf. Folglich ist von vornherein klar, dass die Energie nicht ewig hält.

Ein ambitioniert gelaufener  Halbmarathon macht sich also dadurch bemerkbar, dass nach Zieleinlauf klar wird, dass mehr Intensität nicht möglich gewesen wäre. 

Läufer, welche noch an keinem Halbmarathon teilgenommen haben, aber Erfahrungen aus 10 Km Läufen haben, können sich grob daran orientiere:

So kann man beim Halbmarathon auf die 10 km Wettkampfpace ca. 15 sec pro Km addieren. Das ist allerdings nur eine grobe Orientierung, welche eine gute Grundlagenausdauer des Athleten voraussetzt.

 

Wer es genauer wissen möchte, sollte den Gang zu einem Trainer oder Leistungsdiagnostiker nicht scheuen. Hierbei kann die individuelle anaerobe Schwelle ermittelt werden, und das spätere Wettkampftempo gut herausgearbeitet werden.

Um das gleichmäßige hohe Tempo beim Wettkampf zu ermöglichen, ist natürlich ein strukturiertes Training nötig. Dabei empfiehlt es sich, mindestens 1 mal pro Woche ein Tempotraining (Intervalltraining, Tempodauerlauf) zu absolvieren. Am Wochenende solltet Ihr euch etwas Zeit für einen längeren Lauf von 15-17km nehmen. Es ist für Einsteiger nicht notwenig, im Training die 21,1 km zu laufen.

Die Halbmarathondistanz bietet Läufern, welche Erfahrungen auf längeren Wettkampfstrecken machen möchten ein geniale Möglichkeit dazu,  Anwärtern auf die magischen 42,195 km gibt die halbe Strecke einen Einblick auf das was noch kommt...

 

worauf wartet Ihr?

 

ab zum Trainieren :-)

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Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Martin (Montag, 29 August 2016 21:51)

    Hey Marius,

    Mal wieder ein super Artikel. Thomas (vom Running Podcast) hat völlig recht. Du bist der perfekte Vorleser.

    Grüße
    Martin

  • #2

    Marius (Dienstag, 30 August 2016 07:13)

    Vielen Dank Martin ! Das freut mich :-)

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