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Trailrunning - Strukturiert oder Planlos?

Während im Straßenlauf die ambitionierten Läufer spätestens in der Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon beginnen nach Plan zu trainieren, gibt es im Trailrunning-Bereich auch  Athleten, welche bei prestigeträchtigen Rennen Podiumsplatzierung erreichen ohne nach einem festen Trainingsplan zu trainieren.

Macht es denn so gesehen überhaupt Sinn, für den Trail einen Trainer aufzusuchen, oder sich einen Besuch beim  Sportmediziner für eine Leistungsdiagnostik zu gönnen ?

Dazu möchte ich im folgenden erstmal ein par Begriffe aus der Leistungsdiagnostik vorstellen, welche ich durchaus auch für die Trainingsplanung von Trailrunnern nutze:

subjektives Belastungsempfinden

Das Subjektive Belastungsempfinden ist zwar in der Leistungsdiagnostik ein zweitrangiger Parameter wenn es darum die Trainingsbereiche festzulegen, dennoch wird er bei jeder Diagnostik abgefragt und findet in der Planung seine Verwendung.

In der Leistungsdiagnostik wird er anhand der Borg-Skala abgefragt, welche Zahlenwerte von 6-20 abfragt. Hier wird im Prinzip die vermutete Herzfrequenz des Sportlers abgefragt, da man mit dem Faktor 10 auf die Schläge/min kommt. Ergänzt wurde diese Skala später noch durch das Empfinden der Atemanstrengung. Für uns Ärzte ist die Skala nach wie vor ein gutes Mittel um das Subjektive Empfinden des Athleten mit den objektiven Trainingsdaten zu vergleichen.

Auch moderne Trainingssoftware (wie z.B. Suunto Movescount) bietet eine Abfrage nach dem Empfinden in Form von Smileys oder Anstrengungsgraden an.

Für den Trailrunner macht das beobachten des eigenen Belastungsempfinden auch durchaus Sinn, da man auf technischem Terrain nicht immer die Möglichkeit hat, die eigene Herzfrequenz auf der Uhr im Auge zu behalten. Auch sollte man im Trailrunning seine eigenen Grenzen gut kennen und lernen, ohne technische Hilfsmittel einzuschätzen, wie lange die eigenen Reserven reichen, da sich eben im Gebirge die Route eben durchaus mal ändern kann, und aufgrund einer sich ändernden Witterung auch mal Umwege eingeplant werden müssen, welche vielleicht die Akkukapazität der Laufuhren überfordern.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz  ist ein guter Parameter um das Training zu objektivieren. Ganz klar unterliegt Sie unterschiedlichen Einflussfaktoren wie  z.B. Tagesform und Stimmung. Dennoch kann man anhand der Hf einige wichtige Informationen herauslesen.

Für die Gestaltung eines Trainingsplans und die Einteilung in Trainingszonen bietet Sie die Grundlage.
Dazu ist es Erforderlich, vorher die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. 
Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist nicht ganz trivial. Es gibt eine grobe Faustformel, die besagt: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter. Diese Formel ist aber nach neuen Kenntnissen obsolet. Die maximale Herzfrequenz ist sehr variabel und individuell. Es gibt sog. "Hochpulser" und "Niedrigpulser". Die Bestimmung kann durchgeführt werden durch eine extreme Belastung mit anschließendem Prüfen der max. Hf (z.B. Lauf über 1000m mit maximaler Belastung) - Ein solcher Test setzt aber eine intakte Gesundheit voraus - daher ist es sehr wichtig, sich vorher bei einem Arzt zum Check-Up vorzustellen (EKG, Lungenfunktion, Blutbild, optimalerweise Herzultraschall).

 

Um die Trainingsbereiche noch detaillierter abzugrenzen, eignet sich dann eine spezielle sportmedizinische Untersuchung mit einem Laktat-Stufentest, und optimalerweise kombiniert mit einer Spiroergometrie.

 

Ist die maximale Herzfrequenz dann einmal annäherungsweise ermittelt lassen sich die Trainingsbereiche zuordnen:

Hier eine kurze Übersicht über die Bereiche:

 

Rekom (Hf < 65% der max.Hf)

 

Ga1 =  Grundlagenausdauer 1 (Hf 65-75% der max. Hf)

 

Ga2 = Grundlagenausdauer 2 (Hf 80-95% der max. Hf)

 

WSA = Wettspezifische Ausdauer (Hf > 95% der max. Hf)

 

Laktat

ein verlorener Schluss-Spurt gegen Matthias Leiter aufgrund zu viel Laktat
ein verlorener Schluss-Spurt gegen Matthias Leiter aufgrund zu viel Laktat

Den Begriff Laktat hat so ziemlich jeder schon einmal gehört, der sich ein wenig mit Training auseinandergesetzt hat, oder schon einmal einen Wettkampf abbrechen musste, nachdem er überpaced hat.

Was ist Laktat und wo kommt es her:
Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselabbauprodukt der anaeroben Energiebereitstellung und fällt zunehmend an, wenn unser Organismus ohne ausreichende Sauerstoff-Zufuhr arbeitet. Eine gewisse Laktatkonzentration kann der Organismus kompensieren, und somit auch über einen gewissen Zeitraum eine Situation, in welcher der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht überbrücken. Diese sogenannte Laktat-Toleranz lässt sich mit spezifischenm Training (z.B. Intervall-Training) optimieren.
Ist eine gewisse Schwelle jedoch überschritten, ist eine zunehmende Erschöpfung vorprogrammiert.
Im Laktat Stufentest können wir in der Sportmedizin die unterschiedlichen Laktat Konzentrationen der vorherrschenden Herzfrequenz zuordnen und haben somit eine genauere Einteilung der Trainingsbereiche.

