· 

Wie bereitet man sich eigentlich auf einen Marathon vor ?

Berlin Marathon 2015: einer der größten und schnellsten Städtemarathons weltweit
Berlin Marathon 2015: einer der größten und schnellsten Städtemarathons weltweit

Keine Lust zum Lesen - hier kannst du den Artikel als Audioarticle vorgelesen hören:

42,195 km die magische Distanz eines Marathons. Es ist das große Ziel vieler Hobbyläufer, einmal im Leben diese Distanz laufend zurückzulegen. Viele stellen sich dabei die Frage ob es überhaupt machbar ist, oder ob Sie mit dem Marathon ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.

Ob der Marathon der Gesundheit schadet oder nicht hängt von vielen Faktoren ab. Ganz entscheidend ist der vorherige Trainingszustand. Wer regelmäßig mindestens 3 mal pro Woche läuft und am Wochenende auch mal etwas längere Distanzen, bis an die 15-17 Km laufend zurücklegt, wird mit einer strukturierten Marathonvorbereitung (vorrausgestezt er hat keine vorherigen gesundheitlichen Einschränkungen) seine Gesundheit nicht langfristig gefährden. 

 

Ein entscheidender Faktor ist auch die Intensität. 42,195 km im Grundlagenausdauertempo (das bedeutet weit unterhalb der anaeroben Schwelle) bedeutet für das Herzkreislaufsystem eine geringere Belastung. 

 

Intensiv gelaufene Marathonläufe (an der anaeroben Schwelle) führen zu einer starken Belastung des Herzkreislaufsystems. Auch das Immunsystem leidet nach so einer Belastung. Daher sollten solche Anforderungen an den Körper nicht zu häufig vorkommen, da sonst langfristig gesundheitliche Beschwerden auftreten können. Eine einheitliche Grundregel gibt es nicht. Hobbyathleten empfehle ich jedoch, im Jahr nicht mehr als einen intensiven Marathon zu laufen. Zu Hobbyathleten zählen all die Sportler, die neben dem Sport noch einen Vollzeitjob ausführen und somit nicht die Möglichkeit haben, in trainingsintensiven Phasen ausreichend zu regenerieren.

 

Ganz entscheidend ist eine gut geplante und richtig ausgeführte Vorbereitung für den Marathonlauf. Marathonneulingen empfiehlt sich das Aufsuchen eines Trainiers zur anfänglichen Begleitung und Steuerung des Trainings. Ein strukturierter Trainingsplan hilft euch als Gerüst und ist wichtig, um den Körper an die Anforderungen über die 42,195 km vorzubereiten.

 

Ein Plan sollte mehrere Komponenten enthalten. Dabei sollte der überwiegende Anteil in ruhigem Tempo gelaufen werden. Athleten welche den Marathon an der anaeroben Schwelle laufen möchten und das Ziel einer neuen Bestzeit verfolgen, sollten Trainingstage mit Tempotraining (Intervalltraining und Tempodauerlauf) mit einbauen. Dabei sollten Tempodauerläufe um die 10km in einem Tempo gelaufen werden, welches schneller ist als das geplante Wettkampftempo. Tempodauerläufe über 15 km sollten in etwa im Marathonrenntempo abgeleistet werden.

Nicht fehlen darf ein Longrun, bei dem der Körper an die späteren muskuloskelettalen Anforderungen beim Marathon herangeführt werden soll. So ein Lauf sollte im ruhigen Tempo über eine Distanz von ca. 30 Km gelaufen werden. Geübte oder ambitionierte können Endbeschleunigungen auf den letzten 5-10 Kilometern im Marathonrenntempo einbauen. Das gibt einen zusätzlichen Trainingsreiz und schult die Muskeln für das spätere Renntempo.

 

Eine Marathonvorbereitung sollte gut geplant und nicht unüberlegt sein. Es empfiehlt sich, mindestens 2 Monate vor dem geplanten Wettkampf mit der Vorbereitung zu beginnen.

 

Mit der richtigen Vorbereitung schadet ihr eurer Gesundheit nicht, und kommt erfolgreich zum Ziel. Wer aus Zeitdruck die solide Vorbereitung nicht einhalten kann, sollte den Lauf lieber verschieden oder von einer neuen Bestzeit absehen.

 

 

 

Online Training

Lass Dich bei Deinem Training Online begleiten und bringe Struktur in Dein Training .... mehr


Kommentar schreiben

Kommentare: 0

Unterstützt bei läuferischen Aktivitäten u.a. von diesen starken Partnern:

Finde uns auch bei Facebook und Instagram und iTunes