VO2max

Wer sich dann noch mehr mit seiner eigenen Leistungsfähigkeit beschäftigt, trifft dann sicherlich auch auf den Begriff der VO2max.

Auch taucht dieser Begriff in der Trainingssoftware verschiedener GPS-Uhrenhersteller auf.

Doch was bedeutet dieser Begriff eigentlich und wie ermittelt man die VO2max.

 

Mit der VO2max wird die Sauerstoff-Aufnahmekapazität des Körpers bei maximaler Belastung ermittelt.

Was nutzt uns Athleten nun dieser Wert?

 

Die Sauerstoff-Aufnahme im Körper steigt bei zunehmender Belastung. Im Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle kurz bevor wir unsere Leistungsfähigkeit aufgrund von muskulärer Übersäuerung nicht mehr steigern können hat die O2 Aufnahme ihren Peak.

 

Einfach ausgedrückt  dient uns die VO2max als objektiver Parameter für unsere Ausdauerleistung. Durch regelmäßiges Training können wir unser Herz-Minuten-Volumen (Blut welches innerhalb 1 Minute durch unseren Körper fließt) vergrößern. Dort zeigt sich bei Ausdauersportlern gegenüber Untrainierten ein großer Unterschied. Die Sauerstoffaufnahme (Gasaustausch) ist nur geringfügig trainierbar. 

 

Da aber am Punkt eines hohen Herzminuten-Volumens auch die VO2 hoch ist, nutzen wir diesen Parameter als Indikator für die Ausdauerleistung eines Athleten und haben damit auch die untergeordneteren Anpassungsprozesse wie Gasaustausch oder Bildung von Blut-Sauerstoffträgern (rote Blutkörperchen) mit unter Beobachtung.

 

Wie wird nun dieser Wert ermittelt?

 

Um die VO2max genau zu ermitteln, benötigt man eine Atemmaske mit einem Analysator. Über eine Maske, welche der Athlet während der Leistungsdiagnostik trägt, wird wir die CO2 Abgabe, sowie die O2-Aufnahme über die Atemluft ermittelt und graphisch dargestellt.

Es gibt andere Verfahren, wie beispielsweise den Cooper-Test, um die VO2max Näherungsweise zu ermitteln.

Auch bieten die Softwares der modernen Laufuhren diesen Wert an. Dies ist aber nur eine grobe Schätzung, die den Wert einer Leistungsdiagnostik nicht ersetzt.

Nach all der Theorie zurück zum eigentlichen Thema. 

 

Im Straßenlauf lässt sich anhand der dargestellten Leistungsparameter ein Trainingsplan entwickeln, welcher im günstigsten Fall zu einer neuen Bestzeit im Marathon führt.

 

Nachdem wir im Straßenlauf nun keine gewaltigen Höhendifferenzen zu bewältigen haben, und der Untergrund nun doch nicht so stark variiert, haben wir relativ leicht die Möglichkeit, im geplanten Trainingsbereich (Recom,Ga1,Ga2) zu bleiben.

 

Da ein Trailrun jedoch eher einem Fahrtspiel gleicht, wird es schon deutlich schwieriger, sich an einen strikten Plan zu halten. Dennoch lassen sich die Trainingsbereiche auch gut für den Trailrun übertragen.

 

Gerade ein Trailrunner kann von einem Intervall-Training (im günstigsten Fall mit einem leichten Anstieg) enorm profitieren. Das Intervall-Training verbessert die Laktat-Toleranz (schnellerer und besserer Laktatabbau). Professionelle Trailrunner profitieren enorm von dieser Laktat-Toleranz.

So kann es für einen Athleten zu einem entscheidenden Vorteil im Wettkampf werden, wenn er aus einem längeren Anstieg kommend, das angefallene Laktat im ebenen Abschnitt schnell wieder losbekommt, um dann im schnellen Pace weiterzulaufen, ohne eine Gehpause in Kauf nehmen zu müssen.

Ebenso ist es auch beim Trailrunning möglich, im Ga1 Bereich zu bleiben. Natürlich bewegt man sich bei gewissen Streckenabschnitten gelegentlich aus der Zone. Ist der Lauf jedoch von vornherein im Grundlagenbereich geplant, können auch Anstiege mit niedrigerer Intensität bewältigt werden.

Für ambitionierte Athleten im Berglauf und Trailrunning Bereich macht also ein strukturiertes Training durchaus Sinn.

Wieso jedoch begegnet man immer wieder Sportlern die behaupten, sie würden ohne Plan auf die Trails gehen und eigentlich nur draufloslaufen ? Nicht selten sind es auch Athleten, welche Top Platzierungen bei internationalen Wettkämpfen erringen. Ist das nun alles nur Heuchelei, oder ist es wirklich möglich ?

Da Trailrunning an sich eine Sportart ist, welche in Europa erst seit der Premiere des Ultra-Trail du Mont Blanc im Jahre 2003 immer mehr an Zuwachs bekommt, gibt es noch nicht wirklich viele Langzeit-Ergebnisse, welche eine eindeutige Antwort auf diese Frage rechtfertigen würden.

Einem erfolgreichen Training, ob auf dem Trail- oder auf der Straße, liegt jedoch immer ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration zugrunde. Gerade Trailrunner sind oft Menschen, welche es lieben, Ihre freien Stunden in der Natur zu verbringen und sich dabei lieber auf das Gefühl Ihres Körpers verlassen, als ständig den Trainingspuls zu überwachen oder auf den Zonenalarm Ihrer Laufuhr zu achten.

Mit einem gut geschulten Körpergefühl und einer intuitiven Hygiene der Be- und Entlastungsphasen ist es  auf jeden Fall auch möglich, eine solide Form aufzubauen und diese auch langfristig zu erhalten.

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